对职业网球运动员体能训练的几点认识

杨佳熹

（浙江体育职业技术学院，浙江 杭州 311231）

对职业网球运动员体能训练的几点认识

杨佳熹

（浙江体育职业技术学院，浙江 杭州 311231）

分析当今女子职业网球运动特点，从把握体能训练核心要素、明确不同阶段的训练重点、体能训练计划的针对性、非赛季和赛季体能训练的安排、运动员的伤病预防和康复等方面，认知女子职业网球比赛的规律和特征，以便科学地设计运动员的体能训练内容。

女子职业网球运动员；体能训练；认识

随着网球运动职业化进程不断加快，竞技水平不断提高，竞争日益激烈。网球运动越来越朝着大力量、快速度、强对抗的方向发展，运动员的体能对比赛胜负至关重要。现在倡导的“力量网球”“速度网球”“能力网球”“心智网球”都必须建立在运动员良好的体能基础上；特别是高水平选手间的对抗，不仅仅是技战术的较量，更是体能和意志品质的较量。

1 现代职业网球运动对运动员的要求

比赛是训练的依据。只有更好地认知职业网球比赛的规律和特征，才能洞悉比赛对运动员体能的要求，科学地设计体能训练的内容。

从运动员在不同场地的网球比赛中每分球的平均用时统计来看（表1），虽然女运动员在力量、速度和爆发力上与男运动员都有差距，但通过有效的训练，差距正在逐步缩小，近10年来女运动员的进步十分明显。现代女子网球运动速度更快、男子化程度更高。

表1 网球运动员在不同场地比赛中每分球平均用时统计 s

从一场比赛持续时间来看，过去女子运动员一场网球比赛耗时大约2.5 h，现在缩短到1.5 h，甚至更短。过去耗时较长的比赛需要运动员具有良好的有氧代谢能力，而现在的女子网球比赛时间缩短，强度增大，速度更快，力量更强，这就要求运动员的体能训练从过去的以有氧代谢为主，变成以无氧代谢为主。

从全年训练比赛安排来看，以往女子网球运动员一年中参加约十一二站比赛，而现在这个数字翻了1倍。因此，训练中不仅要发展运动员一站比赛的能力，更重要的是，保持一年二三十站比赛中都具有充沛的体能。可见，科学的体能训练对女子网球运动员竞技水平的发挥至关重要。

2 对网球运动员体能训练的几点认识

2.1 紧跟网球运动的变化趋势，把握体能训练核心要素

力量、速度和耐力是网球项目体能训练的3个基本点，所有的技战术设计都需要有体能作为支撑。应将力量作为网球运动员体能训练的基础，速度训练作为项目的核心理念，不断提高运动员的心肺能力与专项耐力。

体能训练最主要的目的是让运动员在比赛过程中有最佳的表现。现今网球比赛时间缩短了，通常争夺每分球所持续的时间不超过15 s，比15年前缩短了一半时间，这是由于运动员打法和规则的不断演变造成的。因此，训练中注重发展运动员的爆发力对实战具有相当重要的作用。器械训练对运动员肌肉的作用效率虽高，但不能马上反映在球场上速度的提升，可以采取基础力量练习后随即转入爆发力练习的方式，这更贴近项目特征，使运动员能力的提高很快体现在球场上。

有资料显示，现今网球比赛中，运动员肢体参与运动的时间依次为：腿和腰占54％，肩占21％，肘占14％，腕占11％。由此不难发现，如今的网球运动主要依靠下肢和腰部，因此，在体能训练上应着重加强核心力量训练，特别是核心稳定性训练，因为躯干是连接上下肢的中枢，同时加强肩关节、膝关节和踝关节的稳定性练习。

速度是网球运动员的灵魂，也是体能水平的最直接反映。提升运动员在比赛中的核心能力，发展速度，关键是发展中枢神经对机体的控制，不单单是加速、起动能力，还要强化减速、急停能力，这样才能确保运动员在场上的快速移动、灵活反应。因此，训练中应着重发展运动员在场上向各个方向快速小步移动及变向能力、合理的步伐变化及灵活地结合步长和步频的能力。

