纤维素怎么吃

颜士州

精米细面，是生活中每日必不可少的主食。这些细粮易于消化吸收，蛋白质、脂肪、糖分含量丰富，为人体提供了必不可少的营养。但这些细粮在加工时要经过反复压碾、过筛，存在于粮食表层的维生素B1随之丢失，粮食中的纤维素也会被破坏、去除。

人体缺乏维生素B1，会引起呕吐、厌食、便秘、腹泻等消化道症状，烦躁、嗜睡、呆视、惊厥等神经系统症状，以及心律加快、全身浮肿，甚至心力衰竭等循环系统症状。适量多吃干果、硬壳果、豆类、动物内脏、蛋、绿叶蔬菜等，有利于补充维生素B1。

纤维素（包括粗纤维和果胶、木质胶等水溶性纤维）是植物的种子以及根、茎、叶的主要成分，它在人体内不会产生热量，没有蛋白质、无机盐、维生素等的特殊功能，被人们排除在主要营养素外，是不是它的“损失”就可以忽略不计了呢？

不然。纤维素也是人体不可缺少的物质，对维护健康有重要作用。

纤维素促健康

适量的纤维素进入口腔后，需要牙齿进行充分的咀嚼，从而促进消化液的分泌，增进食欲；纤维素进入胃部后，占有一定体积，使人产生饱腹的感觉；进入肠道后，不溶于水的粗纤维能加速肠管蠕动，使各种营养物质更易于被消化吸收。

更值得一提的是，蛋白质最后的分解产物———氨，能附在肠壁上，使肠壁细胞发生无规则的变化，长期如此，可能会引起癌变。经常摄入适量的纤维素，促使肠管蠕动加快，粪便易于排出，附在肠壁上的氨也就被及时排出体外。

纤维素预防结肠癌

近年来国外有不少营养学者发现，经常食用精细食品而食纤维素少的人群，结肠癌发病率高；而饮食中有适量纤维素的人群，结肠癌发病率低。

美国巴士开特教授曾经对世界不同地区的结肠癌发病率作了比较，发现西欧、北欧及北美显著高于其他地区。他指出，美国死于结肠癌的人数，男性仅次于肺癌，女性仅次于乳腺癌；而在非洲的一些国家，结肠癌十分罕见。他认为膳食中的纤维素起着重要作用。由于进食纤维较少，长期大便秘结，导致肠道中厌氧菌大量繁殖，喜氧菌较少，因而使大便内的中性胆固醇、胆固醇、胆盐等数量增多，以致引起各种疾病。

有人调查分析发现，吃纤维素少的地区，人群中溃疡性结肠炎、阑尾炎、憩室病、冠心病、胆石症及食道裂孔疝等的发病率显著高于其他地区。

防治痔疮和便秘

“十人九痔”，这句话反映了痔的发病之普遍。由于大便干燥，经常阻塞在直肠附近，能使肠静脉回流不畅，发生瘀血停滞形成“痔”。如果经常适量吃些含纤维素的食品，就能保持大便通畅，防止痔的发生。

另外，一般老年人的结肠、直肠肌肉萎缩，排便力较差，易发生便秘，如果可以适当吃些含纤维素的食物，就能预防。

适量吃纤维素

纤维素摄入要适量。尤其是人体不能消化吸收的粗纤维，如果进食过多，容易加重胃肠负担，影响消化吸收，因此，腹泻患者或消化不好的人宜少吃。对于其他人而言，饮食中可以适当增加纤维素的摄入，除了每天膳食中吃一些蔬菜、水果之外，不妨适量吃些粗粮，这样可以摄入较多的纤维素。endprint