国家静水皮划艇队女子皮艇组冬训体能训练研究The National Hydrostatic Canoeing Team Winter Training on Physical Training of Women Kayak Group

舒 爽，刘武元SHU Shuang, LIU Wuyuan



国家静水皮划艇队女子皮艇组冬训体能训练研究
The National Hydrostatic Canoeing Team Winter Training on Physical Training of Women Kayak Group

舒 爽，刘武元
SHU Shuang, LIU Wuyuan

摘 要：皮艇是一项以体能为主导并对技术有高度要求的水上竞速项目，因此关于皮艇项目的体能训练研究将是关系到皮艇项目发展的重难点。通过对国家队女子皮艇组体能训练的观察研究，有助于将女子皮艇组成熟而又卓越的训练经验向省级以及市级运动队相互传播，并通过分析冬训体能训练过程中的各种相关体能指标的具体情况，以及体能训练的具体实施办法，了解体能训练中存在的优点和不足，将优点加以发扬传播，将不足加以分析，引以为戒。最后，在不断优化、创新女子皮艇体能训练思路和办法下为将来女子皮艇取得优异运动成绩打下坚实而又牢靠的基础。

关键词：皮划艇；女子皮艇组；冬训；体能训练

作者单位：武汉体育学院研究生部，湖北 武汉，430079。Graduate Department, Wuhan Sport University, Wuhan Hubei, 430079, China.

Abstract:Kayak is a physical oriented and technology are highly demanded water racing project, so on kayak physical training will be in relation to the development of kayak heavy and difficult. Through the observation and Research on the national team women's kayak group physical training, helped the woman kayak group mature and excellent training experience to the provincial and municipal sports teams mutual communication, and through the analysis of the specific situation of physical training of the training process of all relevant physical indicators, and physical training of the specific measures for implementation, to understand the physical training in the presence of advantages and disadvantages, the advantages to be develop communication, will analyze a warning. Finally, in the continuous optimization and innovation woman kayak physical training ideas and methods under for the future woman kayak has excellent performance and lays a solid and reliable foundation.

Key words:Canoeing; Women kayak group; Winter training; Physical training

1 研究对象

以国家静水皮划艇队体能训练及静水皮划艇队女子皮艇组的优秀运动员为研究对象。

2 研究方法

2.1 文献资料法

通过校图书馆查阅有关静水皮划艇项目的相关书籍资料、期刊杂志以及电子文献资料，其中以皮划艇训练为题在中知网共搜索出电子文献103篇，以皮划艇体能训练为题共搜出电子文献12篇，作者通过对他们进行分类整理，为本研究提供理论支持。

2.2 跟踪观察法

通过长期在中国静水皮划艇队跟队机会，能够近距离观察女子皮艇运动员的体能训练过程，并监督运动员的体能训练完成的情况，保证训练量的达标、训练质量的合格，以及训练后生理生化指标的监控。

2.3 数据统计分析法

对女子皮艇组的阶段训练计划，周训练计划进行整理，分析其体能训练所占比重，然后从体能训练量这个一级指标中有分析出身体素质和身体机能两个2级指标所占比重，依次向下分析到4级指标所占权重。进而从量化角度对整个冬训体能训练进行评价。

2.4 专家访谈法

向静水皮划艇队的优秀专家及教练员咨询皮划艇项目的情况，皮划艇运动员训练情况，并请教成功皮划艇体能教练的基本训练思路，根据专家的意见及建议，设计一个符合冬训总体目标及规划的、切实可行的体能训练计划，为本研究的顺利完成奠定基础。

3 结果与分析

3.1 冬训体能训练总体任务与阶段划分

国家静水皮划艇队冬训总体分为两个阶段，第1阶段从2014年12月1日到2015年1月25日，25-26日为皮划艇冬季冠军赛比赛日，第2阶段2015年1月27日-3月28日，26-28日为静水皮划艇春季冠军赛时间，两阶段各以8周计算。此次冬训以提高运动员个人能力为主要训练方式，即单人艇为主要专项训练模式，以提高运动员个体身体素质为主要目标，强化发展力量素质，主要包括最大力量、专项力量、核心力量，最后综合发展个体基础有氧耐力。

