冬季训练的准备活动与整理放松

王文胜,刘莉

冬季气候寒冷,身体各器官、系统都处于收缩状态,血流速度较慢,肌肉、肌腱、韧带的弹性和伸展性都较差,关节的活动范围减少,空气湿度也较小,皮肤干燥。特别是户外温度较低,容易冻伤,进行锻炼的积极性、主动性都较低。展军体训练,进行充分准备活动是非常重要的。准备活动的目的是提高体温,增强各器官系统进入工作状态的能力,降低肌肉的粘滞性,减少训练中的损伤。

1 冬季准备活动的安排

1.1 准备活动的内容

冬季训练准备活动的内容,应该简便容易操作。最好是集体性的项目。比如集体跑步、集体操,或者集体游戏。根据实际情况,进行一些能激发锻炼兴趣和锻炼热情的准备活动,提高机体的兴奋性,比如跳绳,趣味性的蛇行跑、变换跑、螺旋跑都是不错的选择。专项技能训练前要进行一些专门性的准备活动,比如障碍训练的准备活动要注重手腕、膝部和踝部针对性练习,格斗训练的准备活动要注重上肢和大腿内侧和外侧肌肉的拉伸练习,做到准备活动的内容与训练课的内容相关联,将训练中所要涉及到的骨骼、肌肉和韧带充分动员,防止损伤发生。

1.2 准备活动的量与强度

冬季的准备活动的时间应该稍微长一些。比如90 min的课,一般情况准备活动15～20 min,冬季可以安排20～25 min左右。准备活动的负荷不宜太大,心率控制在120～140次/min,微微出汗即可。准备活动的负荷安排也要遵循序渐进的原则,刚开始安排强度较低的慢跑,中间可以进行一些躯干、全身的活动体操,最后也可以安排一些快跑或者有一定强度的游戏。

1.3 准备活动场地

冬季准备活动最好先在室内进行,如果没有合适的条件,需要在户外进行时,应选择地面平坦、无结冰的,可以避风、向阳的地段进行。特别注意防滑防摔。

2 准备活动的注意事项

2.1 准备活动要防止冻伤

进行准备活动前,要注意好保暖措施。首先应穿足够多的衣物,如果室外温度过低,应佩戴相应的保暖用具;其次进入户外进行锻炼前建议先用手搓面、搓手及身体各部位,然后再到户外进行准备活动。

2.2 准备活动后要注意保暖

准备活动完后,身体各机能水平都有所提升,体温也升高了,身体也微微出汗,这时候特别要注意保暖,如保暖措施不当很容易由于出汗后受到风吹而导致风寒。

2.3 准备活动实施要科学

冬季应先进行准备活动再宣布授课任务,避免在户外站立过久,导致冻伤。另外在准备活动前可以考虑喝一杯温开水,补充足够水分,可以有效增加血流速度。

准备活动完成后,进入正式训练部分的时间不能太长,防止体温下降,导致准备活动效果降低,并带来损伤。所以一般准备活动结束后3～5 min应进入正式的训练。正式训练后,要注重整理放松活动,目的是为了消除在训练过程中所产生的疲劳,促进机体的恢复,为下次训练做好体能和心理的恢复和准备。

3 冬季整理放松活动的安排

3.1 整理放松活动的内容安排

冬季整理放松活动可以选择一些简单的,容易掌握的,在较短时间内可以完成的,而且适用于个人或者集体组织的练习。比如慢跑、慢走、徒手操、牵拉练习、按摩等。整理放松内容的选择上可以将主动放松与被动放松有机结合,将集体放松与个人放松有机结合。另外针对不同的教学内容对关节、肌肉活动量需求不同,也可以进行有针对性的整理放松活动和按摩。如果上肢参与较多的训练科目,如格斗、攀登等训练科目,整理放松活动时,要针对上肢部位进行专门性的放松练习和按摩;如果腰部和下肢参与较多的训练科目,如全副武装5 km、扛圆木、队列训练等训练科目,整理放松活动时,要针对腰部和下肢进行专门性的整理放松活动和按摩。

3.2 整理放松活动的负荷安排

冬季整理放松活动的目的是使机体基本恢复到安静时的状态,所以安排的练习负荷不宜太大,强度一般控制心率在100次/min以下;时间不宜太长,一般90 min的课,放松部分不应超过10 min,避免由于运动过程中出汗,整理放松活动时间太长,导致风寒产生感冒。

3.3 整理放松促进疲劳恢复

冬季整理放松活动后,应该立即穿上衣服进行保暖。在整理放松活动后,还可以进行一些热水浴或者用热水泡脚,帮助疲劳的消除。同时也要注重饮食,加强营养补充,恢复体力。