快乐运动 健美身材

李长滨

运动，让女生如何爱你

女性天生怕这怕那，但是相对女性减肥的决心，这些都不算什么。运动时，她们害怕的不是街头流窜的狗狗，不是突如其来的暴雨，不是扬长而去的汽车，不是艳阳高照的太阳，而是，小腿长肌肉，大腿长肌肉，浑身长肌肉！也许这是女性想到最可怕的事，于是大多数运动计划因此夭折。

女性天生是一个矛盾体，她们在运动减肥过程中，一边随时用尺子不断测量自己的小腿、大腿，观察有没有变粗的迹象；一边不停地用秤称量自己的体重，看看有没有减轻的趋势。这是一种来自内心深处对肌肉的恐惧，科学运动，并不会使女生变成肌肉女，过份地担心根本没有必要。

运动能够让赘肉转化为肌肉，消耗掉脂肪，从而使体重减轻，达到苗条的境界。例如跑步，只有专门训练短跑才会腿粗、长肌肉，比如那些短跑运动员都有着粗壮的大腿。普通慢跑的强度不会让腿变粗、也不会长肌肉，即使有肌肉也可能是脂肪变少了，原本的肌肉显现出来了，整体上腿都是变细了的。

肌肉是怎么炼成的

肌肉由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。人体的肌肉按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，骨骼肌是运动系统的动力部分，在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%。

每块肌肉都是由许多的肌纤维组成，每个肌纤维实际上都是一个多核细胞。肌纤维又由许多肌原纤维组成，每条肌原纤维都可分成一节节的肌小节，肌小节中肌球蛋白和肌动蛋白形成的粗、细肌丝互相嵌合在一起，两种肌丝的互相牵拉使肌肉可以做出收缩伸展的动作。

当人运动时，不断地刺激肌纤维，使其中的收缩性蛋白变多，肌节的数量也会横向增多。这些变化都会导致肌纤维的横截面积变大，从而使肌肉越来越大块。

通常人们每做完一组练习都需要让肌肉休息一下，休息时间对肌肉生长有着很大的影响。1-3分钟之间的中等休息长度是最利于肌肉养成的。如果女生不想成为一个肌肉女，那么就可以采取长休息的方法，即两次锻炼之间休息3分钟以上，让利于肌肉生长的代谢物有足够时间降解，从而缓解肌肉生长。

经过科学家实验证明，雄性激素更有利于肌肉的生长，女性分泌的雌性激素对于肌肉的生长刺激并不明显，所以，女性即使想练一身肌肉，难度比男性大得多。高能量和高蛋白饮食有助于肌肉的合成，不想变成肌肉女的话，一定不要过多摄入此类食物。

女性因为先天的“劣势”，以及运动的低强度、休息时间长和慢速重复性等运动方式都不利于肌肉的增加，开开心心地运动，让担心不再困扰你的运动生活。

减肥已经out啦，要减脂！

女生运动了一段时间以后，发现自己的体重下降，于是便认为自己减肥成功，其实你可能大错特错了，减肥并不等于减轻体重。不知道你有没有发现周围有些人体重轻，但是体积却有些庞大。那么，究竟怎么才算是真的变瘦了呢？

人的体重包括骨骼、肌肉、血液、细胞液、淋巴液和脂肪。很多年以来，人们通常认为减肥就是使体重下降。如果在减肥的过程中脂肪没被消耗或者消耗得很少，仅仅是水分或者肌肉变少，这只是一种“虚瘦”。

减肥有一个重要的数据，就是体脂率。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少，即人肥胖的程度。真正意义的减肥与体脂率有关，当体脂率下降的时候，说明你身体中的脂肪含量减少，那你就是真瘦了。

现在有很多测量仪可以直接测出一个人的体脂率，根据公式也能够计算体脂率。

如：一个20岁女性体重50千克，身高1.6米，那么她的BMI=50÷1.6=19.53，她的体脂率计算则为：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别指数（男为1，女为0）=1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636。

最后得出这位女性的体脂率为22.636%，处于17%-30%范畴，属于标准体形。

想要减肥的女性如何降低体脂率？必须制定合适的目标，坚持不懈。其次要运动起来，消耗体内脂肪。最后要控制饮食，少摄入高脂肪的食物。

健康身材，从科学运动开始，爱上运动，会让女生更健康，更美丽，拥有更加让人羡慕的身材。

（责任编辑：司明婧 责任校对：曹伟）