3.2 冬训体能训练目标诊断

仁川亚运会后国家女子皮艇队长休解散近两个月，各队队员回所在单位后训练模式的差异，导致运动体能储备有所差异，所以冬训开始后在经过一周半的适应性恢复训练后才组织了最大力量的测试，测试结果如表1（力量单位：KG）。同时根据前期运动员水上合练成绩，制定了一个初级诊断成绩包括奥运会女子皮艇的比赛单人项目，200m和500m单人皮艇。作为与后面冬、春季冠军赛的对比，虽然由于春季冠军赛和之前的水上合练，冬季冠军赛处于不同水域，可能风速等影响比赛的指标都略有差异，但根据对女子皮艇教练员的访谈交流中了解到，这些成绩可以反应出一定的体能和专项训练问题。

表1 国家女子皮艇冬训一周半恢复训练后测试结果一览表

此次测试内容为卧推、卧拉、负重引体向上、和负重双杠屈臂撑。卧推、卧拉计算出了相对力量，鉴于皮艇运动是运动员克服艇只在水中的阻力向前推进的周期性运动，因此运动员在艇只内克服阻力越小越轻松，而艇只的阻力与艇只所负载的重量成正比，艇只重量在基本一致的情况下，运动员的体重就在一定程度上决定了艇只在水中所受到的阻力，因此相对力量是反映水上项目运动员的一个重要的综合指标。而引体向上和双杆屈臂撑，计算的是运动员的最大负重能力，也是水上项目专项力量训练的一个必需性项目。整个冬训的体能目标如表2。

表2 冬训的体能目标一览表

3.3 冬训体能训练方法手段的分析

3.3.1 力量训练 （1）大力量训练皮艇是以体能为主导并对技术有高度要求的水上竞速项目，因此拥有强大的上肢力量是非常重要的，根据皮艇项目的力学特征分析，以及动作模式的探究，可以得出上肢主要是肩带肌和上臂的肌肉做功占第1位，例如：拉桨时的三角肌后部、肱三头肌和冈下肌、背阔肌等；摆桨时动用的胸大肌、三角肌前部和肱二头肌等。躯干回旋（扭转）和维持姿势的肌肉做功比率居于其次，如躯干回旋肌肉——腹外斜肌和维持姿势的肌肉——竖脊肌。下肢主要屈曲、蹬伸的肌肉居第3位，如胫骨前肌和肌二头肌、股直肌等。

每次大力量训练课的主要训练手段如下：卧推、卧拉，负重引体、负重双杆屈臂撑、负重腹肌、哑铃提拉、负重背肌、头后推举、杠铃支撑提转、坐姿转体、单手壶铃，这些项目中卧推主要锻炼的是胸大肌，肱三头及以及三角肌前束，这三者的协同工作对于皮艇项目来说贡献是无法代替的，因此是专项力量训练之一；其次是与它占有同等地位的卧拉训练促进背阔肌、斜方肌、三角肌后侧、以及肱二头肌，也是专项训练之一；引体向上和屈臂撑都是在克服自身重量或者超过自身重量的情况下，上肢带肌肉完成主动收缩的力量训练，也是发展专项力量的必需项目，其它动作不同程度的锻炼着上肢和核心以及下肢，可以根据训练的情况搭配练习。

（2）力量耐力和快速力量训练的常用训练手段为利用固定负荷重量例如卧推40-50kg、卧拉40kg，其余动作以规定时间尽力完成为要求完成如下动作：卧推、卧拉、引体、屈臂撑、跳绳、哑铃提拉、头后推举，仰卧起坐、背肌力量、杠铃弯举等，持续训练30min，每个项目大约训练30s后立刻交换。快速力量训练以卧推卧拉为主要手段，结合力量耐力训练，规定负荷强度40%-60%内，两人一组完成交替阶梯训练，即每组20min共3组，第1组负荷40%卧推20次、卧拉15次、两人分在两种器械上交替进行，第2组负荷50%卧推卧拉分别15次和12次两人交替，第3组40%负荷，卧推卧拉各10次交替进行。

3.3.2 核心训练 皮艇运动员首先要克服艇只在水中的不稳定性，其次船艇前进过程中稳定的身体姿态能够保证高质量的划桨动作，这种高质量的动作是每浆高效率的前提，最后下肢配合上肢协调发力也是皮艇的一个动力来源，下肢蹬，核心转，上肢带借助下肢发力及上肢带肌群力量划动船桨，核心力量的训练是使躯体和四肢之间能够保持很好的能量传递的关键，因此核心力量的训练是皮艇运动员的基础保障。女子皮艇组的核心力量训练方法有徒手和器械，徒手主要是发展核心区力量，器械主要保证核心稳定性。通过借助这种器材进行非平衡练习，使身体不自觉地调整到稳定的状态，提高神经—肌肉的控制能力，能够唤醒和调动深层核心肌群参与运动当中去，从而提高核心肌群的力量水平。

