核心力量练习对老年人身体核心稳定性的影响

核心力量练习对老年人身体核心稳定性的影响

张健张建华1

(西北民族大学 体育学院，甘肃兰州730124)

摘要〔〕目的探讨核心力量练习对老年人身体核心稳定性的影响。方法运用实验、数理统计、比较和逻辑分析等方法，对实验组的20名健康且有运动习惯的老年人进行12 w的身体核心力量练习，对照组20名健康且有运动习惯的老年人进行日常正常的锻炼。结果12 w核心力量练习对提高老年人身体核心稳定性具有非常显著的效果。结论核心力量练习能有效提高受试者神经系统对肌肉的募集速度、支配的准确度，增强老年人身体核心部位的稳定性以及力量链动态传递的有效性。

关键词〔〕核心力量；核心稳定性

中图分类号〔〕G804.49〔文献标识码〕A〔

基金项目：国家社会科学

通讯作者：张建华(1975-)，男，副教授，硕士，主要从事体育理论与民族传统体育学研究。

1西北师范大学体育学院

第一作者：张健(1984-)，男，讲师，硕士，主要从事运动训练理论与方法研究。

1对象与方法

1.1对象以甘肃省体工队第一、二大队的40名退休职工为研究对象。这40名受试者均无心脑血管疾病、无中枢神经疾病，且经常参加体育锻炼，平均年龄(63.2±2.9)岁。

1.2方法实验法：通过实验设计(具体包括实验分组、试验时间、试验指标的筛选、实验方案与内容、实验控制等)对实验组的20名健康老年人进行为期12 w的身体核心力量练习。对照组的20名健康老年人进行为期12 w的正常体育锻炼。数理统计运用SPSS13.0统计软件对受试者实验前后各项指标数据进行整理，对统计结果进行对比和分析。

1.3实验分组与控制

1.3.1实验分组实验前将实验对象随机分为实验组和对照组(每组20人，其中男14人、女6人)，对分组后实验对象核心稳定性指标原始数据无显著性差异(P>0.05)，符合实验分组条件。

1.3.2实验时间与监控2014年8月至2014年10月共12 w，实验组每周进行核心力量练习3次，每次30 min。在实验干预过程中，严格控制实验以外的其他干扰因素。使实验组受试者严格按照训练计划中规定的动作要求完成练习，并在练习过程中按照训练计划严格控制负荷。

1.4试验指标的确定与测试方法通过分析国外文献〔1，2〕，归纳出核心稳定性指标测试主要采用星形平衡测试法(SEBT)。测试过程中老年人双腿均可以作为支撑腿与非支撑腿，为简化试验程序以及便于收集、分析、对比试验数据，本实验统一规定老年人优势腿(stance leg)作为支撑腿。首先实验测试开始前工作人员应测量全部老年人的全腿长(髂骨前上棘下缘至胫骨内踝下端)，所有测量工作均应由一名工作人员完成。在实验工作人员讲解示范结束后，所有老年人均应在实验选取的4个方向上进行练习4次，休息2 min后，开始正式测试，以12点方向为起点，老年人必须在内前、内、内后、外前4个方向上分别进行3次测试，取最优成绩。若老年人右腿为支撑腿，即右腿为测试腿，测试过程中必须以顺时针方向进行；相反，若老年人左腿为支撑腿，即左腿为测试腿，测试过程中必须以逆时针方向进行。每次转换方向时，非支撑腿必须在前一方向测试结束后移回圆心，恢复双脚站立姿势，并休息2 min，以免影响老年人优势腿的稳定性，降低实验测试结果的准确性。老年人核心稳定性进行定量评价的计算公式为：

1.5核心力量训练的手段共分为4个级别，1级稳定状态静力性练习及无负荷动作练习，具体练习动作为屈膝半蹲、燕式平衡、侧卧支撑手侧上举、俯卧三点支撑单手前平举、仰卧起手抱膝举腿；2级非稳定状态下的静力性练习，具体包括俯卧双肘支撑瑞士球、侧卧肘支撑瑞士球、仰卧肩压球顶髋、双腿跪立在瑞士球上、俯卧双手撑球；3级非稳定状态动力性自由力量练习及克服自身阻力的动作练习，包括瑞士球快速抬两腿、卧两脚快速拉瑞士球、单肘支撑快速夹球、瑞士球快速转腰、仰卧单腿压瑞士球快速交叉腿；4级非稳定状态下核心爆发力和核心专项力量动作练习，具体动作为坐瑞士球抓哑铃斜提拉、持哑铃俯卧瑞士球、双脚压瑞士球双手抓绳带俯卧撑、双脚压瑞士球双手抓杠引体、仰卧瑞士球上屈膝收腿。以上每一个动作级别连续练习3 w，第1周20 s/组×5组(静止性动作)或10次/组×5组(连续性动作)，第2周30 s/组×4组或20次/组×4组，第3周40 s/组×3组或30次/组×3组；组间间隔30 s。

2结果与讨论

2.1实验前后核心稳定性指标数据对比核心稳定性训练最早见于健康和医学领域，其主要功能是促进人体康复。Panjabi〔3〕在1985年和1992年分别提出了脊柱稳定性、核心稳定性的概念。随着研究的进一步深入，Ben等〔4〕最终将核心稳定性的概念引入竞技体育的训练和比赛过程中，并指出核心稳定性就是指人体在运动过程中通过核心区肌肉群的稳定，为四肢肌肉的发力建立支点，同时也为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量支持的身体姿势。

