提高学生体质的有效课堂教学法（第四讲）：动态拉伸与动作整台练习方法

尹军

摘要：动态拉伸是提高柔韧性的有效手段而且还能提高身体的控制能力，动作整合则是在动态拉伸的基础之上进行比较快速、动态的全身协同运动，它可以起到很好的损伤预防作用。本文以基本的动态拉伸和动作整合为例，详细介绍了这些练习的动作规格和动作要领，指导读者如何对肌肉进行“预热”，如何提高能量传递效率，减少运动过程中的能量泄漏，进而提高动作的质量与效能。

关键词：肌肉；拉伸；动作；整合；关节

中图分类号：G898 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2014）04-0017-04

一、动态拉伸练习方法

动态拉伸在训练中不仅能起到对韧带、肌肉的拉伸刺激作用，还能提高对身体的控制能力，而且能够有效加强运动员的本体感受，增加运动员的专项动作幅度，有效对身体易损伤部位进行拉伸，比静力性拉伸负荷要大。通过动态拉伸训练可以达到有效拉长肌肉，增大关节活动范围，增强连续动作的能力，增加肌肉间协同工作能力等目的。常用动态拉伸方法：

1.大腿前群肌肉拉伸

☆动作规格：左脚上一步，左臂伸直上举，右手握住右脚踝（或脚背），尽力将右大腿前群的肌肉充分拉伸，至最大程度时停顿1～3s。然后再换另一侧脚做同样的练习。

☆动作要领：脚尖向前，两膝关节尽量靠近，不要出现膝关节外展动作，拉伸时注意身体重心要保持平稳，支撑腿同侧的肩、髋、膝、踝关节保持在一条直线上，身体尽力向上伸展，充分拉伸大腿前群肌肉。

2.上步提膝拉伸

☆动作规格：

右腿支撑在地面上，一手握左腿的踝关节，另一只手的掌心向上抱住左腿的膝关节外侧，呈“角斗士”预备姿势。练习时，上体保持正直，左手轻轻提拉左膝向躯干靠近，尽力充分拉伸臀部的外侧肌群。

☆动作要领：练习时上体保持正直，支撑腿的脚尖保持向前，并充分伸展髋膝踝关节。

3.前/后弓步拉伸

☆动作规格：站立姿势开始，一腿向前/后跨步，下蹲呈弓步姿势（膝关节以及后支撑腿的髋、膝关节皆呈90。），前支撑腿的异侧臂上伸，保持上体正直并做侧向拉伸。

☆动作要领：膝关节不要着地，上体保持正直，臀大肌保持收紧状态，侧向拉伸的动作幅度要适宜，不要做过度拉伸。

4.弓步侧蹲

☆动作规格：站立姿势开始，一腿向侧面跨一步，呈臀部后坐姿势，躯干保持正直姿势。练习时，注意保持脚尖和膝关节向前，且膝关节不能超过脚尖的垂直面。

☆动作要领：双脚的脚尖保持向前方向，一条腿的膝关节保持伸直姿势，另一条腿弯曲时的膝关节不能超过脚尖垂直面，侧跨步时臀部要后坐下压，躯干始终保持挺直的身体姿态，臀大肌收紧。

5.弓步蹲练习（向前和向侧方向）

☆动作规格：左腿向前迈一步成弓步蹲姿势，然后再收回左腿至开始姿势；接着再向左侧跨一步成侧弓步蹲姿势，然后再收回左腿至开始姿势。换右腿，重复上述同样动作。

☆动作要领：下蹲时膝关节不要超过脚尖，臀大肌保持收紧并成后坐下压姿势，躯干的后背保持平整，不能出现塌腰现象。

6.侧弓步与后交叉步跪撑

☆动作规格：站立姿势开始，左腿向前迈一步成弓步蹲姿势，然后再收回左腿向后侧方跨小半步，两腿呈交叉步姿势，然后保持双脚处于固定状态，当髋关节转至正面方向时，两膝弯曲呈下蹲姿势。练习者要注意体会臀大肌拉伸的感觉。

☆动作要领：站立姿势开始，侧跨步臀部后坐下压，保持脚尖和膝关节向前且膝关节不超过脚尖。返回开始姿势后单脚向后侧方跨小半步，保持双脚不移动，髋部转至正方向然后下蹲。注意髋轴要保持稳定，充分拉伸臀大肌。

☆动作规格：两脚前后开立呈弓箭步，两脚脚尖始终向前，前腿微屈，后腿膝关节伸直，使后腿一侧臀肌收紧，上体微微前倾，双手掌心向上前平举于胸前，颈部保持中立位；然后两臂充分外展，使肩胛骨相互靠拢，呈“T”型。

