短跑放松技术及训练方法的探析

摘要：短跑运动技术水平的发展日趋完善，训练方法和手段不断更新，运动负荷不断增大，在理论知识运动成绩相对有了大幅度提高的同时，运动员有机体的疲劳也在不断加深。采取各种有效手段和措施，加快运动员有机体的恢复，已成为当前田径运动训练计划安排和实施的一项重要组成部分。研究与掌握放松技术的途径以及放松技术的各种训练方法，为提高短跑运动成绩提供有效依据。

关键词：短跑放松技术训练方法

众所周知，决定短跑运动成绩的主要因素是步长与步频，而步长和步频又取决于运动员的运动技能和身体素质。目前我国短跑运动成绩的落后，说明我国短跑运动员身体素质发展不平衡，尤其在技术上存在着一定的问题，成为影响了我国短跑运动成绩提高的关键。短跑技术不是以追求高频率为主，而是要求运动员在保持较快步频的基础上，以放松协调的动作技术获得更大的步幅，达到创造优异成绩的目的。从理论上讲，最理想的成绩是在运动员生理、心理相协调一致的时候出现[1]，而运动员的放松能力无论在比赛前或比赛中，对这些因素的相互协调都具有决定性的影响。

1短跑的放松技术

短跑的放松技术是指短跑运动员通过对心理、生理因素的合理调节，保持高速跑中的身体的协调放松，促进身体合理用力，从而使跑的动作更协调、更经济[2]。其作用能提高下肢摆动的角速度，加快步频，增加肌肉的收缩力量，节省能量，提高速度耐力，可以形成一定的心理定向，使注意力更集中，有助于运动员克服紧张情绪，提高自信心，进而提高成绩[3]。

1.1 放松技术对短跑速度的作用

我国百米跑优秀运动员途中跑速度明显慢于世界优秀运动员中外优秀运动员的起跑与加速跑的跑速比较接近,但在30m～90m段的途中跑阶段中,中国优秀运动员与世界优秀运动员存在着十分明显的差异,中国优秀运动员速度仅在10.91m/s～11.03m/s之间,而世界优秀运动员的速度高达11.47m/s～11.72m/s之间,表明中国优秀运动员在该段内速度能力不如世界优秀运动员。在技术上,问题主要是由于跑步中不善于放松,肌肉紧张影响了技术动作的质量,以致不能保持用自己获得的速度跑至终点。从生理因素来看,放松能提高肌肉的张驰能力,加强肌肉工作的协调性,延长持续工作时间同时肌肉的放松可以加速血液流动的速度,减少因剧烈活动而出现的局部痉挛现象, 使肌肉的伸长速度加快,增加收缩的速度。百米全程跑包括起跑后的加速跑(0～30m)、途中跑(30～90m)和冲刺跑(90～100m)。加速跑阶段所有优秀运动员差别不大,世界级运动员途中跑速度明显高于普通运动员,而途中跑快慢正是获胜的关键。

1.2心理、生理因素对短跑技术的影响

运动员正确技术的发挥，成绩的取得与其自信心有很大关系。能够以适宜的心态，很客观、准确地评价自己，对比赛和取得优异成绩充满信心，就会使神经系统处于最佳状态，在其支配下，肌肉系统积极放松协调工作，发挥最大运动能力，为取得好成绩打下基础。而缺乏信心，就会严重制约神经系统和肌肉系统的协调配合，就会制约正确技术和人体最大潜力的充分发挥。

注意是人的心理活动对一定对象的指向和集中。一个优秀运动员应将自己的注意力集中和指向自己所参加的比赛，而不是周围的观众，对方队员的干扰或其他无关的事物上。运动员适宜的精神状态，能使机体处于良好的竞技状态中。注意力的高度集中，使神经系统和肌肉系统的协调配合处于良好的状态，这是运动员完成技术动作，发挥机体最大潜能，取得优良成绩的有力保障[4]。因此在训练比赛中，运动员应注意加强自身的心理承受能力，尽量做到不受或少受外界事物的影响。保持适宜的，稳定的情绪是使肌肉协调工作，发挥人体机能的必要条件，对加快跑速有很重要的意义。