徒手的的训练手段有“核心12分钟训练法”，主要是通过6个徒手的训练的动作包括仰卧卷腹，仰卧肘撑腿摆动，平板支撑，屈腿两头起，仰卧收腿转髋，梅森旋转。通过6个动作每个30s，持续交换动作训练12min为一组。

器械训练手段有通过凯撒训练器，瑞士球，药球，万向腹肌盘等，以模仿专项动作转髋发力为主要专项核心训练手段，例如药球训练动作是“坐平衡垫转髋砸墙”，通过坐在不稳定的平衡垫上效仿坐在不稳定的船艇上，通过转髋发力完成动作，类似皮艇运动员转髋发力划船。凯撒训练器训练手段有“站立旋转推拉训练”这个动作将推拉旋转对于皮艇运动员都相当重要的技巧结合到一种训练手段中，对提高皮艇运动员核心专项能力有很高价值。3.3.3 协调性训练 皮艇运动员的运动技能形成是条件反射的建立与巩固的结果，协调性好，就能合理地运用掌握的各种技能储备，使大脑皮层的暂时联系很快建立起来，加快对新技术的掌握和对新练习的适应，因此，协调性的锻炼是运动员必须长期坚持的训练之一，女子皮艇运动员在每次训练课前采取10-15min的绳梯训练来增强运动员的协调性。

3.3.4 柔韧性训练 柔韧性训练看似对皮艇项目无任何实际帮助，却是保证运动员肌肉质量，以及减少运动员损伤的有效手段之一，长期大力量训练导致的肌肉僵硬可以通过适当的柔韧训练将其拉长，肌肉的柔韧性可以在平时高强度的力量训练中避免损伤，延长运动寿命，这对于运动员来说都是无法取代的。运动成绩的提高更在于如何在一定的训练中产生更多的超量恢复，对于拉伸是一种训练的同时也是一种放松，能够促进超量恢复的产生。女子皮艇组的拉伸训练普遍放在下午，结束了一整天的训练之后的30min，通过静态拉伸和PNF也就是本体感觉神经肌肉促进疗法，对柔韧性进行加强，以及促进运动员恢复。

3.3.5 陆上有氧训练 每周以跑步、功率自行车以及球类运动为主要训练手段。锻炼有氧能力的同时丰富运动员的训练生活。

3.4 冬训体能训练频率的分析

女子皮艇组每周大约进行12次体能训练课程，训练课程包括水上大力量，快速力量，力量耐力、核心训练，陆地有氧耐力。每周按照22个训练课时计算，且体能训练占整个训练时间的百分比为59.26%，而在体能训练中，大力量训练占整个体能训练的52.51%。力量耐力训练时间占21.15%，核心功能训练、快速力量、陆地有氧耐力，各占11.23%、9.39%、5.72%。其中体能训练中身体素质训练占整个体能训练的77%，包括力量、耐力、柔韧、协调等。身体机能训练占23%，包括陆地有氧训练，包括跑步、球类等。这种训练频率是依据教练员多年实践积累经验的积累与总结，发展大力量每周至少3次大力量训练课，每次训练后要保持48h的恢复时间，恢复中力量耐力以及快速力量根据需求可适当穿插于每周的训练当中。

3.5 冬训体能训练负荷的分析

在进入冬训的最初两个星期，采取恢复训练，大力量训练如卧推、引体、屈臂撑，普遍采取最大重量能完成6-10次的重量，即符合强度在75%-85%，完成3-5组，负荷采取9-9-8、8-8-7-6、8-8-7-7、9-9-8-8-7等具体每组强度安排。两周后，为有效刺激最大力量，每周有一次的大力量会采用阶梯训练法，阶梯训练法针对4种专项力量训练4-5轮，每轮80%强度重量做6个1组、90%强度重量做3个3组、100%强度重量做1个3组、再90%强度3个2组、80%强度6个一组。每3个运动员一组，单循环模式间歇。力量耐力以定量符合为基准训练如卧推15kg，卧拉20kg。快速力量以40%-60%负荷之间进行阶梯训练。