☆动作要领：保持躯干及下肢动作不变，掌心向上，两手缓缓打开，呈水平外展位；在有效拉伸胸大肌的同时，注意体验斜方肌中束及菱形肌的拉伸。

☆动作规格：两脚与肩同宽平行站立成下蹲姿势，上体微微前倾，挺胸立腰。双手掌心相对与股骨平行置于体前，颈部保持中立位。练习时注意保持躯干及下肢动作稳定不变，将两手向上举至头顶位置，双手呈“Y”型，重复动作10次。

☆动作要领：当双手上举时做呼气，还原时做吸气，始终练习过程要保持挺胸立腰的姿态；髋部后移，膝关节不要超过脚尖，动态拉伸加大肩关节活动度；保持后背平直，运用肩部肌肉做运动注意伸展胸大肌下束及背阔肌。

9.跪撑压肩

☆动作规格：两脚与肩同宽成跪撑姿势，两上臂置于泡沫轴上，上体保持平直姿势。双手掌心相对，颈部保持中立位。练习时保持躯干不变，伸展髋关节同时尽量将胸部贴近地面，双臂做前伸滚压动作，重复动作10次。

☆动作要领：当双臂前伸时做呼气，还原时做吸气，整个练习过程要保持上体的平直姿态。

10.蛙泳划水

☆动作规格：俯卧于地面，躯干与地面平行，双臂平行，掌心向下，脚尖勾起，颈部保持中立位。练习时保持躯干和下肢动作稳定不变，双臂向两侧划水，注意侧掌心向外后置于最大程度，重复动作10次。

☆动作要领：双臂上抬时，肩胛骨尽力向脊柱方向做收缩动作；当双手上举时做呼气，还原时做吸气，练习时只能动用肩关节肌肉；

11.W型拉伸

☆动作规格：俯卧于地面，躯干与地面平行，脚尖勾起，颈部保持中立位，双臂侧平举，掌心向前，大拇指朝上，然后向内屈臂至最大程度，尽力保持大小臂在同一平面。重复动作10次。

☆动作要领：肩胛骨尽力向脊柱方向做收缩动作；当向内屈臂时做呼气，还原时做吸气，始终练习过程要保持稳定的身体姿态。

12.体侧位拉伸

☆动作规格：侧卧于地面，一腿伸直置于地面，另一侧腿屈膝成直角；躯干保持正直姿势，颈部保持中立位，下方的手臂侧平举，掌心向上，然后上方手臂向后尽力伸展至最大程度。重复动作10次。

☆动作要领：肩胛骨尽力向脊柱方向做收缩动作；当向后直臂伸展时做呼气，还原时做吸气，始终练习过程要保持稳定的身体姿态。

13.跪姿拉伸

☆动作规格：两腿成跪姿弓步，两大腿之间的夹角尽量拉大，躯干保持正直，一侧臂上举成预备姿势。练习时，保持下肢和躯干姿势不变，前支撑腿做屈膝动作，尽力拉伸后支撑腿一侧的髂腰肌和腹直肌，至最大程度时停顿3秒，重复动作10次。

☆动作要领：后支撑腿的臀大肌收紧，尽力拉伸后支撑腿一侧的髂腰肌和腹直肌；当向前屈膝拉伸时做呼气，还原时做吸气，整个练习过程要保持身体姿态的稳定。

14.后弓步体侧伸

☆动作规格：站立姿势开始，单腿向后跨步，前支撑腿成弓步（前支撑腿的膝关节和后支撑腿的髋、膝关节弯曲度皆为90°），后支撑腿成跪步姿势，前支撑腿的异侧臂伸直上举，躯干保持正直并向对侧尽力拉伸。

☆动作要领：尽力拉伸躯干一侧肌肉时，要注意保持下肢的稳定姿势，身体重心要稳定，不能出现身体晃动现象。

15.爬行走

☆动作规格：站立姿势开始，练习时两膝伸直成体前屈，两脚保持固定，然后两手向前伸出做交替的向前爬行，当双手向前爬行至最大远度的俯撑姿势时，停顿3～5s。然后两手保持固定，双脚做交替的小步走，并向两手支撑方向靠拢。注意脚踝做弹性的蹬地动作，直至到开始姿势结束。

☆动作要领：双手向前伸至个人所能承受的最远距离，手脚靠近的距离是越近越好。

16.最伟大的拉伸

☆动作规格：一条腿向前跨一步成弓步姿势，前支撑腿的膝关节不要超过脚尖的垂直面，后支撑腿的膝关节保持伸直，臀大肌收紧，躯干保持正直；前支撑腿对侧的一只手着地，另一只手臂做屈肘下压动作并将肘关节向踝关节方向贴近，然后将屈肘的手臂向身体上方翻转，转动脊柱，直臂外展指尖向上；双手着地置于前支撑腿脚掌的两侧，身体重心后移，前腿向后蹬伸、脚尖勾起，拉伸大腿股后肌群，躯干紧贴在前支撑腿；前腿屈膝，上体直立至弓步姿势。以此动作，左右侧各重复5次。