短跑的良好放松技术，能极大提高大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的转换能力。神经系统灵活性的提高，将有效提高有关动作速度，改善工作肌群之间及其与对抗肌群之间的协调性，减少对抗肌群因紧张而产生的内阻力和多余能量消耗[5]。在生理上看糖元的分解合成ＡＴＰ供能是短跑的主要供能系统。而在短时间内完成极限运动后，运动员的血乳酸比非训练时高30一40％，血乳酸是一种强酸，它在人体内积聚过多时，即会使内环境中酸碱度的稳态遭到破坏，进而阻碍肌糖元或葡萄糖无氧代谢，直接影响ＡＴＰ的再合成，导致肌肉疲劳。

2 放松技术的训练方法

2.1柔韧性练习

现在不少教练员忽视了运动员柔韧性的练习，在100m跨步跳用30步夸完的并不多，柔韧性相对较差，会引起肌肉拉伤，抬腿摆臂的能力较弱。良好的柔韧性是提高放松能力、掌握协调放松技术的不可缺少的因素之一，发展柔韧可以提高关节的活动范围、增强技术动作的连续性和流畅性，能增大动作幅度、规格，能促进放松技术的形成。所以短跑要重视发展髋关节肌群、股四头肌、小腿二头肌、比目鱼肌、大腿后群肌肉、肌腱、脊柱两侧的腰肌以及踝、膝、髋关节韧带等柔韧性。

2.2惯性跑

惯性跑：惯性跑是一种放松而又不减速的跑法，一般从起跑后加快跑25至30米，使速度达到最快，然后肌肉停止主动用力而被动地随惯性跑进15至20米，再加速跑25至30米，然后再随惯性跑进15至20米，惯性跑时肌肉尽量放松，体会放松惯性跑的动作。通常在80至100米完成。放松大步跑：用舒展协调的动作，适宜的步频，做到充分高抬大腿，打开髋关节，使髋前送，有节奏的练习。一次练习可采用8至15个段落，每次大步跑之间可用60—90秒钟的走或慢跑来进行高速。

2.3中速跑

强度在70—80％，距離以100米，150米，300米，400米，500米为适宜。

2.4放松大步跑

要求充分高抬大腿，充分打开髋关节，步频适宜，动作舒展，跑姿协调。一般在草地或直道上进行60－80米的放松大步跑。

3 结论与建议

3.1在短跑中利用放松技术可以发挥运动员的最大速度，并能提高运动员保持高速的能力。

3.2在短跑中利用放松技术可以使运动员的体能合理分配，尽可能减少多余的肌肉工作现象,合理地运用能量。

3.3在短跑中利用放松技术可有效地协调步长、步频之间的关系，使二者能达到合理的优化组合。

3.3在运动训练过程中，应采用均衡发展身体各部分肌肉力量，提高神经系统灵活性、均衡性等生理手段以及采用波浪跑、往返跑、中速跑、放松大步跑等训练学手段提高运动员肌肉放松能力。

3.4采用想象自己以往比赛获得成功时的那种肌肉感觉与比赛意识并结合念动训练，对于提高机体的知觉能力与放松技能，稳定赛前情绪、发挥机体潜能有积极重要作用。

参考文献

[1]李寅.放松训练对短跑的作用[J]。田径，2001（9）：36-37.

[2]朱立东.对短跑技术的作用、影响因素及训练方法的研究[J].哈尔滨体育学院学报,2006

[3]张卫红、徐福生.谈短跑放松能力的作用与训练[J].兵团教育学院学报,2003

[4]李建光.应重视放松训练[J].田径,1998,(4):21.

[5]高广飞等.谈短跑运动员放松能力的培养[J].哈尔滨体育学院学报,2006.2

作者简介：王凤来（1965-），女，江苏大丰人，学士学位，副教授，西安航空学院 基础部 体育教研室，研究方向：体育教育与运动训练。