祛寒固阳强筋骨

2009-04-10 06:27王丹艺
养生大世界 2009年12期
关键词:体式肩部瑜伽

王丹艺

现在已经是冬季了,如果在练习瑜伽时,一味地追求大运动量,过多地让身体出汗,就会让本应潜藏于体内的阳气从我们身体皮肤的毛孔散失掉。《黄帝内经·素问》中说:“五脏所主……肾主骨。”又说“脊者……其充在骨。”

不适当的瑜伽练习,会使体内阳气散失,我们身体的骨骼、特别是脊柱就会变得薄弱。容易发生损伤。也容易出现不必要的障碍或疾患。所以冬日里,我想向大家推荐一些简单安全,却可以舒筋活络固阳气的体式法,以便让我们的身体远离寒冷和疾病。

首先从我们灵活的肩部开始。

我们常说“五十肩”,意思就是说人到50岁之后肩部非常容易出问题。其中以肩关节不稳定最为严重,还有关节炎、肩撞击综合征等。今天的两个肩部动作,对于肩部关节的固定、肌肉的温暖、韧带的弹性都是一个非常好的练习。

仰卧双臂延伸式

动作要领:仰卧,背部贴地,曲双膝,脚底贴地。两手相握,举双臂过头顶,双肩按向地面,双臂尽量延长,保持6~8次呼吸的时间,重复三遍。

功效:此动作训练安全柔和,固定肩窝,增进肩部肌肉的优质旋转力量。

反板式

动作要领:两脚分开与髋同宽,手臂与肩膀同宽,手脚的方向同向,尽量将腹部推高,而肩膀要下压,头向后放松,颈椎不要受力。保持3~5次呼吸的时间,动作由难到易,刚开始由A开始练起,逐步练习到B。

功效:该动作是板式的反向平衡,可以有效地拉伸肩膀的前侧(前三角肌),保持一会之后肩膀会有温热感,这种反向的用力是对关节损伤一种反向的修复。

寒从肩上袭,练习的前后都要注意肩部的保暖,才能保持住我们瑜伽练习的效果,也更符合冬日里瑜伽练习的规律。

其次是脊柱的固定,我们同样有简单的体式法来祛除背部的寒气。留阳固本。

生命之轮式

动作要领:从坐姿开始,弯曲右腿90度,使小腿平行于垫子的前沿。弯曲左膝使小腿平行于垫子侧边缘,推压向地面来伸展脊柱并转向右侧。右手压向地面,同时缓慢地放低身体,保持5~6次呼吸,然后回到坐立体式,保持几次呼吸来放松,然后另一侧重复练习。

功效:生命之轮是一个改良的扭转体式,它提供给我们一个无与伦比的机会,在地板的帮助下,激活上半身和下半身外在的杠杆作用,对于脊柱是一次延展,一次温暖,更是一次放松。习练时,保持体式在您极限的范围之内,这样我们的气息才能保持,气息的保持才能更好地使阳气在体内运行。

半莲花锁腿前伸展式

动作要领:将右脚放在左大腿根上,向前伸展并转动身体,将左手抓住右腿或右脚的内侧,右手尽量抓住左脚,若抓不住,可以放在小腿上。保持5~6次呼吸。

功效:关注这个过程是如何扭拧脊柱的,呼吸的保持,增进对脊柱深处的敏感意识。通过在旋转时延展脊柱,调整顺位,以此来释放掉身体上的挤压与紧缩。注意一定不要过度用力。

脊柱是我们的中经,中经是瑜伽经络中最重要的一条,气的运行、骨骼的稳定以及能量、热量的产生均源自于中经。

最后向大家介绍一个针对髋关节、大腿内侧肌肉韧带的好体式,也是我个人最喜欢的体式法之一。

坐角式

动作要领:双脚分开,脚尖指向上方,身体自然前曲,保持呼吸4~8次;由A的练习过渡到B,循序渐进。注意:腰背一定不能向后用力,保持双腿和腰背同时向远端的伸展(如图错误与正确示范)。

功效:坐角式对于我们的骨盆是一个非常好的滋养体式法,在拉长了腿后肌群的同时可以镇定神经系统,缓解坐骨神经痛,并且它可以让体内的能量流动得更通畅,让机体的自愈能力更好地发挥作用,让身体感觉到温热。

冬三月草木凋零,冰冻虫伏,自然界万物闭藏。冬季养生要顺应体内阳气的潜藏,以敛阴护阳为原则。除了我们瑜伽的练习要遵循这个原则外,再向大家介绍一些生活中要注意的小常识:

一要少出大汗

少冬属阴,以固护阴精为本,宜少泄津液。故冬“去寒就温”,预防寒冷侵袭是必要的。但也不可暴暖,尤忌厚衣重裘,向火醉酒,烘烤腹背,暴暖大汗。

二要健脚板

健脚即健身,必须经常保持脚的清洁干燥,袜子勤洗勤换,每天坚持用温热水洗脚时,按摩和刺激双脚穴位。每天坚持步行半小时以上,活动双脚。早晚坚持搓揉脚心,以促进血液循环。此外,选一双舒适、暖和轻便、吸湿性能好的鞋子也非常重要。

三要防犯病

冬季气候诱使慢性病复发或加重,寒冷还刺激心肌梗塞、中风的发生,使血压升高和溃疡病、风湿病、青光眼等病症状加剧。因此,冬季应注意防寒保暖,特别是预防大风降温天气对机体的不良刺激,备好急救药品。同时还应重视耐寒锻炼,提高御寒及抗病能力,预防呼吸道疾病发生。

四要水量足

冬日虽排汗排尿减少,但大脑与身体各器官的细胞仍需水分滋养,以保证正常的新陈代谢。一般每日补水不应少于2000~3000毫升。

五要调精神

冬天确实易使人身心处于低落状态。冬天改变情绪的最佳方法就是活动,练瑜伽、慢跑、打太极等,是消除冬季烦闷,保养精神的良药。

六要粥调养

冬季饮食忌黏硬生冷。营养专家提倡晨起服热粥,晚餐宜节食,以养胃气,特别是羊肉粥、糯米红枣百合粥、八宝粥、小米牛奶冰糖粥等最适宜。

七要入睡早

冬日阳气肃杀,夜间尤甚,古人主张“早卧迟起”。早睡以养阳气,迟起以固阴精。

祝大家能在丹艺瑜伽的帮助下,拥有强健的体魄,乐观的好心情。

猜你喜欢
体式肩部瑜伽
Hello White瑜伽馆
练瑜伽
禅逸瑜伽对瑜伽文化的创新
练瑜伽,悠着点
儿童乒乓球启蒙训练中肩部损伤与预防
肩部巨大包块同时伴毛鞘癌及鳞癌1例