补水 你补对了吗

雷辉志

任何时候，适当地饮水以补充身体所需的水分，都是绝对不可忽略的。人体中水分重量占体重的2/3（出生时水分占80%，但50岁时很可能降到50%），水最便宜，却是维持健康最重要的营养素，人的脑中含水95%，血液中含水82%，肺器官含水85%；一个人如果不吃东西可以存活40天，但是不喝水的情况下只能活3天。体内的水分由呼吸、汗液和尿液排出体外，一旦体内水分减少到2%以上，就可能导致短暂失忆和低血压等症状。另外有研究指出，90%的头痛症状可能是脱水或饮水不足造成的，脑部脱水的根源来自胃部是否饮用了足够水分或是否因呕吐而失水。美国国家膳食指南建议18岁以上男性每日需要饮用3 700毫升的水分，女性需要2 700毫升，而且气温越高，需要量也随之增加。

激烈运动之后若排出大量汗水，意味着同时会流失水分及电解质。适量的水分要回到细胞内需要适度的渗透压，而渗透压的平衡与电解质有关，换言之，即需要适量的钠和钾，让细胞膜内外形成平衡的压力状态。人在严重脱水的情况下，须使用渗透压平衡的水分，可以在市面找到由药厂调配好、专门提供给发烧和腹泻者使用的专用电解水，也可以饮用运动饮料，或碳酸饮料（不含色素的汽水）加入少许食盐，以补充流失的水分及电解质。

日常生活中水分的摄取，只有20%来自于食物中的水分，如多数蔬菜水果中有90%是水分，而80%主要来自液体饮料和水的饮用。其中，液体饮料主要分为以下两大类。

含糖饮料：小心添加剂

市场上有数不清的含糖饮料，在解渴的同时也会摄取许多额外的糖，例如一瓶约340毫升的铝罐可乐或汽水含有10个糖包的糖量，一罐约680毫升柠檬茶含18个糖包的糖量，而一杯珍珠奶茶不仅含有15～27个糖包的糖量，其来自奶精的热量甚至高达1 100卡路里。

运动饮料的配方设计，除了重要的电解质，其中也添加过多不必要的糖。虽然运动饮料含糖量是一般汽水或可乐含糖量的一半，但基本上每100毫升的运动饮料含有约11克的糖（相当于3.5包糖），一瓶运动饮料的容量约250毫升至500毫升，喝完一瓶运动饮料在无形中就会摄入过多不需要的糖。

日常的运动只需补充水分，加上一两片苏打饼干和一根香蕉或橘子，简单且足以补充流失的水分和电解质。也就是说，日常运动后绝不需要饮用市售的运动饮料。维生素水所含的糖量虽然少一点，但含有人工色素和香料以及其他添加剂。无论是哪一个年龄层都应该避免饮用添加糖和含有咖啡因、人工色素、香料及其他添加剂的液体饮料。

不含糖饮料：瓶装问题

净化水：蒸馏过或去离子处理的，或经过逆渗透去除杂质的自来水。

泉水： 水来自地下地层中，自然流到地球表面，由泉或井口采取到的

泉水。

矿泉水： 水中所含的可溶性矿物质在250百万分率以上，所含的矿物质是天然存在，并非添加的。

苏打水或气泡水： 水中压缩一定量的二氧化碳。

在炎夏中，经常为了随时拥有冰冷的水，很多人习惯将瓶装水放入冰箱冷藏室内。但千万不要将宝特瓶放入冷冻室，因为在解冻的同时塑胶瓶会释放毒素，导致瓶装水被污染。

站在营养、健康、保健、环保和经济的角度而言，随身携带品质好的水杯是最好的选择， 且不妨在饮用水中添加一片柠檬、橘子或小黄瓜片等， 使其更健康或增加风味。