有氧训练和无氧训练的安排因人而异，有氧训练是基础，无氧训练是发展方向，目的都是为了发展运动员的能力。目前较普遍的观点是：在非赛季和赛季前的训练中，发展有氧能力是体能训练的重要任务。因为ATP供能在大部分情况下以有氧的方式运作。网球被认为是“多重冲刺项目”的一种，因此，短程的冲刺间歇训练对于网球专项来说是更为科学的训练方式，当然，前提是训练负荷模拟比赛的情况。

2.2 依据身体素质发展特点明确不同阶段训练重点

世界顶尖网球高手不仅仅局限于网球项目，更是全能型选手。研究表明，培养一名优秀网球运动员，首先发展全面的身体素质，然后再重点发展专项身体素质。

培养一名女子职业网球运动员，需要经历不同的训练阶段，明确不同阶段的训练重点。

在基础练习阶段（6~8岁），应重点发展运动员的一般性运动技能和身体素质，所有练习内容应通过积极的充满乐趣的方式进行，鼓励运动员参加不同项目的运动。此阶段运动员的有氧系统发展非常敏感，极易通过训练得到提高。有氧训练可采用游戏等方式进行。此外，可采用自身重量、健身球和实心球等练习方式，通过运动协调性的提高，身体结构和神经系统的适应来提高儿童的相对力量。学习训练阶段（8~11岁）是少儿学习发展各项基本运动技能的敏感期，也是其未来职业生涯发展的基石。此阶段主要是掌握基本的网球运动技能，并将基本身体素质发展提高到较高水平，同时要在比赛的压力环境下训练，提高运动员的抗压能力。训练时间占80％，比赛时间占20％。为训练而训练阶段（11~15岁）是运动员发展力量和有氧耐力基础及速度的第2个敏感期。此阶段是发展运动员耐力素质的高峰期，有氧训练应通过各种不负重的练习进行。身高发育敏感期的出现决定了本阶段力量训练的强度和频率。力量训练的首要原则是让那些提前出现体重增长敏感期的运动员较早开始力量练习，而那些推后出现体重增长敏感期的运动员较晚开始力量练习。力量训练计划应根据运动员体重增长敏感期的出现和高峰期进行调整，准确预测运动员的体重增长敏感期能为力量训练计划提供有力的保证。速度练习贯穿全年，通常安排在热身活动之后，在神经和供能系统未出现疲劳时进行，且每次的练习量较小。同时要进行移动和技术练习，特别注重柔韧性练习。建议此阶段安排60％训练，40％比赛。为比赛而训练阶段（15~17岁）的主要任务是进行高度个性化的专项训练，重点通过模拟训练和比赛使运动员达到最佳准备状态。此阶段分层次着重安排训练内容和负荷尤为重要。教练员首先要明确运动员亟需提高的能力，然后在一段时间内重点提高这部分能力，而其他能力则注意保持。为赢得比赛而训练阶段（女子17岁及以上）的主要任务是帮助运动员达到最佳竞技水平，在大赛中达到个人成绩巅峰。由于该阶段训练强度大、时间长，因此，必须注意身体恢复和预防损伤练习，避免运动员出现精神和身体上的过度疲劳。在此时期，诊断性的体能测试非常有必要，可帮助运动员决定优先发展哪项身体素质，哪些方面需要保持。由于训练时间大幅下降，特别要注意巩固并加强前期已获得的训练效果，可通过每7~10天进行一次力量训练，每周2~3次的有氧耐力练习达到这一目的。比赛或训练后进行放松跑练习。本阶段训练与比赛时间安排的比例是1:3。

2.3 运动员体能训练计划更具针对性

运动训练学是将科学体系引入运动专项中，帮助我们运用科学知识改善运动员的运动表现。随着科学理论的飞速发展，对运动训练指导的科学性倍加重视，才能制订出更加合理的体能训练计划。

根据比赛场地、赛事级别和性别的差异，体能训练时间和休息时间的比例也有所差别。不同条件对运动员的机能要求不同，因此，必须强调体能训练的个体化，使体能训练计划更具针对性。体能训练计划应是高度个性化的，需要考虑的内容包括：运动员的训练情况、伤病情况、比赛计划和艰苦性、与计划相匹配的营养条件。体能训练计划的制订严格基于运动员在比赛日程中的具体能力和情况，赛期还要考虑诸如运动员上一轮的比赛成绩及耗时、路途消耗、环境等因素。

