解开喝牛奶的几个纠结

范志红

日常生活中，我被问得最多的问题之一就是什么时候喝奶最合适。这么一个简单的事情，人们却有各种纠结：听说晚上喝奶有利睡眠，那早上喝行不行？早上喝不会犯困么？有时候肚子饿了，手头正好有盒牛奶，空腹能喝吗？存不存在营养浪费……

每当听到这些问题，我真的很心疼这些朋友，喝点东西还有这么多思想斗争。这里就来细细讨论，到底什么时候喝牛奶才是合适的？

牛奶是夜宵的好选择

牛奶并不是催眠药，只是它含有钙、维生素B6、酪氨酸等预防失眠的成分。而且，按同样热量的食物来比，牛奶的饱腹感较强，一小杯牛奶就能有效缓解饥饿感，避免睡前因饥饿而睡不着觉。所以，牛奶是夜宵的好选择。用牛奶当夜宵，营养质量好，方便饮用，不易过量，热量较低。对于预防肥胖而言，远比吃方便面、面条、饼干、薯片、面包、烤肉串之类的食物更有利。最令人开心的是，奶类中的乳清蛋白和乳脂中的共轭亚油酸，都是对增肌减脂有益的成分。

早上喝牛奶不会催眠

牛奶是好夜宵，并不意味着早上喝牛奶会引起困倦。有足够的证据证明，早上把牛奶和谷物一起食用，可以加强早餐营养价值，延缓餐后血糖上升，也能有效推迟饥饿感的到来。

所以，早餐时喝杯牛奶是没有问题的。按我国膳食指南的推荐，每天推荐食用相当于300克牛奶的乳制品，约合一次性纸杯一杯半的量。这是一个平均值，并不意味着每天都必须喝这么多。所以，尽管早上喝了一杯奶，晚上作为夜宵再喝一杯，或者下午喝了一杯酸奶，晚上再喝一杯牛奶，都是无需顾虑的。需要考虑的是：牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等都是以牛奶为主料的，它们都能提供蛋白质、脂肪和碳水化合物，所以，如果增加奶类的食用量，就需要相应减少一点主食和肉类的摄入，保持热量不超标，也保持营养平衡。

空腹喝奶根据个人的乳糖消化能力而定

所谓“空腹不能喝牛奶”的说法，主要是担心部分人存在乳糖不耐受的情况，即喝了牛奶之后会出现腹胀甚至腹痛、腹泻。这些人如果先吃些其他食物再喝牛奶，这种不适反应会比较轻微，而空腹喝牛奶导致的不适感会比较明显。但如果本来就没有乳糖不耐受的问题，空腹喝牛奶是完全没有问题的。各种动物奶中都同时含有蛋白质、脂肪和碳水化合物（乳糖），能消化乳糖的人可以很好地利用它，并不存在营养浪费的问题，否则，就没法解释婴儿和幼小动物都可以空腹喝奶正常成长。相比喝牛奶而言，空腹吃牛肉干或吃大鱼大肉，才有“热量浪费”的问题。

所以，要不要空腹喝奶，可根据个人的乳糖消化能力而定。明明已经饥肠辘辘，又有一杯香香的热牛奶摆在面前，却不敢去喝了充饥，这样做真是很让人同情。

餐前30分钟宜喝牛奶

把牛奶和其他食物配合食用，如用牛奶替代水来做馒头、发糕、花卷，会大大增加美食感；把牛奶加到豆浆、粥、杂粮糊糊当中，也非常美味可口。研究表明，这种配合方式不仅能改善营养平衡，还能延缓餐后血糖上升速度，且能避免乳糖不耐受的不适感。

最新研究还显示：如果餐前喝奶的时间恰当，能够更有效地控制餐后血糖上升，而餐后血糖上升延缓，意味着餐后的饱感能持续更长的时间，餐后合成脂肪的风险也明显下降。显而易见，这对于预防肥胖是非常有好处的。

到底什么时候喝牛奶是最好的呢？答案是在餐前30分钟的时候。研究发现，在餐前30分钟先喝牛奶，然后再吃饭，能最有效地降低餐后血糖反应。如果在吃饭的同时喝牛奶，虽然也有降低血糖反应的作用，但明显不如餐前30分钟的时候效果卓著。

其实，此前就有研究发现，在餐前30分钟喝水、汤、饮料、喝牛奶或豆浆，都能降低进餐时的自主能量摄入。也就是说，尽管没有让受试者限制食量，如果能在餐前半小时先喝点液体，就能在用餐时自动减小胃口。

所以，可以这么说，无论对于控制血糖，还是预防肥胖，餐前半小时都是最佳的喝奶时间。当然，这里有个前提，就是不存在乳糖不耐受问题。假如空腹喝奶后胃肠确实不适，或者对牛奶有不良反应，完全可以换成酸奶、豆浆等其他液体，也可以达到同样的效果。