浅谈健身跑的方法及注意事项

刘艳荣

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）09-000-01

摘 要 健身跑是体育运动中最常见的锻炼方式，它不仅能锻炼人的身体，还可以调节大脑中枢，增强心肺功能，磨砺人的意志，放松人的心情，长期进行锻炼可以延长人的寿命，是终身体育锻炼中最易操作和实现的项目。

关键词 健身跑 方法 注意事项

健身跑是一种大众化的健身手段，技术要求简单，对服装、器械和场地无特殊要求，正因为如此，健身跑受到越来越多人的青睐，已成为风靡全球的第一健身运动，要想达到良好的锻炼效果，非常有必要了解健身跑的一些基本知识。

一、健身跑的方法

（一）跑步的基本姿势

健身跑时，两臂摆动维持身体平衡，帮助两脚蹬地和摆动，使跑速加快。摆臂稍高躯干，自然放松前后摆动，并尽量做到前摆不露肘，后摆不露手。两脚后蹬时应积极用力，踝、膝、髋三个关节充分伸直，腿的前摆可加大跑的步伐。前摆时，大腿向前上方抬升，并带动髋部尽量前送，小腿放松顺惯性向前自然折叠。

（二）正确的呼吸方法

正确掌握一些跑步时的呼吸方法，能在跑步的过程中拥有轻松的感觉。最好的呼吸应是口鼻同时呼吸。跑步初始，速度较慢，身体对氧气的需求量不大，可用鼻子呼吸。随着跑步距离越来越长，身体对氧气的需求量就会增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要，容易引起呼吸肌疲劳，需要嘴与鼻子协同配合来增加氧气的供应，缓解呼吸肌的紧张感。冬季，因外界气温较低，与口腔内温度形成较大差异，用嘴呼吸时要有一定技巧：让嘴微张，舌尖顶住上颚，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，对冷空气有个加温过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。

加速跑时从调整呼吸开始，一般采用两步一呼，两步一吸，加速时，要进行深呼吸，将步频加快，呼吸调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率来提高速度。疲劳时通过呼吸来缓解。跑一段时间后，就会出现呼吸困难、胸闷气短、腿脚无力、跑速下降，产生难以继续跑下去的感觉，这就是通常所说的“极点”现象。出现“极点”时，减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分经行交换，增大交换面积，減轻不适感。通过主动调整呼吸可以帮助人迅速渡过“极点”，继续维持运动。经过一段时间，这种现象就会减轻，身体机能就会得到好转，出现“第二次呼吸”，这时需要调整运动强度和呼吸频率。

二、健身跑的注意事项

（一）做好充分的准备活动，掌握合理的技术和呼吸节奏

跑步前的准备活动必不可少，特别是清晨和冬季气温低，人体的血液循环较为缓慢，肌肉关节都处于休眠状态，出发时的猛然运动不但会加重心脏负荷，而且极易造成运动损伤。正确的做法是，先快走或慢跑至微微出汗，然后拉伸肌肉和韧带，活动全身关节，再进入正式的长跑练习。跑动中，脚的着地点应离身体重心投影点较近，以脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地动作柔和而有弹性，膝部适当的弯曲缓冲，两臂自然摆动，幅度不大。呼吸的节奏要和跑速相协调，一般采用两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼，呼吸要有适宜的深度。

（二）循序渐进，量力而行

健身跑属于耐力性项目，持续时间一般在30-40分钟左右，它对人的呼吸系统和循环系统要求较高。因此，练习者在锻炼时必须由慢到快，由短到长，循序渐进。一般来讲，开始时最好是跑1分钟，走1分钟，持续15分钟；到第二、第三周时可以逐渐增加为跑走20分钟，到第四周时增加到30分钟。可根据自己的身体状况调整运动时间，跑动的速度可以通过心率来调整，一般情况，练习者的心率应控制在自己最大心率（220次/年龄）的60%-70%即可。

（三）选择良好的环境进行练习，做好防护和放松工作

在污染环境下进行健身跑，人体就会吸入灰尘和废气，易引发呼吸系统疾病，将会对身体造成巨大的危害。遇到大风和大雪天气，应选择室内练习，以免发生危险。另外，练习者应选择适宜的衣服和鞋袜，夏季戴太阳帽和墨镜，以避免太阳的直射；冬季要戴帽子、手套，以防冻伤。跑步之前不宜大量进食，进食会引起胃部不适。运动后不宜洗冷水浴，容易使身体抵抗力降低，引起疾病。不宜吃冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、易诱发胃肠道疾病。练习后要擦干身上的汗水，换好衣服，注意保暖，以免受凉感冒。运动后不要立即停止运动或蹲坐休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。在每次运动结束后，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，做适宜的放松、整理活动，有助于消除疲劳，快速恢复体力。

健身跑是一项很有乐趣的运动，它不仅能锻炼人的身体，而且能磨练人的意志，缓解精神压力，陶冶人的情操，正确的掌握它的方法及注意事项对今后的锻炼有着极其重要的意义。

参考文献：

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