重塑身形：新妈妈的产后瑜伽

就如中国新妈妈需要做月子一样，在印度，年轻的妈妈也需要被细心地照料约40天。这段时间月经恢复正常，所有器官包括子宫恢复原状。

瑜伽的产后姿势功可以根据自身情况，循序渐进地练习，练习的动作和强度以舒服为主，绝不可勉强。

瑜伽提倡思想的平衡状态，年轻的妈妈会有些情绪化，但要想着使自己的“妈妈角色”生色，唤醒自己的正面形象，回复到快乐状态。

下面著名塑身专家陈琦向大家介绍几种适合产后进行的瑜伽姿势功：

一、三角触地式：

方法：

1.双脚并拢，站直。

2.吸气3秒钟，同时双臂伸直向头上抬起。

3.呼气3秒钟，双手接触脚趾，膝部不要弯曲，腰背挺直，头部向上抬起，眼光集中在鼻子上，保持姿势6秒钟。

4.吸气3秒钟同时还原。

练习时间：练习3-5轮。

禁忌：患有脊椎问题、腹部炎症者不能做。

功效：纠正错误姿势，恢复腹部和骨盆板的正常弹性和腰部的正常伸缩性，锻炼臀部和拉伸四肢肌肉。

二、风车式：

方法：

1.直立站稳，双脚平行，分开大约两脚半宽。

2.一手叉腰，头转向另一边，另一手自然垂放。眼睛凝视肩部。

3.吸气，向手臂自然垂放的一侧侧弯下腰，叉腰的手慢慢上升至腋下。垂放的手向下伸展至膝盖以下。眼睛凝视手尖。

4.慢慢呼气，还原。

练习时间：练习3-5轮。

功效：刺激神经系统，促进消化，增强躯干两侧、腰部和背部的肌肉柔韧度。侧边伸展和锻炼躯干、手臂和颈部的肌肉，防止过多的脂肪集中于腰部。

三、竹夹式：

方法：

1.直立，双脚并拢，吸气3秒钟，同时双臂伸直向头上抬起。

2.呼气3秒钟，同时向前弯腰至双手尽量抱住双脚踝，膝部尽量不要弯曲。

3.保持此姿势并屏住呼吸6秒钟（屏气时间以舒适为主，不要勉强）。

4.慢慢吸气还原。

练习时间：练习3-5轮。

禁忌：患有眩晕、脊椎问题者不可做。

功效：加强腹部和背部肌肉，帮助脸部的循环。

四、冰山式Ⅲ：

方法：

1.用简易坐或莲花坐。

2.吸气3秒钟，同时双臂伸直，尽量伸展，掌心向上从侧边向上抬起至双手合掌。

3.呼气3秒钟向右侧弯上半身，然后停住，屏住呼吸6秒钟。

4.吸气3秒钟，保持双臂伸直，双手合掌，上半身转正还原。

5.同样方式重复另一边。

6.呼气3秒钟，向上抬头，同时身体向后仰，然后吸气3秒钟，上身收回还原。

7.呼气3秒钟，身体向前，然后慢慢吸气3秒钟，上身抬起还原。

8.呼气2秒钟，手臂往远伸，掌心向下从体侧放下至还原。

禁忌：严重心脏问题、怀孕期间不能做。

功效：整个脊椎得到伸展，放松周围肌肉。矫正不正确姿势，有益胸腔肌肉，锻炼脊椎所有肌肉，防止过多的脂肪堆积。

五、肩倒立式：

方法：

1.仰卧。吸气由手臂支撑慢慢抬起双脚至直立向上。

2.双手放在胸腔后支撑背部，肘部和上臂触地支撑。

3.当到达最后姿势双腿直立时，正常呼吸。以舒服为度尽量长的时间停住。呼气，放下双腿，还原，慢慢放松双手，轻轻地依次放低背部、腰部、臀部，双腿放回至地面。

4.以仰尸功放松，直至呼吸和心脏跳动恢复正常。

练习时间：2-3轮

禁忌：有严重颈椎病的人不能做。

功效：恢复子宫和腹部器官的位置，缓解静脉曲张和气胀。

六、犁式：

方法：

1.平躺于地、吸气、由手臂在体侧支撑，慢慢抬起双脚至直立向上。

2.呼气，往头部方向放下双腿。在头部后方尽量放下两脚尖触地。

3.你可以把双手放在背部。屏住呼吸保持此姿势6秒钟。

4.吸气，逐步放下背部和臀部于地面，回复至起始位置。

练习时间：练习3次。

功效：犁式的隔膜运动按摩了全部的内部器官，刺激消化，缓解便秘。有益于神经系统、消化系统和生殖系统。通过对骨盆器官的复位、帮助正常的排泄和内脏功能的正常运转，加强肌肉和子宫卵巢韧带的支撑力。它还能治疗肥胖和脊椎僵硬。

七、提肛法:

方法：

1.仰卧，屈腿，脚靠臀部，收缩肛门肌肉再放松，重复15-20次。

2.用任意冥想姿势打坐，再做一轮。

3.加温水于浴盆中，可以加些抗菌草药，坐于其中，脚放在地上，做提肛法4分钟。同样方式放松6分钟并唱歌。

功效：恢复泌尿生殖器官肌肉的正常弹性，防止此区域的感染，帮助月经恢复正常。