浅谈举重队员受伤后的恢复训练方法

李雪久

【摘 要】本文主要通过几种训练方法，对举重运动员受伤后进行身体体能、机能、肌肉的恢复训练使运动员尽量减小受伤后对专项成绩的影响。

【关键词】举重运动员；训练；受伤；方法

1.前言

举重运动员在进行大强度、高负荷的训练和比赛时，难勉会受伤。其受伤的性质多为拉伤、挫伤，除此之外，他们还会有各种各样的劳损、炎症、全身酸痛和其它令人烦恼的病痛。运动员一旦受伤，一方面要接受医生、专家的治疗，另一方面有可能要停止专项训练，中断全部或部分训练计划，这时提高专项成绩显然是不利的，尤其是在赛季，对运动员水平发挥有极大的影响，一些专家的研究表明，如果在训练后的48-96小时之内没有再进行力量训练，肌肉的体积就会开始缩小并失去力量。更为严重的是，肌肉力量失去的比例在头几个星期中速度最快。因此，从各自的伤情实际出发，对受伤举重运动员，选择不同的练习动作和练习方法以进行适当的训练，这时保持训练水平，显然是十分重要的。当然必须要调整训练计划，这里主要是针对那些伤情还不很严重的运动员而言。如果运动员伤情很严重，则要在治疗已有明显好转并征得医生、专家的同意之后，再进行恢复性训练。下面介绍几种恢复性训练的方法：

2. 研究对象与方法

2.1研究对象

河南省重竞技运动管理中心举重队及郑州市体校

2.2研究方法

2.2.1观察法

通过观看不同项目的（举重、摔跤、柔道）的观察对比得出的结论

2.2.2实验法

通过本人和队友训练比赛的机会，进行有规律的经验和实践。

2.2.3文献法

通过大量查阅国内外有关举重、柔道 摔跤项目以及医学、训练学方面的文献资料，并进行了归纳和总结.

2.2.4访问法

走访了举重方面的专家、教授和一些优秀的运动员的调查，并听取他们宝贵的意见和见解.

3.研究结果与分析

举重运动员是超越极限，举起其千斤重担的项目，运动员在训练过程中防伤防病是安全训练，健康训练的第一总宗旨，伤病是想要练就高水平的最大阻碍，是练就高水平的绊脚石。但是大强度的训练总会避免不了伤病出现、折磨。受伤后怎么训练是教练员重视的环节，伤后的恢复训练更是起到事半功倍的作用。

3.1减轻训练负荷

受伤运动员要想继续进行训练，首先应降低运动负荷。这是最容易、也是最简单的方法。如一名举重运动员以正常的训练负荷做窄硬拉练习时弄伤了腰部肌肉，那么减轻训练的重量可减少对他腰部肌肉的压力，运动员在完成练习后就不会感觉到疼痛。但重量的降低程度则应根据运动员的承受情况而定，比如如说运动员应拉最好成绩，一百公斤，而在其重量的50%的重量进行试拉。如果其承受能力远远大于此时的重量，我们可以逐次递增，这样在受伤不严重的情况下，可以递增到最多80%的重量去做次组数，如果在进行80%以上递增，队员可能会出现受伤部位 在一次因为强力的牵拉尔加重，所以减轻负荷试受伤后需要教练和队员工共同完成制定的地训练安排，才能有利于队员更有效的恢复维持训练成绩。

3.2专项技术安排

运动员在受伤后，在做专项动作时，由于受伤部位的疼痛，队员会出现躲避，退让的技术动作，由于受伤的疼痛，队员的本能反应是不去用受伤的肌肉或关节，这样就造成了动作的变形和不规范。所以教练在安排计划的时，就需要队员配合描述伤情的轻重进行，进行合理科学的安排好每节训练课，每个训练环节，例如：一名运动员在做架上挺接铃时一时大意杠铃滑脱，造成大臂的过分扭曲骨裂，那么刚伤后的一段训练中，此动作尽量避免安排计划内，尽量要做抓举方面的练习，或挺举方面的翻领动作，在经过一个月或三个月，等受伤的阴影稍微淡化后，在进行杠铃杆甚至木棍、空动作等的训练方法，让他逐渐排除恐惧，走出阴影，随着时间的推移，逐渐递增训练量，既强度的增加。是运动员在出现技术伤病的一个转移性练习。

3.3受伤肌肉的训练手段

在受伤后，运动员的身体机能会出现相应的变化， 随之肌肉性能减弱，肌肉弹性不够，相比其他正常肌肉用力时会出现不协调状态，也是造成动作变形的原因动作之一，这时，我们应在练好其他专项训练的同时，有效的可以加强针对性练习，比如，腰部受伤的地方，可以采取腰肌练习，腰部静力，撑桥练习 ，直体轻硬拉，躬身，等动作，加强肌纤维的增粗和再生长，腹肌，负重腹肌，弓腰趴拉，单杠腹肌等是舒张腰部力量拉长练习，两项手段是为了要不肌肉的舒张有力，弹性自如，配合好其他肌肉的协调协同的方法。

3.4伤后训练的心理状态

运动员的身体随着时间的恢复，逐渐走入正规，但是心理上总会不经意间，出现一些受伤时的画面，以及有种惧怕做动作的阴影。无形中形成了一种心里暗示，在身体状况良好的情况下，厌烦训练，逃避训练，这时队员要坚决相信队医和教练的引导作用，积极给自己一个心理暗示，我没有问题，我是最棒的，我的受伤的地方会更强、更有力等等，队员还有每天针对受伤部位，给与肌肉自信的暗示，给与大脑神经刺激的暗示，大胆用受伤部位做最有力的牵拉。就算肌肉用不上了，大脑要有意识去想。

4.结论与建议

运动员受伤并不可怕，合理的治疗和恢复，运动员同样可以练就高水平，在训练过程中要多听取建议，配合教练计划，给自己与充分的肯定和认可，不要把受伤当成一种负担，既然来了就要学着接受，心态乐观，恢复的训练一样可以训练和比赛。

5.致谢

本论文是在撰写期间曾得到过国家队和省中竞技中心各位教练的帮忙，在此向各位老师和教练表示衷心的感谢！

参考文献：

[1]俞继英。奥林匹克举重[M]。北京：人民体育出版社，2001，10。

[2]郭廷林，竞技举重运动[M]。北京：人民体育出版社1990。

[3]林仲英，戴光裕.举重（体育学院通用教材）[M].北京：人民体育出版社.