DHA怎么补才科学?

2016-03-14 16:52开欣
母子健康 2016年3期
关键词:不饱和藻类脂肪酸

开欣

促进大脑和视觉发育,让宝宝更聪明,眼睛更明亮……DHA的好处渐渐被更多的父母所熟知。可是,DHA到底要补多少?怎么补充才是最有效的?不少妈妈对此往往一知半解。

解读何为DHA?

在正确补充DHA之前,先让我们了解一下到底什么是DHA吧。DHA,学名二十二碳六烯酸,俗称脑黄金,是Omega-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员之一,是神经系统细胞生长及维持的一种关键成分,也是大脑和视网膜的重要的构成成分,它对人体的健康非常重要。

那么什么又是多不饱和脂肪酸呢?我们经常吃的天然食物中含有各种脂肪酸,分类不同。按饱和度来分,可分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸两大类。其中,多不饱和脂肪酸中最著名的就包括Omega-3,对人体健康十分有益,尤其在预防心血管疾病方面成绩卓著。但遗憾的是,Omega-3脂肪酸在人体自身内无法自身合成,只能从外界食物中摄取,深海鱼类、某些植物油、坚果中含量比较丰富。其中DHA就属于Omega-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员。

DHA为什么那么重要?

DHA对大脑和视网膜发育都不可或缺,对宝宝的智力和视力发育起着举足重轻的作用。对照研究显示:在婴儿第18个月时,添加DHA+ARA组的婴儿平均智力水平比不添加的对照组高出了7分,视力也明显优于对照组。

1. DHA是构建大脑的基础成分之一

构成婴儿大脑的成分中,60%是脂肪,其中有20%是Omega-3脂肪酸,而DHA是组成Omega-3脂肪酸的基础成分。宝宝大脑发育最快的阶段是从胎儿期到1岁这段时间,因此,建议准妈妈和哺乳期的妈妈们多摄入一些富含Omega-3脂肪酸的食物。

2. 促进胎儿大脑和智力发育

DHA不仅是大脑的主要成分,它也是神经细胞生长及维持所需的一种主要物质,它还能优化胎儿大脑锥体细胞的磷脂的构成成分,增进神经递质的传导,使神经元之间的交流变得更快、更有效。对比试验表明,充足的DHA能让宝宝变得更聪明。

胎宝宝满 5 个月后,适当地进行听觉、视觉、触觉等刺激,胎宝宝其大脑皮层感觉中枢的神经元会长出更多的树突,使胎儿的感觉更敏锐,当然,同时也就需要母体供给胎儿更多的 DHA 。

3. 视力的发育离不开DHA

DHA也是组成视网膜细胞的主要成分,视网膜中60%的多不饱和脂肪酸为DHA。一方面,DHA使视网膜与大脑保持良好的联系,改善视力,防止减退;另一方面,充足的DHA还能防止视网膜血栓的产生。DHA的含量减少,对光的敏感性就会降低,视力就会受到损害。

哪些食物中富含DHA?

由于我们体内不能合成DHA,因此必须从食物中获得。那么DHA主要的食物来源有哪些呢?

母乳

又是一个让妈妈坚持母乳喂养的理由!母乳中DHA的含量非常丰富,其中初乳的DHA含量更高。不过,乳汁中的DHA依赖于哺乳妈妈的DHA补充,也就是说,母亲乳汁中DHA的含量取决于三餐的食物结构。如果母亲吃鱼较多,那么相应地的母乳中的DHA的含量要高得多。例如,日本的母亲吃鱼较多,乳汁中DHA含量高达22%,居全球第一,其次为澳大利亚,约为10%。

