引体向上教学新探

□ 陈志山

引体向上是发展上肢力量的身体练习，这一动作看起来很简单，但做起来不容易。它是在克服自身体重情况下的身体练习，属于协调性较强的身体练习，不仅要求强的上肢力量，更多的是要求学生的协调性。2013年4月22日国家教育部体育卫生与艺术教育司下发《国家学生体质健康标准》测试项目：初高中男生必测引体向上。这既给广大一线体育教师在教学引体向上项目时增加一定的难度，又为提高学生上肢力量提供了良好的发展契机。那么，怎样才能使中学生做好引体向上呢？笔者根据多年的体育教学实践经验，从以下几个方面进行了初步探讨，以便与同仁们商洽。

一、引体向上的运动生物力学分析

引体向上有两种技术形式:一种为静止发力向上拉起,另一种为摆动发力向上拉起。在引体向上的教学考核上,学生大都愿意采用摆动拉起技术做引体向上。

在摆动引体向上技术中,摆动的动作使身体产生形变,特别是腰腹及肩带部分,利用这部分肌肉的弹性变力会有利于向上的拉起,使身体产生相应的上升力和速度。相反,静止引体向上技术中则没有这部分上升力和速度。

根据生物力学的观点,双关节肌受激发后,在其它条件不变的情况下,可使跨过的两个关节的全部肌肉发挥的总肌力降低,从而达到省力目的。因此,摆动时向上的拉力小于静止时向上的拉力。同时,在摆起至极限位置这一过程中,储存的势能可转化为向上动能,有利于完成动作。虽然这部分势能也须由人体做功来完成,换句话说,摆动并不比静止方式省功,但由于通过摆动使得FM减小了,这对于臂力相对较小,爆发力相对较差的人可以通过较好的耐力得到弥补,增加引体向上动作完成次数。因此,我们从力学角度可以确定,利用摆动发力技术做引体向上,可以起到省力的作用,增加完成次数。

二、引体向上的练习方法

（一）单人练习法

1、减负练习法：可让学生在低单杠上做斜身引体练习。练习时两手反握杠，两腿伸直，两脚着地，两臂悬垂于杠下。然后屈臂用力上拉，引体至胸部接触杠面。要求用两臂力量，不得借助双脚蹬地。也可采用各种身体练习，如俯卧撑、有人扶持的俯卧爬行，双杠上做双臂屈伸，只用手的爬竿或爬绳等。其目的是不断增强上肢、胸部及肩带肌的力量，以利于引体向上动作技术的掌握和技能的提高。

2、反握练习法：即双手的手心向里握杠，两手与肩宽，身体保持伸直的姿势，肩部要放松下垂，脚刚刚离开地面即可，然后吸口气，两臂发力把身体垂直向上拉，当胸部与杠面平时，稍憋气，再呼吸，同时把身体垂直放下来成悬垂姿势，这时肩部也要放松，接着做第二个。开始时如果做不到胸与杠平。随着上肢力量的增强而逐渐把身体重心向上提高。这一练习目的，主要是增强大臂肱肌和肱二头肌的力量。

3、静力练习法：即两手正握或反握单杠，引体向上至大小臂成直角时，使身体静止悬垂，坚持到一定的时间再下杠。这一练习目的是促使臂部肌肉和肩带肌肉静止收缩，以扩大肌体纤维的生理横断面积，发展肌肉力量。

4、“下腰”练习法：练习者站在低单杠的外侧，双手抓住杠面，两脚左右开立比肩稍宽，向身后移动至身体与地面成45度，成俯撑姿势；下腰成反弓状，悬垂放松；然后通过下肢发力至双手，站起成开始姿势。这一练习的目的是加强手臂、腰腹肌力量和加强由下而上发力的肌肉感觉。

5、悬垂摆动练习法：目的是练习协调性，练习时，要求学生在摆动过程中的重心点一定要稳，重心不能偏离杠下中心线；刚开始练习时摆动幅度要大，让学生有比较明显的体会；随着熟练程度和协调性的加强，要求学生尽可能降低摆动幅度，以节省体力，为以后的连续引体做准备。当学生能做到轻松摆动时，再练习摆动中的急停动作，这是引体向上的关键练习，目的是达到躯干和下肢协同上肢做引体。

