提高短跑运动员髋部能力的分析

庄谦

【摘要】现代短跑技术中，运动员在跑动过程中髋部的运动素质和技术能力已成为其取得优异成绩的关键。本文通过对髋部屈肌群和伸肌群的作用分析，提出一些髋部力量和柔韧性训练的方法，以供借鉴。

【关键词】短跑髋部运动员

【中图分类号】G822.1【文献标识码】A【文章编号】1674－4810（2012）07－0193－01

一 短跑技术演变的过程

短跑技术经历了“踏步式”“迈步式”“摆动式”，直到今天的“蹬摆结合，以摆为主”的技术演变过程。在短跑途中跑关键技术的研究中，许多体育专家、学者谈到了髋在短跑中的重要作用。“送髋”“挺髋”“转髋”已成为经常用到的运动技术提示语。王志强的研究认为：“髋是人体水平加速前移的马达，人体水平运动的原动力是摆动腿的折叠前摆与支撑腿的快速伸髋在时空上的巧妙配合。”髋在短跑中的作用和意义可以归纳为：（1）髋是人体水平运动和主要内部动力来源之一；（2）“用髋跑”可以充分加大步长。

从跑动时的步频和步长的角度研究短跑速度来看，无论是加快步频，还是加大步长，都能提高跑动的速度。但从生物学角度看，步频与肌纤维类型、神经类型密切相关，快肌纤维组成百分比越高、步频越快；神经类型灵活、兴奋性高的运动员步频优于其他神经类型的运动员。虽然通过一定手段对步频进行强化训练，可以使步频提高。但神经类型主要受遗传决定。普遍认为，提高步频的最佳年龄在10～13岁。而步长主要靠后天形成，步长的提高却不受年龄限制，在运动训练中，大有潜力可挖。在运动员身材条件（身高腿长）相当的情况下，只要不断增大肌力，发展柔韧性，跑速就能得到不同程度的提高。所以增大步长成为提高运动员短跑速度的主要手段。

通过上述分析，可以很清晰地发现“髋”在“以髋为轴的快速摆动和工作肌群之间的高度协调”的现代短跑技术中，对提高短跑运动员的步长起到至关重要的作用。

二 髋部影响短跑速度的关键因素

髋部影响短跑速度的关键因素是柔韧性和髋部的肌肉力量，最终体现在技术动作上就是短跑的“伸髋”技术。伸髋，是指支撑腿蹬地最后瞬间，支撑腿的大腿在髋关节处充分后伸，而摆动腿充分屈曲，带动髋关节前移使骨盆围绕支撑腿的髋关节的垂直轴做旋转运动，两大腿呈最大夹角。髋关节的灵活性和力量，影响跑的髋关节的运动幅度，最终影响步长的大小。

发展髋关节的力量主要是发展位于髋前侧大腿屈肌：髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、耻骨肌等屈大腿力量；位于髋关节后侧臀肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌等后伸大腿力量。髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌为长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。近侧支撑时，它的拉力是由下向上，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盆前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。而运动解剖学和运动生物力学研究结果表明，在跑动中髂腰肌是“伸髂”的唯一肌肉，它的作用可以使跑的步长增大。跑的技术中，大腿后群的双关节肌：股二头肌、半腱肌、半膜肌，起着特殊作用。这些肌肉参与蹬地的伸髋功能，当骨盆前倾蹬地最后阶段，又参与伸膝的作用，脚蹬离地面后，担负着屈膝折叠小腿的功能。

三 发展大腿屈肌群力量和股后伸肌群力量

髋关节的力量训练主要分为髋前侧的髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、耻骨肌等大腿屈肌和髋关节后侧臀肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌等大腿伸肌。

1．发展大腿屈肌群力量

第一，发展髂腰肌的快速力量既要提高肌肉收缩速度，又要提高最大力量。运动员在完成动作时在保证动作速度的前提下，不断增加负荷。教练员应根据这一特征来安排训练负荷，并在运动员精力充沛时进行。如：（负重）悬垂举腿；仰卧腿拉橡皮带交替高抬膝；（负重）摆髋绕栏；小腿负沙袋行进间正踢腿；仰卧负沙袋屈髋摆腿；进行跑动练习，如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、跨步跳等进行短距离、长距离、组合练习等。

第二，发展髂腰肌的快速力量耐力时，短跑运动员主要进行动力性力量耐力训练。训练时，教练员应严格控制间歇时间，使其髂腰肌有一定的疲劳积累，并在运动员尚未恢复的情况下进行下一组练习。

2．发展股后伸肌群力量

第一，发展股后肌群协同伸髋力量，该练习手段不仅可发展股后肌群伸髋力量，也有益于跑的送髋能力提高。如：支撑蹬伸送髋；单脚高支撑仰卧挺髋；阻力直腿后摆。

第二，发展股后肌群屈收力量，该手段侧重于加强股后肌群屈收能力，同时通过屈收力量训练，也可有效地发展股后肌群最大力量。如：俯卧跪起；阻力快收，俯卧垫上，双脚各套一橡皮条；做小腿快速交换收缩用力；负重后踢腿跑。

四 提高髋关节的灵活性、柔韧性，加大大腿的运动幅度

提高髋关节的灵活性、柔韧性，加大大腿的运动幅度，可以动员更多的肌肉参与腿的后伸和前摆。另外，从肌肉工作条件分析，前摆和后伸互相联系、互相制约，前者是后者的准备，后者是前者的继续，后伸充分也有利于前摆。所以往往是关节灵活性强的运动员，跑的动作幅度大，动作协调、省力。多采用前摆、后摆练习，特别是重视前摆的练习，这类练习要力求幅度大、速度快、次数多，一般练习次数不少于百米全程动作次数，随着训练水平的提高，逐渐增加次数或加大阻力（负重）。动作要与跑技术相适应，可以起到跑的完整技术分解化训练，达到提高运动幅度，改进技术之目的，如：绕栏练习，跨栏练习，向各方向摆腿、压腿练习等。

〔责任编辑：庞远燕〕