体育运动中准备活动的生理基础研究

曹 伟

(淮南联合大学基础部，安徽淮南 232001)

体育运动中准备活动的生理基础研究

曹 伟

(淮南联合大学基础部，安徽淮南 232001)

在体育运动中实施的准备活动是指运动员结合体育训练活动或者比赛所进行的一系列活动。体育运动的准备活动通常包括三部分内容，即动作的练习与热身、身体的放松训练、专项针对练习活动。体育运动准备活动的目的是结合一系列动作练习，让运动者的肌肉逐渐苏醒，并结合专项针对练习，让运动者的肌肉进一步恢复，使其肌肉适应运动需求。本文拟从体育运动准备活动的原则入手，针对体育运动过程中准备活动的生理基础进行研究。

体育运动；准备活动；生理基础

完善的准备活动是进行体育运动的基础和关键。适量的准备活动能让体育运动者有效地舒展肌肉，增加肌肉的温度和弹性，产生发汗反应，使身体肌肉觉醒。对于体育运动者来说，确保肌肉纤维产生化学反应的基础和前提是温度和弹性。在开始运动前，进行必要的准备活动能够刺激身体产生反应，使整个呼吸系统和体能达到最佳状态。

1 体育运动中开展准备活动的基本原则

开展良好的准备活动对体育运动教学有着重要的意义和作用。在体育运动准备活动开展过程中需要坚持如下原则：首先，准备活动要适量，即运动强度和时间长度要适量，这是保证体育运动准备活动效果的基础和前提。实施准备活动的基本目的是通过运动使肌肉苏醒，使机体温度提高，从而激发运动者身体的各项机能。同时，准备活动开展不能过量，避免身体拉伤和过度疲劳。其次，准备活动内容搭配要合理。在体育运动中经常涉及跑、跳等伸展收缩以及运动基础技能的训练，因此应合理设置准备活动的搭配内容，发挥准备活动的作用和功效，最大程度地确保体育运动发挥其应有效果。最后，应结合体育运动项目开展准备活动。例如，径赛类项目的运动者应结合径赛类项目特点进行热身跑；障碍类项目运动者作准备活动时，应让肌肉有效伸缩，进行障碍跨越的热身；球类对抗运动者在作准备活动时，必须进行力量热身，以避免造成身体伤害。

2 结合生理基础制定体育运动中准备活动的强度与时间

全面、完善的体育准备活动是开展体育活动的基础和保障。准备活动的强度与时间是关系到体育运动效果的基本要素。为了避免造成运动者身体的伤害，应合理地掌控准备活动的强度和时间。只有从体育运动的实际出发，才能选择切合实际的准备活动。一般而言，如果准备活动的强度和时间不足，很容易使得运动量过小，无法使身体达到最佳状态，从而不能使身体技能得到彻底的恢复，影响体育活动的效果，起不到准备活动的应有作用。同样，如果对准备活动投入的时间和精力过多，那么整个体育运动与准备活动将会本末倒置，使体育运动很难达到应有的效果。

应按照体育运动的目的来制定准备活动时间和强度的标准，不同的体育运动对热身准备的时间要求是不一样的。制定的标准是否合理可以通过运动者经过一定量的准备活动后是否感受到疲惫来衡量。通常来说，开展准备活动的目的主要是让体育运动者的肌肉得到有效的放松。通过运动，人体的体温会上升，而体温升高将使个人神经传导的速度加快，可以有效地增加氧的供应量。在准备活动的安排上，要充分考虑体育运动者的基本特点、锻炼时间的季节特点等情况。

通常情况下，准备活动的时间在20分钟内为宜，以确保准备活动达到理想的效果。若准备活动的时间过长，则会使参与者消耗过多的能量，影响接下来的体育运动。准备活动的强度应以中等适度为宜，以参与者的出汗状况和心率变化为评判因素，心跳速率通常应该控制在每分钟100到120次，出汗程度以轻度为宜。此外，还应该给准备活动和体育运动一定的缓冲时间，从准备活动结束到体育运动开始的间隔应在2分钟左右，这样能够帮助参与者的心脏及身体机能恢复到合理状态。

