蝶泳提速十法

文|拉尔夫·理查兹博士 译 | 阿杜

1.完善蝶腿技术

大多数人认为，在一个蝶泳动作周期内要打两次腿，但严格讲应该打四次腿：两次向上打腿，两次向下打腿。实际情况是能正确完成两次下打腿的人本来就不多，能完成两次上打腿的人更是少之又少了。尽管如此，有助于保持泳速不下降的，能显著增加推进力的正是蝶腿。如果没有过硬的蝶腿支撑，游蝶泳时，人在水里很快就会竖起来，制造出巨大的迎面阻力。

2. 取消手在头前的“小假期”

游蝶泳很累，大多数人都希望也需要在一个动作周期中有一个喘息的机会，通常他们把这个机会瞄准在手刚入水的瞬间。在开始水下划臂动作之前，手臂在头前有个短暂的停顿，这是大错特错的！蝶泳动作的暂停就意味着人将开始下沉，因此手入水后应该立即开始划臂。

3. 避免依靠深划臂获得推进力

与游自由泳一样，如果划臂过深，即把手划到身下很深的位置，推进力或许增加了，但同时迎面阻力也增加了，这样划不划算。因为迎面阻力会使你下沉，会使你减速。划臂轨迹应比你认定的要浅一些、宽一些。宁肯牺牲一点推进力，也要选择迎面阻力更小的划水路线。你若采纳我的建议，在游最后25米时，你会在心底感谢我。

4.提颈吸气

依靠提肩吸气给游蝶泳的人平添了不小的麻烦。我不赞成把蝶泳归类成“短轴泳姿”，因为游蝶泳时，你实际上并不想做短轴滚动，你只想在水中保持身体相对水平的状态。如果你向前吸气，通过把颈部向前上方提起，而不是把肩膀向前上方提起，你就可以维持一个更平、阻力系数更小的身体姿势。

5. 吸气后立即向远方猛然低头

与游蛙泳类似，向前吸气后，头不要轻柔缓慢地下低入水，而是要迅猛下低，一直低到下巴接近或抵住前胸为止。迅速低头可以使手臂借势前摆复原，使手臂的前伸动作更加舒展到位。猛然低头还推高了臀部，使身体姿势更接近水平。

6. 移臂时两手要放松

这一点看似微不足道，但却非常关键。手臂向前回转的动作只需零点几秒就能完成，但这短暂的时间却是手臂肌肉恢复的关键时机，也是为下一个水下划臂做好准备的时机。与手臂僵直前移相比，放松手腕，让手自由悬垂，可以使手臂和肩部的肌肉更快更好地恢复。优秀蝶泳选手的移臂动作看上去轻松优雅，其原因就在这里，你在水上看到的移臂镜头正是他们最放松的瞬间。

7. 换气呀，宝贝！每划都换气

我这么喊说不定会招来一些教练的攻击，特别是女队教练的攻击，因为并非每个人都同意我的观点。游50米蝶确实应该少换气。除此之外，以往竞赛数据显示，大多数100米蝶或200米蝶比赛都在最后10米定输赢。通常情况下，那些每划都换气的选手，在比赛接近尾声时更有后劲。正像其它游泳技术一样，呼吸技术的选择也要权衡其利弊。换气次数多，增加了迎面阻力，但减少了乳酸产量。你若能提颈吸气，能尽量保持身体的水平姿势，能把换气可能增加的迎面阻力降低到最低值，最好选择获氧更多的每划一换气技术，我保你更占优势。

8. 转身时保持身体水平

老的转身方法是身体先侧转，然后在水中转成竖直体位。新的转身方法是保持身体的俯卧姿态，在水下快速转身，这比老方法转得快。转身时让鼻子接近水面，感觉自己就像在唱盘上或电唱机上翻转。这种转身比竖直转身快，也比竖直转身好做。

9. 手在肩宽处入水

许多游蝶泳的人回臂时把手臂甩向两肩延长线的中间。这么做的结果是两手必须先向外滑动或向外推水才能到达发力位置，既浪费时间，也浪费体力。不要在窄于肩宽的位置入水。手入水时是指尖朝下还是拇指朝下都没关系，关键是在肩宽处入水，入水后立即开始划臂。

10. 提高蝶泳的划频

蝶泳的划距主要取决于蝶腿的力度。并非每个人都拥有迈克尔·菲尔普斯那样的神腿，但蝶泳要想游的快，你必须拥有高速的、强有力的蝶腿。虽然蝶泳属于“走走停停”的变速泳姿，因为在一个动作周期内，身体的移动速度变化很大。但是通过提高划频，你就可以把速度的变化幅度降到最小范围。划频的提高意味着蝶腿的频率也提高了，这有助于你赢得比赛。加快划频有难度吗？当然有，但这样才能游得快呀！