延长饱足感可有效控制体重

陶诗秀

控制食欲的因素

身体中有许多分子肽和类固醇经由循环系统，作用在下丘脑、脑干和自主神经系统而调节食欲。这些分子肽激素主要来自脂肪细胞、胃肠道和胰腺3个部位。

在细胞内、周边和中枢神经系统内，有许多分子信号和激素控制食欲和饱足感，其中3种主要的激素是食欲素、生长素和瘦素，作用于大脑驱使吃的欲望和吃饱的讯号出现。食欲和饱足感的调节会直接或间接地影响热量摄取总量，以致影响体重。所以，有体重超重和肥胖基因变异的人，经常会出现的调节异常现象是食欲增加或饱足感降低。

此外，视觉和味觉也会诱发人想吃某些食物，而不在乎实际需要与否。所以饥饿时不要前往超级市场，尤其是散发香味的糕饼、甜点区域，也不要在用餐前观看与食物有关的影片和图片，这些视觉上的刺激也会引发食欲大增。例如，影片中的演员表现出非常享受地吃着炸鸡、喝着啤酒，或大口咀嚼牛排的场景会诱导大脑发出想吃这些食物的讯息。

替代性选择低热食物可延长饱足感

试图控制体重的人，最难克服的问题是经常觉得饿，即饱足感时间很短。如何增加及延长饱足感的时间，实际上是维持理想体重的关键之一。

增进饱足感较为健康的方法之一，是在每日饮食中必须囊括多种含热量低、体积大的食物，例如蔬菜和含糖量低的水果，以降低其对血糖的影响。尤其是在用餐前先食用这类天然食物，可以使得饥饿感减弱，当进入热量较高的主餐时就可以吃得比较少。例如，先吃一个大分量的沙拉，加上少量的低热量的酱料，一碗高纤维的汤，当进入主菜时如牛排和马铃薯时，吃的量自然会减少，而不至于过量。

血糖浓度是决定饥饿和短暂胞腹的关键点，此外含纤维和脂肪量高的食物也可以增进饱足感。纤维会在胃部膨胀，而高脂肪的食物需要较长时间来消化，所以会增加饱足感，同时有助于延缓饥饿信号送到大脑。脂肪和纤维同时也可以减缓糖的吸收，使血糖浓度呈较为稳定的状态。

均衡饮食中，适量的肉类、面包、面食等，都扮演其重要角色，但是这些食物在其小单位体积内，所含的热量相对较高，所以摄取量必需适度。在开始进食时，先摄取体积和黏稠度较大的食物，在倾向于吃高热量食物之前，给予胃充分时间与脑部饱足调节系统沟通，进而控制胃口。因此，细嚼慢咽，增加食物的品质，减少分量是极为重要的饮食态度。在体重管理和维持健康上，这更是一个极为重要的策略，即使是胃口极大的大胃王，也可以在离开餐桌时仍然有饱足的感觉，而不至于在热量上暴饮暴食。只要是吃进体内的热量降低，就可以减少多余脂肪的囤积。

日常选择与进食技巧

外食食物大都有高糖、高盐和高油的倾向，所以外食的时候很容易摄取过量。在犹豫不决该吃些什么时，下面一些选择和进食的技巧，可以延长饱足感时间。

① 增加纤维摄取量：含纤维的食物有助于增加饱足感。纤维有可溶性纤维和不溶性纤维两种类型。燕麦和豆类当中含有丰富的水溶性纤维，需要较长的时间来消化。不溶性纤维存在全谷类、水果和蔬菜，人体胃肠道并无法将其消化、吸收。在消化系统中，纤维好比是扫帚，协助推出肠道中的废物于体外。总之这两种类型的纤维存在于天然食物中，可增加饱足感。饮食中加入含纤维丰富的各种豆类或豆荚类，例如红烧肉中加入黄豆，沙拉中加些鹰嘴豆，或是利用各人喜欢的豆类，例如蚕豆、黑豆、黄豆芽、毛豆等作为餐前小菜。同时无论在家或外出用餐时的上菜次序，应以蔬菜先上桌为主。这些小技巧都可以有助于增加及延长饱足感。

② 加入水果和蔬菜：除了纤维，水果和蔬菜中还含有相当量的水分，使食物体积增加，但热量并没有增加。例如，用两杯米饭做炒饭时，请减为一杯的米饭，另一杯改用菠菜、西蓝花、青豆仁或胡萝卜丁，总体积量一样，而热量却减为一半。采用新鲜水果如草莓或蓝莓加入早餐谷物或优酪乳当中。点心采用苹果取代饼干，午餐除了三明治之外，多加一份蔬菜沙拉，可以大大增加饱足感及延长饱足时间。

③ 将精制谷物换成全谷物：通常市售早餐谷物含糖量极高，改用全麦或燕麦片、全麦饼干或全麦面包。午餐三明治采用全麦面包，一片全麦面包含有3克纤维。用糙米代替白米，或混合各种全榖类在白米当中。

④ 饮食中包括蛋白质食物：研究证实，提供身体热量的3个营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪，其中蛋白质是最容易让人有饱足感。无论成人或是孩子，有易饿、老是吃不饱的现象，就必须核对一下所吃的食物中，是否含有足够的蛋白质。早餐除麦片之外，不妨加上一个鸡蛋，中餐可选用沙拉或三明治加上火鸡肉或三文鱼，晚饭包括瘦肉。

每餐当中务必包括蛋白质、高纤维全谷类、蔬菜和水果，如此可以使饱足感的时间更长，相对减少嘴馋吃零食的时间。