☆动作要领：动作过程中，躯干保持挺直姿势，臀大肌保持收紧。

17.燕式平衡拉伸

燕式平衡拉伸

☆动作规格：单腿支撑，另一侧腿与臀、肩保持在一条直线上，双臂侧举，脚尖向下、脚跟向后蹬伸，臀大肌和腰背肌保持收紧。

☆动作要领：髋轴与地面保持平行，单腿支撑时另一侧腿的脚尖勾起、臀大肌收紧，上举腿的同侧髋关节不要出现向上翻转动作。

二、动作整合练习方法

动作整合是在动态拉伸的基础之上进行比较快速、动态的全身协同运动，它可以起到很好的损伤预防作用。动作整合的生物科学基础是在肌肉有效拉长的基础上，通过一些较小动作幅度，较小移动范围的神经动员练习，使肌肉快速、协调地完成收缩与舒张运动。因此，对肌肉进行“预热”可以为专项训练中的爆发性动作或快速伸缩复合练习做好准备。最为重要的是，通过动作整合练习可以提高能量传递效率，减少运动过程中的能量泄漏，提高动作的质量和效能。常用的动作整合练习方法如下：

1.踏步

☆动作规格：大腿高抬至与地面平行高度、脚尖勾起，然后伸髋肌群发力做快速的下压大腿动作，当脚掌着地的瞬间要保持肩髋膝踝关节处于一条直线上，并充分利用地面的反作用力，快速地屈髋上抬另一条腿，两腿交替进行。

☆动作要领：上体正直，大腿高抬时，脚尖不要超过膝关节垂直面，用大肌群带动小肌群完成伸髋下压动作。

☆进阶练习：在踏步的基础上，每次伸髋下压大腿时，在脚掌着地的瞬间要借助地面对人体的反作用力，快速地做一个垫步跳，即形成快速着地的小跳。该练习既可以原地进行，也可以行进间进行。

2.侧向高抬腿走

☆动作规格：站立姿势开始，右脚内侧用力蹬地将身体向左上方推起，同时提起左髋、高抬左腿、勾脚尖并向左侧迈出。左腿摆至最高点时，做快速的伸髋、下压大腿动作。以此动作重复，10～15m为一组，练习4～6组。

☆动作要领：注意蹬地腿的膝关节要充分蹬伸，蹬地速度越快越好，躯干保持正直、重心移动要平稳。

☆进阶练习：当侧向高抬腿走动作熟练后，可增加动作的难度，要求练习者借助地面的反作用力，快速做一个小的垫步跳，形成快速着地的小跳。当右脚蹬地将身体向左上方推动身体腾起时，要注意快速高抬左腿、屈膝勾脚向左迈出，然后决速下落。

此练习要注意蹬地腿的膝关节充分蹬伸，腾起的速度越快越好，腾起高度越高越好，同时保持躯干正直、重心要稳。

3.转髋后退走

☆动作规格：屈膝抬右腿，脚尖勾起，然后臀肌发力带动大腿外展，向后下方落脚，最后移动重心，做另一侧动作。

☆动作要领：抬腿时，勾起的脚尖不能超过膝关节的垂直面，转髋时动作幅度要大，身体重心要稳。

4.转髋向后垫步跳

☆动作规格：在转髋后腿走的基础上，每次摆动腿用力下压着地的同时要借助地面反作用力，快速做一个小的垫步跳，形成一种双击地动作。

☆动作要领：躯干保持稳定，脚步要有弹性，转髋动作流畅，身体灵敏。

5.侧蹬跳

☆动作规格：从站立姿势开始，先做单腿半蹲，然后支撑腿用力蹬地向另一侧腿的方向跳出一大步，空中要注意控制好身体姿态，当另一侧腿单腿落地时要注意臀大肌积极参与缓冲，髋关节后移并下压，躯干保持正直姿势，落地动作要稳定。左右腿交替跳跃10次。

☆动作要领：侧蹬动作幅度大、爆发力强，单脚落地时躯干要保持稳定，臀大肌积极参与缓冲动作，提高快速缓冲和快速蹬伸能力。

6.支撑高抬腿

☆动作规格：两手扶墙或肋木等器械，两脚掌着地，肩髋膝踝保持在一条直线上，身体与地面呈70°的倾斜姿势，头部处于中位姿势。练习开始时，手臂和躯干保持稳定，一腿支撑在地面上，另一条腿屈髋前摆，脚尖勾起且不超过膝关节的垂直面。当大腿摆至水平面时，做快速的伸髋下压动作，两腿交替进行10次。

☆动作要领：支撑高抬腿练习时要注意控制好躯干姿态的稳定，支撑腿要始终保持髋膝踝关节的充分伸展，摆动腿前摆时要积极送髋，用“髋”进行跑步，避免出现髋关节下沉或后坐的屈髋跑步姿势。