对照组核心稳定性前测和后测数据无显著性差异，在所测的静态稳定性指标(单足闭眼站立)以及动态稳定性4项指标中，除单足闭眼站立外，星形测试的四个方向老年人下肢支撑腿和非支撑腿的距离与下肢长度的比例呈现总体增大趋势，但是增幅并不明显，并没出现显著性差异(P>0.05)，见表1。说明对照组经过12 w的常规训练之后，不论是动态平衡能力还是静态平衡能力，均无实质性改变。

表1　两组实验前后核心稳定性指标对比 ± s, n=20)

与本组实验前比较：1)P<0.05;与对照组实验后比较：2)P<0.05

动态平衡是我们日常活动形式(如散步、跑步以及爬楼梯等)的一个重要组成部分〔3〕。Yim-Chiplis在2000年将“平衡”定义为，将人体保持在外界基本支撑面上同时，所形成的极限稳定状态的一种能力。由于平衡的复杂性，人体平衡控制涉及肌肉骨骼、神经、本体、前庭和视觉系统的相互作用。Winter等〔5〕认为不论是平衡还是姿势控制，都可以分为动态和静态两种表现形式。而老年人日常活动的各个阶段既包含了人体运动过程中的动态平衡，也包含了人体的静态平衡。

人体平衡或者姿势控制均可以表现为动态或静态两种形式〔5〕，其中静态姿势控制是指人体在得到外界基本支撑的同时，尽最大努力降低身体重心和躯干的最小移动范围的一种能力，而动态姿势控制则是指人体在没有外界基本支撑的情况下，进行有目的性的移动来完成特定任务的能力〔6〕。Kinzey等〔7〕则从肌肉活动引发人体重心移动这一视角对动态姿势控制进行了阐释。由此可见，动、静态平衡控制在许多功能性任务中是非常重要的，因为它要求运动者在完成动作的同时，必须将适当水平的本体感觉、动作范围和力量强度融为一体。

通过分析实验组在实验前后的人体稳定性指标，发现实验组经过12 w的核心力量训练及常规训练之后，老年人人体平衡能力均有不同程度的改善，而且增幅很大，对其进行统计学检验，结果显示这五项指标均呈现显著性差异(P<0.05)。其中实验组的闭眼单足站立(静态指标)时间由实验前的150 s增加到试验后的174 s，经检验实验前后呈现高度显著性差异(P<0.01)。星形测试(SEBT)的四项动态测试指标(内后、内、内前及外前)实验前后增幅分别为20.07、22.20、22.59和21.44，且实验前后呈现显著性差异(P<0.05)，这充分证明核心力量训练对提高老年人的平衡能力具有显著效果。

2.2实验后实验组与对照组核心稳定性指标数据差异显著性对比分析比较两组平衡能力指标数据，可以看到试验后实验组与对照组闭眼单足站立、SEBT动态测试指标(内后、内、内前及外前)均出现了显著性差异，但是试验后实验组较对照组老年人身体核心稳定性提高非常显著。究其原因，对照组在12w的实验期内主要进行正常的日常锻炼，而实验组老年人在12 w试验期内，主要进行核心力量练习干预实验，核心力量训练计划具体包括稳定状态下的静力性练习、非稳定状态下的静力性练习、非稳定状态动力性自由力量练习及克服自身阻力的动作练习、非稳定状态下核心爆发力和核心专项力量动作练习四个阶段，每一个阶段都有具体的练习动作，其中屈膝半蹲、燕式平衡、俯卧瑞士球快速抬两腿、仰卧两脚快速拉瑞士球、仰卧肩压球顶髋等动作可以有效锻炼老年人核心区及下肢肌肉，增强该部分肌肉的力量，提高老年人在非稳定状态下身体姿势的控制能力。本研究证明核心力量练习对发展人体的速度、稳定性、平衡及协调能力具有重要作用。

核心力量练习在国内是一种全新的理念，它与传统力量训练有着相互补充、相互促进的关系。建议老年人在日常的生活过程中，合理安排核心力量练习，将其作为日常力量训练的重要组成部分，可以有效预防老年人伤病。

3参考文献

1Akuthota V,Ferreiro A,Moore T,etal.Core Stability Exercise Principles〔J〕.Curr Sports Med Rep,2008;7(1):39-44.

2Kibler WB,Press J,Sciascia A.The Role of Core Stability in Athletic Function〔J〕.Sports Med,2006;36(3):189-98.

3Panjabi MM.The stability system of the spine,PartⅠ.Function,dysfunction,adaptation,and enhancement〔J〕.J Spinal Disord,1992;(5):383-9.

4Ben LW,Press J,Sciascia A.The role of core stability in athletic function〔J〕.Sports Med,2006;36(3):189-98.

5Winter D,Patla A,Frank J.Assentment of blance control in humans〔J〕.Med Progress Through Tech,1990;16(1):31-5.

6Gribble P,Hertel J,Deneger C,etal.The effects of fatigue and chronic ankle instability on dynamic postural control〔J〕.J Athl Train,2004;39(4):321-9.

7Kinzey S,Armstrong C.The reliability of the Star-Excursion test in assessing dynamic balance〔J〕.J Orthop Sport Phys Ther,1998;27(5):356-60.

〔2015-01-26修回〕

(编辑李相军)