游得快的原理 下

文｜老加里·霍尔 译|杜淑娴

上期我们向大家介绍了游得快的第一个基本原理：为笨重如砖的身体塑形，通过各种努力重塑天生就不适于水下运动的人体，使其趋近身体的流线型，减小在水中游动时的阻力。本期介绍游得快的第二和第三个基本原理。

基本原理2：用整个身体游泳

我在竞速游泳俱乐部指导过的泳者中，有许多人从事过高强度的有氧运动，具备良好的身体素质。他们都采用平趴的姿势游自由泳，看上去就像长着四肢的冲浪板在游动。我管这种泳姿叫保命式泳姿，因为通常泳者在努力完成长距离、高强度的训练目标时（比如：10×400米，中间休息10秒），就会采取这种姿势。另外，假设你坐的飞机在大西洋上空失事，你必须游到岸边，你也会趴着游。但趴着游不可能游得快。

要想游得快，必须学会用整个身体游泳，而不只是用四肢游泳。用整个身体游泳就要求身体必须沿着前进的轨迹（长轴）旋转，迫使肩部、髋部和身体的核心部位做不同角度的旋转运动，并发力做功。没人说过不费力就能游得快。为什么身体的旋转能加快我们的游速？我能想出至少三个很好的理由。

首先，游得快的人并不像烤肉架上的烤鸡那样，匀速缓慢地旋转身体，而是快速麻利地把从一侧转到另一侧。这种快速旋转更费体力，但这样的转速有助于把动能转换成向前的动力，这就像鱼雷要旋转着冲出炮筒的道理一样。

第二，通过旋转身体，划水的手臂就处于更好的发力位置，使更多的肌肉群参与做功，特别是后背和腰腹部的肌肉群，这样划水的力量就更大了。

第三，也许是最重要的原因，就是当我们用手和手臂抓水时，我们要明白我们的划水到底用什么做支点。简·普林斯博士是美国夏威夷大学的生物力学专家，她曾经做过一项针对棒球投手的研究。这名棒球投手从陆地投手板上投球，球速可达60英里/小时。然而，如果让他跳进深水池，用最快的速度投球，球速却只及陆地的一半。这里唯一不同之处就是泳池中没有类似投手板那样可以反推的稳固物体。我们出发或转身时的动力来自哪里呢？来自可以反推的固定出发台或池壁，这一点很好理解。我们在泳池中间怎么办呢？泳池中间除了人和水，没有其它物体，我们的支点在哪儿呢？答案是我们身体的核心部位。我们游泳时，身体的核心部位并不稳定，它在做与划水方向相反的旋转运动。我们在髋部旋转的末期启动抓水动作，建立手臂与髋的连接。我们继续抓水，这时髋部的反向旋转产生的力就是我们划水的支点。身体核心部位的反向旋转就是支撑我们的投手板。

我们训练营的一些学员曾经问我，身体从一侧到另一侧的转动是否能减少前进的阻力？也许能吧，但我真的不知道答案。不过无论答案是什么，我列举的用整个身体游泳的前三个理由对增加推进力确实有效，这个结论对我来讲已经足够好了。

迈克·伯顿是世界上最成功的短距离游泳教练，他把用整个身体游泳进一步划分成三类：肩驱、髋驱和身体（核心）驱动。肩驱者采用较高的划频，因为两臂交替运动非常快，髋部转动角度比较小。最快的短距离游泳选手全都采用肩驱技术。髋驱者采用较低的划频。这种技术要求运动员打腿更用力，髋部转动角度更大，这样才能确保游速不下降。核心驱动自由泳的特点是肩髋转动基本同步、一致。在迈克的教程中，他把直臂移臂视为核心驱动自由泳技术。

自由泳移臂采用直臂方式有助于全身发力吗？因为肩关节的弯曲（手臂向前运动）比肩关节的伸展更灵活（手臂向后运动），若要采用越过头顶的直臂方式完成自由泳移臂，那么肩膀只能旋转到近似垂直的位置，在其它方位都不行。因此，直臂移臂迫使泳者使用更多的身体力量游泳。一旦肩膀旋转到后方，直臂移臂实际上是最放松的移臂方式，因为这是最符合生物力学原理的移臂方式。曲臂导致肩部肌肉过分收缩。