添加了DHA的配方奶粉

添加了DHA的配方奶粉同样是宝宝补充DHA的一大食物来源。在给宝宝选择配方奶粉的时候,可以选择DHA含量比较高的产品品牌。

海鱼

DHA含量高的鱼类有鲔鱼、鲣鱼、三文鱼、鲑鱼、鲭鱼、大比目鱼、沙丁鱼、鳕鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、带鱼等,每100克鱼中的DHA含量可达1000毫克以上。就某一种鱼而言,DHA含量高的部分又首推眼窝脂肪,其次则是鱼油。煮鱼的时候,如何才能最大限度地保留DHA呢??研究显示:不同烹饪方式保留鱼肉中DHA含量由高到低分别是蒸、炖、烤、炸。一般情况下,建议妈妈们不要将鱼炸了,这样的烹饪方式营养流失得最严重。

DHA的摄入量有讲究

补充DHA的两个种重要时期是胎儿期和婴幼儿期。虽然DHA好处多多,但是我国目前还没有关于DHA摄入量的推荐。不过,世界卫生组织(WHO)对DHA 的每日推荐摄入量是这样的:

婴幼儿:WHO建议每天根据婴幼儿体重摄入20mg/kg

早产儿:WHO建议每天根据婴幼儿体重摄入40mg/kg

孕期及哺乳期妇女:美国国立卫生研究院和国际脂肪酸及油脂学会推荐,孕期及哺乳期妇女每天至少摄入300mg

健康人:每天不低于220mg毫克

干果类

如核桃、杏仁、花生、芝麻等,虽然它们并不直接含有DHA,但其中所含的丰富的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA,因此干果类也是宝宝们获取DHA的重要食物来源。

不过,也有专家担心,虽然DHA可以从α-亚麻酸转化而来,但转化的效率很低,仅凭此不能满足婴幼儿的需要,还需要从其他实食物中获得,或额外补充。

某些植物油

某些植物油,如亚麻籽油、芥花籽油等是Ω-3脂肪酸丰富的来源,而Ω-3就包括了α-亚麻酸、DHA、EPA三种脂肪酸,因此,它们也成为了是宝宝补充DHA的最佳食物来源之一。这些植物油中,又以亚麻籽油为最好。

藻类

现在有很多DHA制品都是从藻类中提取,可见藻类的DHA含量也是非常丰富的。若宝宝已经添加辅食,妈妈可以注意多给宝宝食用藻类食物,如海带、海苔、紫菜、裙带菜等。

DHA补充剂

目前市场上有两种:一种是从深海鱼油中提取,另一种是从藻类中提取。在补充DHA制品时,注意不能给宝宝用成人吃的深海鱼油,因为鱼油中虽然含有很高的DHA,但不含ARA((学名二十碳四烯酸,又名花生四烯酸,,属Omega-6族长链多元不饱和脂肪酸,对促进宝宝的体格和大脑发育同样有好处)),而且深鱼油中含有EPA比较高,会抑制体内ARA的生成。

此外,深海鱼类体内的DHA又是通过食物链从藻类食物那里获得的,而藻类目前可以在浅水中养殖,这样就避免了深海污染的问题,因此,现在有些专家建议尽量选择DHA藻油,而少选择鱼油。

DHA补充并非越多越好!

补充DHA不是越多越好!DHA属于多不饱和脂肪酸,在体内容易氧化,如果通过DHA补充剂补充太多,可能不是好事,会增加体内的负担,甚至氧化产生对人体有害的自由基。因此,需要则补充,对健康有利。但不要盲目补充,更不能随意加大剂量补充。

猜你喜欢
不饱和藻类脂肪酸
藻类水华控制技术及应用
揭开反式脂肪酸的真面目
细菌和藻类先移民火星
吃蔬菜有个“321模式” 三两叶菜类,二两其他类,一两菌藻类
揭开反式脂肪酸的真面目
n-3多不饱和脂肪酸改善糖脂代谢的研究进展
浮游藻类在水体PAHs富集与降解中的研究
超声波促进合成新型吡咯α,β-不饱和酮
两个alpha,beta-不饱和酮药物的合成及抗肿瘤活性研究
鳄梨油脂肪酸组成分析