3 体育运动中开展准备活动对生理基础的作用与影响

适量的准备活动能够有效地刺激神经中枢系统，让运动者的身体器官快速达到体育运动所需要的状态。在体育运动前有效地开展准备活动，对运动者的生理基础也产生了重要的作用。

3.1 有效激发肌肉运动，减少参与者身体伤害

据实践数据表明，缺乏正确、充分的准备活动，将会造成参与者在体育运动中的身体伤害，其关键原因在于参与者的肌肉没有得到有效的警醒和放松。在体育活动中，肌肉的突然收缩或者扩张以及肌肉温度较低等状况使参与者的动作不协调。因此体育运动者必须坚持使用正确的方法来开展体育运动前的准备活动，使身体的生理基础达到一定的水平。

3.2 降低肌肉的抵抗力，有效地提升运动爆发力

结合科学实验和相关实践数据表明，充足、完善的准备活动不仅能够有效地降低运动者肌肉的抵抗力，而且可以有效地提升其运动爆发力和速度。通过进一步的科学实验我们发现，实施身体局部降温将促进皮下肌肉活动，对皮肤降温会大大减弱接近表层血液的循环速度，加大肌肉供血量，显著地激发肌肉运动，增加体育运动者的爆发力，最大限度地调动他们的生理基础，以此优化体育运动的效果。

3.3 调动人体生理基础各项技能，提升参与者的灵巧性

实施与体育运动相关联的准备活动可以有效地加强运动者的运动规范性。适量、适度的准备活动将深度激发和调动运动者的生理基础技能，使其肌肉得到有效舒展，使身体四肢器官的协调性与灵巧性得到有效提升，确保整个体育活动的有效开展。

3.4 有效地调节运动者全身肌肉潜能

很多体育运动对参与者的身体素质有着较高的要求，例如短跑类运动，通常需要参与者能够在最短时间内调动身体各项机能。只进行局部热身的效果会不理想，如仅对四肢进行局部的准备活动，则容易造成身体疲劳。因此只有开展全身的准备活动，才能加快血液循环流动的速率，调动身体肌肉潜质，同时也能降低肌肉的粘滞性，提升肌肉弹性，从而有效地防止运动损伤。身体伸展是对身体四肢肌肉进行有效拉伸的活动，身体肌肉拉伸愈长，其产生的力量就愈大。

4 结合生理基础开展准备活动的注意事项及相关建议

人们在进行体育运动中，直接消耗的能源来自人体分解的磷酸腺苷以及磷酸肌酸，然而其存储量极为微薄，通常很快就会被消耗。因此，体育运动者可以结合不同类型和不同强度的体育活动，适当地进行体育运动中的准备活动。

4.1 掌握身体肌肉收缩和放松的正确方法和原理

进行准备活动的目的是有效地激发肌肉的潜能。在这一过程中，体育运动者应该掌握正确的肌肉放松和收缩的训练方法，防止肌肉过度拉伸。在身体肌肉拉伸的同时，需缓慢伸延身体肌肉至最大限度，使整个热身动作在身体允许的范围内开展。凡是涉及较为激烈对抗的体育项目，都要开展相应的准备活动，在保证生理基础协调动作的前提下，优化体育活动效果。

4.2 热身动作不宜过快，掌握正确的呼吸方法

在进行热身准备活动时，动作不能过快，整个活动的节奏应充分地结合体育活动的内容以及预期目标。很多参与者通常会感觉准备活动复杂且多余，往往想在体育运动前尽快完成热身活动。而这一做法，不但不符合体育运动中准备活动的要求，达到不到预期效果，同时往往由于其方法不正确造成运动者身体肌肉的损伤。另外，在准备活动中，体育运动者应注重保持正确的呼吸方法，坚持做深呼吸，满足热身的基本要求。

5 结语

综上所述，结合一系列体育实践活动不难发现，从参与者生理基础角度考虑，充分的准备活动能够提升体育运动的成效，又能尽可能避免使参与者的身体受到伤害，发挥体育运动的最佳效果。

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[2]童章达.体育运动准备活动的生理作用及影响[J].中国西部科技,2012(7):35-39.

[3]朱奇志.体育运动中准备活动的生理基础研究及建议[J].运动医学,2013(4):11-18.

2015-02-20

曹 伟(1982- )，男，山东泰安人，淮南联合大学基础部讲师，硕士，从事体育运动训练研究。

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2095-7602(2015)04-0082-03