科学的网球体能训练计划应根据运动员的实际情况及其在比赛中的技术数据进行及时调整和更新。需要强调的是，在系统训练过程中使运动员体能耗竭的体能训练计划并非科学，因为运动员的竞技状态高峰应出现在比赛中而非训练中。如果过早达到高峰状态，那么比赛中的状态就会下滑。有时教练员误认为运动员状态下滑是由于体能训练不足所致，而其实恰恰是由于训练过度所导致。因此，一名优秀的网球体能教练员必须密切观察运动员的训练状态，及时调整体能训练计划，并对运动员给予科学的指导。

2.4 科学安排非赛季和赛季体能训练

非赛季训练初期，体能训练占主导，时间越接近比赛，专项训练就越突出；增加有球训练，减少大力量训练，从有氧训练逐步转换为无氧训练。

以准备硬地比赛的非赛季4周训练为例，第1周每天分上午和下午两部分，体能教练与技术教练可以安排不同的训练内容，多种训练内容之间可以相互转换。一天中，上午练下肢，下午练上肢，如果上下肢安排在同一个时间段会使运动员感觉非常疲劳。一周中有3次力量训练，2次无氧训练，1次有氧为主的训练。这个计划的进度安排要慢慢接近比赛的要求，后几周的计划，保持3次力量训练。一个很大的训练量可以分解成若干个时间段、强度较大的几个部分来完成。爆发力量训练的时间短、强度大。第2周的跑动练习要从田径场转到网球场上，以更接近网球运动的专项特点。第3周的训练特点是：体能训练次数减少，一周只有5次（而第2周有10次）。从生理学的角度来说，这是超量恢复的阶段，因为训练的次数减少，运动员的恢复得以加强，有利于竞技状态的出现。

比赛前一周是运动员吸收专项技能的最佳时间，应多安排专项训练内容。爆发力量训练从3次降到2次，每组数量由8次减少为3次。并根据情况适当做一些无氧练习和稳定性练习。

赛季（比赛期间）训练计划，要根据不同运动员的特点区别对待。如：球员移动不快，训练的目的是让运动员移动快起来。球员周五到赛场，周六周日训练，周一休息，周二比赛。

第1天，由于长时间的飞行，训练以适应时差、气候等为主。第2天进行短时间、数量少的爆发力练习，练习向前、向后、向左、向右的专项移动。这是针对移动不快的球员安排的训练计划，不是所有运动员都要用这样的计划。教练员要了解队员的情况，根据队员的特点、赛事的情况，安排适合不同队员的体能训练内容。作为团队一员的体能教练，必须与团队中的其他成员进行沟通，做好体能训练。运动员可能会发生意外受伤的情况，其体能训练也要及时进行调整。

2.5 重视运动员的伤病预防和康复

伤病防治重在预防，以防为先。伤病产生的原因有很多，但可以通过系统的测试得出具体原因。如集训前做一个测试，包括体态、素质、机能。通过测试可以分析出运动员当前的身体情况和机能状况，及时发现和预防伤病。了解运动员的病史也很重要，某个关节受过伤后，再次受伤的可能性就大。运动损伤可能治不好，但是可以恢复运动功能，一般的治疗师只能缓解疼痛，但体能教练可以帮助恢复运动功能。

以康复为主要目的的功能性训练可以帮助受伤运动员增强关节稳定性、神经肌肉控制力、肌肉力量和耐力。以康复为目的的核心力量训练具有轻负荷、较长时间的肌肉紧张及较低的运动速度等特点，目的在于提高运动员核心肌肉群的耐力，而非力量和爆发力。例如：使用瑞士球进行小负荷持续性练习可提高核心耐力。这种练习被证明可以有效防止下背部、膝关节和踝关节伤势等，因此，这类练习在非赛季是非常有益的。

[1]田麦久,武福全.运动训练科学化探索[M].北京:人民体育出版社,1988:161-171

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