3.6 冬训体能训练效果的评价分析

在阶段1、阶段2结束之前即冬季冠军赛春季冠军赛之前的体能测试以及冬季冠军赛春季冠军赛比赛成绩统计后如表3、表4。

经过为期4个月两个阶段的冬季训练，在第1阶段卧推最大力量平均每人增大7kg，卧拉最大力量平均增加5.25kg，引体向上和屈臂撑最大负重力量分别增加9.17kg 和12.67kg，经过第2阶段整个冬训的最大力量变化情况是卧推平均增大13.75，卧拉平均增大10.92kg，引体向上和屈臂撑平均增大15.75kg、18.58kg。卧推卧拉的平均相对力量由1.30、1.11增加到1.47、1.24。在力量明显得到增强的情况下通过比赛成绩的对比，和对教练员的访谈得知这个冬训阶段的体能明显得到了很好的储备，专项力量增大的同时，在技术得到完善的帮助下成功的转化成为的船艇的划行速度。即使在与整个阶段制定的整体体能目标还保持着一定差距，但从两场冠军赛的比赛过程可以看出，运动员比赛发挥的稳定性、动作姿态的协调性、后程发力的持续性。这些都是对整个冬训体能训练效果最佳的检验方式。

表3 阶段一体能诊断性评价以及冬季冠军赛成绩

表4 阶段二体能诊断性评价以及春季冠军赛成绩

4 结论与建议

4.1 结 论

（1）通过对国家队女子皮艇组冬训体能训练的研究，了解到体能训练在整个冬训的重要性是不可小觑的，女子皮艇组冬季训练结构上主要侧重于体能训练，而体能训练中又侧重于力量素质的训练，尤其是最大力量的训练。

（2）在皮艇运动中，高质量动作模式取决于身体姿势的稳定性，即身体在应对各种特殊情况下保持平衡的能力。核心训练的目的就是使运动员保持技术的稳定性，使躯体和四肢之间能够保持很好的能量传递。核心训练在女子的日常训练中的训练量已经足以满足对专项的要求，但体能训练的诊断指标中缺乏对核心功能训练的检测指标，因此无法准确了解运动员核心肌量的整体与相对的进步情况，无法有针对性的开展核心训练。

（3）通过冬季冠军赛和春季冠军赛成绩反应出运动员冬训力量的增长在一定程度上成功的转换成了专项运动成绩的提高，这种显而易见的提高不是偶然的出现，而是训练结果的必然，这样的训练方式方法手段，负荷以及频率在一定程度上符合各省一线教练员以及运动员学习借鉴。

（4）女子皮艇是我国水上项目的优势队伍，曾经两度获得奥运第4的成绩，在未来科学合理的训练作用下，是有一定的夺牌实力的，但普遍我国女子运动员的最大力量要比国外女子运动员最大力量小，且肌肉糖酵解供能偏弱，易出现后程冲刺能力弱的现象。

（5）女子皮艇运动员端正的思想态度，和自觉的训练意识是优于男子运动员的，这种不怕吃苦，坚忍不拔的运动精神是一种巾帼不让须眉的顽强，也是造就女子皮艇运动员进步的不竭动力。

4.2 建 议

（1）健全女子皮艇运动员体能检测指标，将核心力量检测纳入核心力量监测当中，同时将最大摄氧量及无氧阈纳入阶段性训练的诊断性评价指标之中，以便了解运动员有氧能力。

（2）对于阶段性体能目标应该有针对性的根据运动员个体情况的差异性制定，且阶段体能训练目标一定要有依据。做到科学合理，不可好高骛远，也不可太容易达到起不到一定的激励作用。

（3）加强下肢力量练习，平衡上下肢，对于改善身体协调性和预防损伤有一定积极影响。

（4）将专项力量训练丰富更多，多关节的能调动神经肌肉同时参与工作的训练手段，例如高翻等。

（5）女子皮艇想要突破力量是重难点，各省市一线以及二线女子皮艇队伍应该在冬训注重最大力量素质的提高以及有氧能力，并且注重力量训练后的恢复训练，以保证能将所练最大化的转换为专项所需。

参考文献：

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收稿日期：2015-10-19

中图分类号：G861.4

文献标识码：A