（二）双人练习

1、负重练习法：即在身体上引时，另一人抱其腰部或抱其双腿适当用力下拖。此练习的目的，是有意识地增加练习者身体重量，使肌肉在超负荷情况下收缩用力，获得较大的刺激。

2、助力练习法：双手正握杠，按要求在高杠上做引体向上练习。开始时，对于力量差，完成引体动作有困难者，旁边可站一人用手扶住练习者双腿或腰腹给以适当助力，最好自己完成。这一练习是让学生体会和逐步掌握正确的技术要领。

3、双手抱踝法：练习者站在单杠的外侧，双手正握杠面，脸面向单杠，两腿伸至单杠的另外一侧，帮助者双手抓住对方的踝关节于身体两侧；练习者双手正握拉臂至双杠面，这一练习可以增强练习者的手臂力量和曲臂引起的肌肉感觉。

4、弹力带或拉力器练习法：帮助者手拉固定住利用弹力带（拉力器），让练习者做克服阻力直臂回摆和屈臂拉伸练习，是增强力量非常有效的锻炼方法。屈臂拉伸适用于力量较差的初级练习者，以不停歇地练习50次为一组，每次以二组为宜；直臂回摆适用于力量提高阶段，以不停歇地练习50次为一组，每次以二组为宜；强度要根据学生个体情况，选择弹力带（拉力器）数，达到较好锻炼效果。

（三）组合训练法

要提高学生训练的效果，单一的学练方法容易引起学生的运动疲劳，影响学练效果，要提升学练效果应注意把各种有效方法组合起来，提高练习内容的多样性，提高练习过程的趣味性，提高练习的经济性和实效性。从而快速、高效地提高引体向上的成绩水平。

1、上下组合。通过上下结合，既重点发展上肢力量，更要发展腰腹力量，注意身体力量的平衡发展，全面发展学生身体素质，有效调节上下肢力量平衡性，调节运动负荷，优化训练过程。提高学练实效性。

2、动静结合。“静”在各种静力练习中由于肌肉群长时间持续紧张，容易导致疲劳。但通过动力性练习，在肌肉的交替收缩和放松下，起到有效消除疲劳的作用。学练“动”“静”结合，才能收到较好的效果。设计时力求把静态化的上肢力量与技术练习以及动态性的上肢练习相结合起来，相互促进，相互补充，提高练习的趣味性，调节学练过程的烦燥感，改善练习的心境，提高练习效果。

3、快慢结合。训练效果的保证，在于学练过程节奏的改进与提高，学练过程上注意快速的练习与相对较慢动作的有机结合，能有效调节运动负荷，补充体能，体验节奏变化带来的运动乐趣，提高练习效果。

4、内外结合。引体向上练习中，要注意把发展肌肉力量的外在练习与调节呼吸、意念、意志品质等内在的训练相结合，提高效果。

5、大小结合。大肌群练习与小肌群练习相结合。引体向上中参与活动的大肌群主要有胸大肌、背阔肌、肱二头肌、肱三头肌。参与活动的小肌群主要有小臂前群肌、手腕肌群等。训练时应针对引体向上参与活动的肌群特点，加强相应肌肉力量练习，既要注重引体向上大肌群的练习，也要重视小肌群的练习，全面提高引体向上各肌群的协调用力。

6、练赛结合。没有任何方法能比比赛或游戏能激发学生的学练兴趣，引体向上的学练过程中，教师应有意识地通过练、赛结合方式来活跃学练氛围，提高学练兴趣。如分组引体向上接力赛；引体向上单项竞技赛；引体向上团体赛、引体向上校园争霸赛等。

三、引体向上的注意事项

1、摆动方式做引体向上相对于静止方式,既可以省力,又可以省能量。

2、如只以追求动作效果为目的,摆动方式的合理性和有效性明显高于静止方式。