新膳食指南教你吃出健康

2016年5月13日，国家卫计委疾控局发布了《中国居民膳食指南（2016）》。相比2007版的膳食指南，新的平衡膳食宝塔的变化主要表现为“四降一升”，水果、动物性食品、大豆和盐的推荐量下降，饮水的推荐量上升。

谷薯类：谷类“整粒”吃

谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱，而红小豆、绿豆、芸豆等杂豆类本不是谷类，但如“整粒”食用，与全谷物特征一致，也是膳食纤维、B族维生素、矿物质及其他营养素的来源。膳食指南推荐：成人每人每天平均摄入谷薯杂豆类应在250～400克之间，其中全谷物和杂豆类共50～150克，新鲜薯类50～100克。

因此，可将全谷类和杂豆融入每日三餐主食中，小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可和精白米面搭配。

果蔬：深色蔬菜占一半以上，水果要选低糖的

新膳食指南虽对蔬菜的推荐量不变，但强调深色蔬菜最好占到一半以上，这是因为深绿色、深黄色、紫色及红色等蔬菜，它们的植物化学物和微量营养素含量较高。

买蔬菜，除了考虑新鲜和应季外，品种也要多变换，每天至少达到5种以上。适合生吃的蔬菜，可作为饭前饭后的“零食”和“茶点”。

新膳食指南中水果的推荐量变化不大，不过建议大家选含糖量低的水果。

肉类：少“大荤”多“小荤”

肥肉脂肪含量高，可以吃，但不宜多吃，动物内脏健康人群也可以吃，但慢性病患者就要限制了。推荐每天鱼、禽、肉、蛋的摄入量120～200克之间，有条件的可以优选水产品、禽类和鸡蛋，少吃畜肉和加工类肉制品。

总之，吃肉主要讲究适量，尽量把动物性食物安排到每餐中，既不集中过量食用，也不清汤寡水，不见一点荤腥。

奶、豆、坚果：每天一杯奶，经常吃豆制品，适量吃坚果

新膳食指南建议，每人每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，大豆和坚果制品的推荐量减少到每日25～35克。

在家吃饭，早餐饮用一杯牛奶（200～250毫升），午餐加一杯酸奶（100～125毫升）。早餐安排豆腐脑和豆浆，或者午餐、晚餐可以用豆腐、豆腐丝（干）等做菜，既可变换口味，又能满足营养需求。

坚果，可当两餐之间的零食食用，还可烹饪入菜，如西芹腰果、腰果虾仁，可以和大豆、杂粮等做成五谷杂粮粥。

油盐糖：口味是可以养成和改变的

新膳食指南进一步强调盐的摄入量要少于6克，而且还增加了对糖的限制，建议少喝含糖饮料、少吃甜味食物。

选择新鲜食材，用蒸煮等方法尽量保留原味，而且不是每道菜都需要加盐。烹调时多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味，替代一部分盐和酱油。购买食物时要注意看食物营养标签，减少隐形盐、油和糖的摄入。

水：成人可用茶水替代一部分白开水新膳食指南推荐饮水量增加到每人每天1500～1700毫升（约7～8杯）。白开水是最好的饮品，早晚各饮一杯（200毫升），其他在日常时间里均匀分布，不能等到口渴时才喝水。