现在有一些很棒的分解练习，可以帮助大家提高用身体游泳的效率，我喜欢的一个练习是3次划臂6次打腿。具体练习方法是：泳者眼看池底，一只手臂放在头前，另一只手臂放在体侧，要求后面那只手臂的肩膀垂直露出水面，连续打腿6次，接着做3次刻意控制的划臂，注意每次划臂后，肩膀都要回到垂直出水的位置。然后身体转向另一侧，打腿6次。做这个练习时，可以采用直臂移臂，也可以采用曲臂移臂，你会感觉到整个身体核心部位都在为划水出力。就像老虎·伍德用全身的力量去驱动一个高尔夫球一样，或者像汤姆·布拉德用全身的力量去投掷一个橄榄球一样，无论是采用肩驱、髋驱还是核心驱动，所有出色的游泳运动员都是用整个身体发力，只有这样才能游得更快。

基本原理3：保持匀速游进

如果你注意观察新车车窗上的标签，就会看到两个有关油耗（汽油里程）的数值：较大的数值下面写着“高速路”三个字；较小的数值指的是你在城里行驶时的汽油里程。你是否曾经提出这样的疑问，为什么在高速路上以65英里/小时的速度行驶，每加仑汽油可以走30英里，但在城里，假设以平均30英里/小时的速度行驶，每加仑汽油只能走22英里呢？

答案是以惯性原理为依据的。简单地讲，惯性原理就是指保持物体的匀速运动比采用让物体启动、减速、停止、再启动的运动方式更有效。如果你曾经试图把一辆静止不动的轿车推走，你就能更深刻地理解惯性原理的意义。或者举一个与游泳有关的例子，假设你在转身前误判了到边的距离，结果只蹬到池水，你也能明白惯性原理的意义。从水中的突然停顿到加速至竞赛时的速度，这个过程是要耗费巨大能量的。

惯性原理对水中泳者的重要性就像惯性原理对高速路上的汽车一样，甚至更加重要。简单地说，最高效的游泳方式就是在一个动作周期内，尽量维持同一个速度，无论这个速度是多少。因为我们长长的手臂既是主动力之源，也是大阻力之根。由于人体的特殊构造，在一个动作周期内，我们不可能维持常速不变。在近期的《游泳世界》杂志上，吉纳迪·索科洛瓦斯博士发表了一篇文章。吉纳迪·索科洛瓦斯博士是美国游泳队运动医学部主任。他在文章中写道，一个游自由泳的运动员，如果平均游速能达到2米/秒的话，那么他的游速在最快2.5米/秒和最慢1.5米/秒之间变化。自由泳和仰泳是最接近匀速的泳姿了，因为两臂动作不对称，所以可以使游速保持在一个常量附近。他在文章中还说，蝶泳与蛙泳在各自的动作周期内，速度变化区间要大多了。蝶泳速度在最快3米多/秒和最慢1米/秒之间变化，蛙泳速度在最快2米多/秒和最慢0.5米/秒之间变化。按照他们的计算，由于主要推进力来自两臂或两腿同时一致做功，因此蝶泳和蛙泳都属于效率较低、“走走停停”的泳姿。

所以问题来了，既然蝶泳和蛙泳都无法保持匀速游进，我们怎样让自由泳和仰泳保持匀速游进呢？要回答这个问题，我们先要搞清划水周期中速度的变化情况。在一个划水周期内，最高泳速出现在身体的流线型保持得最好的位置，这时手在头前或手在水下划臂结束时的位置；最低泳速出现在身体的流线型最差的位置，这时上臂朝下（低肘）或朝外（高肘），但上臂或多或少与体线垂直。关于自由泳和仰泳划臂周期的另一个错误概念是每只手臂独立工作，换句话说，一只手臂在水下时，另一只手臂在水上，反之也一样。事实并非如此。任何一个自由泳游得快、动作效率高的运动员，在一只手入水准备开始划臂时，另一只手通常也在水下，大约在下巴至肩线附近。这不仅说明两只手同时在水下运动一段时间，而且也说明从手臂前伸抓水到拉水至肩膀的时间等于手臂在水下加速划水和移臂后再入水的时间之和。换句话说，每只手臂在一个完整的划水周期内，从手臂前伸抓水到手与肩膀齐平这段很小的空间内，泳者花费的时间是整个划臂周期的一半。我认为，自由泳和仰泳划水的最大动力正是在前面这一小段空间内产生的。

