水果减肥的真相

范志红

水果能帮助减肥的说法，比如柠檬能让人瘦身，苹果能减肥，香蕉能让人瘦腿等等，一直都占据着相关媒体的版面。同时也有一些传说，比如“一个西瓜等于三碗饭”“榴莲的热量超过大米饭”，等等。其实，从女性自己身边的经验就能发现，有些人吃水果之后瘦了，另一些人似乎不仅没有瘦，反而还增肥了。

水果为什么有可能帮助减肥？“水果”有个“水”字，它的水分含量通常会达到90%左右，这就意味着它的体积大而干物质含量比较低。同时，它的脂肪含量一般也很低。除了榴莲和鳄梨（牛油果），水果的脂肪含量通常在1%以下，有的甚至低到0.2%左右。除了香蕉之外，水果的淀粉含量通常也很低，蛋白质含量又很少。绝大多数水果的主要热量来源是糖分，包括葡萄糖、果糖和蔗糖。只有榴莲、鳄梨和香蕉所含热量较高，超过土豆的水平，按同样重量比较，接近于熟的白米饭。这是因为它们不仅含糖，还含有淀粉或脂肪。

然而，大部分水果的糖含量也不算很高，一般在10%以内。只有葡萄、枣、香蕉等含量高一些。比如说，苹果含糖量在8%～10%，100克苹果的热量大约在50～60千卡之间。这个数值和牛奶差不多，比大米白面（100克中的熱量为350千卡左右）、饼干蛋糕（100克中的热量在400～600千卡）要低得多。

所以，如果用水果来代替诱人的饼干甜点，甚至代替一部分米饭馒头，那是相当有利于减肥的。不仅有利于减肥，还对脂肪肝、高血压、冠心病的预防有好处，因为与精白米面和甜食饼干相比，水果能提供更多的钾、镁、维生素C、果胶和多种抗氧化物质。

不过，即便是看似热量并不高的水果，如果吃过量，积少成多，最后吃进去的热量也非常可观。比如西瓜，按10斤一个（中等大）的薄皮品种计算，去掉瓜皮和瓜子，约有3500克（7斤）的瓜瓤。比较甜的西瓜含糖约8%，3500克瓜瓤便含有280克碳水化合物。白米饭一碗（含100克大米，加上煮饭的水分，约230克重）约含有75克碳水化合物。按这样计算，一个10斤的薄皮西瓜相当于四碗米饭。对大部分女性来说，一餐吃掉两碗米饭不容易，但在餐后一边看电视一边用勺子吃掉半个西瓜并不困难。

因此，如果正常吃三餐食物，再加大量水果，那只能增肥，不可能减肥。假如习惯于餐后吃水果的话，最好能够少吃几口饭菜，给水果留下一些“位置”，这样就比较安心了。

如果不吃其他三餐食物，只吃水果，比如“三日苹果餐”的吃法，即便不限量，也会把热量降低到正常进餐时的六成以下，的确能够带来体重下降。其中包括因为脂肪分解的体重下降（只占很小一部分），包括身体蛋白质分解和水分排出带来的体重下降。

蛋白质在体内与大量水分结合而存在，因此只要损失体内蛋白质，就会带来明显的体重下降。另一方面，因为从水果中摄入大量的钾，不吃各种咸味菜肴和动物食品，钠的摄入量会极低，这种膳食变化会导致身体排出水分，从而达到减重的效果。所以，从未节食减肥的人，在刚刚采用这类方法的时候，很多人都会感觉到体重快速下降的神奇效果。这种效果，大部分来自于短期的水分减少，只要恢复正常饮食，极易发生反弹。

有些人会问：那么，我长期吃水果餐，或者其他食物大幅度减量，不就能避免反弹吗？这么做同时也会招来营养不良的麻烦。水果虽然热量较低，含有维生素C和钾，但维生素B1和铁、锌等元素含量很低，蛋白质相当不足。如果用水果完全代替主食，会造成蛋白质摄入量大大下降，长期下去会引起身体蛋白质流失，代谢率下降，最终导致恢复正常饮食则反弹、不恢复正常饮食则浮肿的结果。

要利用水果来帮助减肥，比较合理的方式，是餐前先吃些水果，降低用餐的急迫感，容易控制食量。然后减少主食，同时正常吃富含蛋白质的食物。也可以只在某一餐用水果替代正餐，但要适当补充奶类、蛋类或豆制品，以保证每一餐都有蛋白质的充足供应。考虑到牛奶中的铁、锌等微量元素含量太低，豆制品和蛋类中的铁、锌元素吸收率也较低，一天中一定要吃点肉或鱼，只需1～2两（去骨刺后的重量）就可以。为安心起见，最好再加上一粒复合营养素补充剂。