培养学生协调放松能力的方法

李宝平

学习和掌握跑的技术是进行协调放松能力培养的基础，在平时的训练中，我运用以下几种方法进行训练，收到了良好的效果：

1、放松势性跑：站立式起跑30-50米，中速跑动，匀速跑，动作协调放松，前脚掌着地，富有弹性，步长适中不宜过大。

2、协调放松大步长跑：动作协调放松，尤其是面部表情、颈部、肩部等保持自然。跑时上下肢摆动幅度大，重心高。随着距离延长，速度递增，逐渐加大步长。

3、协调放松大步加速跑；动作协调放松，尤其是跑时髋、膝、踝、肩关节要放松、自然；匀加速的距离随着加速能力的提高逐渐缩短，加速达到较高水平时，可转入到惯性跑进。

4、向前摆臂，提腿直线跑：肩下沉，肘用力，两臂前后平行摆动；摆动腿从膝关节领先向正前方摆出，脚掌着地方向要正，两脚落地尽可能在一条直线上。

在平时的训练中，可以进行跑的各种专门性练习，体会协调放松的能力：

1、小步跑接加速跑：体会髋、膝、踝、肩关节自然协调放松和摆动腿积极下压着地技术，提高脚着地的力量，发挥跑的频率。

2、高抬腿跑接加速跑：体会、改进和提高跑时摆动腿前摆、高抬技术，发挥腰、髋肌群力量和腿部力量，提高高抬腿能力，改进臂与腿协调配合能力。

3、后踢腿跑接加速跑：体会摆腿时大小腿折叠技术，发展大腿后群肌力量，提腿时膝关节放松技术。

4、车轮跑：体会提腿折叠技术和下压着地技术，发展膝关节的灵活性及腰、髋肌肉力量，要求膝关节完全放松。

5、后蹬跑：体会腿的摆蹬技术和提高后蹬能力，发展步长。

6、摆臂练习：提高和完善跑时两臂摆动技术，发展摆臂肌群力量，要求大臂带动小臂，手腕要放松，不要握紧拳头，不要耸肩，前后摇摆时向后时力要大些。面部、颈部的肌肉不要紧张。立定、行进、快慢相交替进行。

7、在各种跑的练习中，要强调放松，注意技术训练，少计时，把注意力集中在用力与放松的体会上。

8、教练要适当调节训练中的气氛，不要使队员感觉空气紧张，给他们营造宽松的环境，避免给队员造成心理和肌体上的紧张。

9、在快跑练习时，要求队员正确体会放松技术。当摆动腿完成前摆动作时，要用积极下压的动作过渡到后蹬，这时要求膝关节要充分放松。协调放松技术的要领，只有让队员自己充分认识、理解并慢慢体会，才能收到好的训练效果。

(山东省济宁市微山县职业中等专业学校272193)