如果根据身体与手的相对位置（就像手与身体的相对位置一样），来分析身体的游速变化，进而推导出手在何处推进力最大，人们就可能得出错误的结论。错误原因是，根据手出水前速度达到最大值，人们就误以为动力来自划水后程。但我们必须同时考虑到，当后面的手出水时，前面的手正位于“抓水”位置，大多数动力正是来自前面的手臂，而不是后面的手臂。

布雷特·霍克是奥本大学的短距离游泳教练。他在描述头前的手臂是如何获得动力时说，动力源于身体的核心部位，然后经后背、前胸、肩膀、一直传递到前面的手臂。我同意他的说法，这体现了用整个身体游泳，而不是仅仅用手臂游泳的基本原理。我们认为推进力主要来自于划水周期的前段，而不是中段或末段。在划水周期的中段，从流线型的角度看，手臂的位置没有优势。在划水周期的末段，这时实际上只有三角肌在做功，动力源远远不足。如果你同意我们的见解，这又如何帮助我们理解怎样最好地保持匀速游进呢？如何帮助我们利用惯性原理游泳呢？

答案就是时时刻刻都让一只手臂位于“发力位置”。由于人类只有两只手臂，让手臂返回“发力位置”的唯一途径就是经过一个手臂运动周期，因此手臂返回“发力位置”总会有一些延时。真可惜，我们没有长着三只手臂。要是有三只手臂轮流划臂，我们就能像螺旋桨一样工作了，每时每刻都能让一只手臂处于“发力位置”。不幸的是，由于我们的身体笨重得像块砖头，手臂一旦离开发力位置，游速立即下降。因此，手臂越早返回头前的“发力位置”（划频越高），我们减速的过程越短，速度维持的就越好。这里的难题是，如果划频过高，缺少了抓水过程，我们就得不偿失了，游速反而开始下降。诀窍就是要在确保抓住水的前提下，加快划频，但说起来容易做起来难啊。

最后，我们绝对不能忘记打腿，因为可以证明，人们最常忽视的技术环节就是打腿。打腿提供的推进力大小取决于你的力量强弱。如果采用6次腿技术游自由泳或仰泳的话，由于打腿频率高于划臂频率，打腿可以提供更连续的动力，因此对保持匀速游进的贡献值更大。这一点在采用髋驱技术的自由泳选手身上得到了充分证实。比如：迈克尔·菲尔普斯、伊恩·索普两人的划频较低，头前抓水时间较长，但依靠强有力的打腿，他们能保持高速不变，保持匀速游进。两腿不仅提供非常重要的持续推进力，也为身体提供了显著的升力，减少了阻力，从而使水中的身体不再像砖头那样沉重。总之，打腿对泳者来说至关重要，打腿提供了推进力、升力，确保了泳速的持久不变。刻苦地训练打腿吧！

教练的难题就是如何让运动员避开走走停停的阻塞交通，走上畅通的高速路。我发现实现这一目标的最好练习就是用蝶腿练习自由泳或仰泳。诀窍就是一次划臂配合一次蝶腿。泳者为了赶上打腿的节奏，必须提高划频，划臂速度要比平时快许多。一旦适应了高频划臂，在划频不变的前提下，把蝶腿改成自腿。在悉尼奥运会男子4×100接力赛上，游第一棒的澳大利亚选手迈克尔·克里姆在最后10米左右变成用蝶泳腿配合自由泳划臂，结果创造了100米自由泳的世界纪录。他这样做的目的就是在竞赛中，在划频往往会变慢的关键时刻，采用该技术来保持划频不变。换句话说，他在比赛后期，在原本可能拐上慢速坡道、驶离高速路的关键时刻，依靠蝶泳腿使自己坚守在高速路上。

总而言之，请大家记住，尽管我们先天的身体条件并不适于在水中快速游动，但通过后天的训练以及对细节的掌控，我们依然可以游得很快。无论是教练员还是运动员，一定要牢记这三项游得快的基本原理，并把它们付诸实践。

真可惜，我们没有长着三只手臂。要是有三只手臂轮流划臂，我们就能像螺旋桨一样工作了，每时每刻都能让一只手臂处于“发力位置”。

注：原文刊登在美国《游泳世界》杂志上。作者老加里·霍尔是竞速游泳俱乐部的技术总监，3块奥运奖牌获得者，前世界纪录保持者和一名眼科医生