玩好社区健身器材要先学习

高花兰

在如今城市的很多社区里，总能看到一些色彩鲜亮的健身器材：太空漫步机、蹬力器、健骑机、转体扭腰器……每到清晨和黄昏，它们就成了老人和孩子们最好的健身伙伴。然而，在这看似一片祥和的背后，医院里记录的却是另一番现象：骨科及康复科每月都有因为玩健身器材而不慎受伤的病人前来就诊，骨科病床上每隔一两周就会躺上一名因为盲目健身而导致腰椎间盘突出、关节受损的老人……

说穿了，小区里的健身器材用得好会健身，用不好往往就会“伤身”，因此人们在享受小区健身器材带来便利的同时，一定要掌握动作要领，量力而行，而在健身前一定要先清楚地了解自己的身体状况。

今年六十多岁的李老师上个月被诊断出得了腰椎间盘突出，医生建议她平常多做些伸展和拉伸的运动，可以缓解症状。医生的建议让李老师首先想到了小区里五颜六色的健身器材。然而，让李老师意想不到的是，她和这些“漂亮的家伙们”第一次亲密接触就出事了——李老师在玩太空漫步机的时候拉伤了腰。

李老师说，之前曾经看别人玩过太空漫步机，知道是两腿分别踏在踏板上，手握扶杠，然后两腿分别一前一后地摆动。然而按照这样的方法锻炼了几分钟后，李老师觉得运动量似乎太小了，于是突发奇想，将两腿并拢，前后摆动。“大概摆了十多下，我开始觉得腰很痛，肌肉像被人紧紧扯住一样。” 李老师说，她不敢再往下做，第二天连忙到医院求诊。接诊的大夫说，李老师的腰部肌肉被拉伤了，起码要做两周的理疗才能复原。

从医院的门诊统计资料看，自从一些小区和社区安放了这些健身器材后，市内很多医院就陆续接收到因为健身器材使用不当而受伤的病人。这些患者多数是中老年人，伤势轻的是拉伤肌肉或者筋腱，严重的甚至是伤了关节或者引起椎间盘突出。

小区里的健身器材每一项都有其锻炼的针对性，总的来说，玩得恰当可以增加肌肉的力量和柔韧性，增强平衡能力，提高心肺功能和灵活性。但是，每一个健身器材对一些特定人群都是有“禁区”的，人们玩的时候要注意绕开这些“危险地带”，选择适合自己的项目。

太空漫步机是最受欢迎的健身器材。之所以受欢迎，是因为很多人认为它“容易玩”“不怎么费力”“甩来甩去很过瘾”。其实，不当使用太空漫步机很容易拉伤腰肌，就像李老师一样。而受伤的原因往往是没有掌握好摇摆的幅度。由于老年人肌肉老化而水分减少，柔韧性差，活动度就会受到限制。通俗地说就是他们的肌肉较硬。所以，如果双腿摆动的幅度过大、速度过快就很容易拉伤脊柱周围的肌肉。因此，老年人在做“太空漫步”时摆腿的幅度最好为45度左右，频率最好为每次3～4秒。

髋骨软化症老人莫玩蹬力器，这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，则不宜进行这项运动。所谓髋骨软化症，主要症状就是平时常有膝下痛，而且上下楼梯会觉得无力。这样的老人本来髋关节的负重功能就不好，如果再做蹬力器，伸膝肌群就可能会受损，从而加重病情。

椎间盘突出者别玩健骑机，健骑机是依靠双手和双脚的力量做上下运动，从而将整个身体拉伸，以达到活动全身各部位关节的目的。按道理，这项运动很适合那些经常伏案，颈肌和腰肌都有劳损的人。但如果病情已经发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为如果已经有突出的话，脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

要玩牵引器先试引体向上，上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗，对拉伸肌肉，预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些臂力不够的老人最好不要进行这项运动。要测试自己臂力如何，可以试做引体向上为标准，如果连一个引体向上都无法完成的老人，最好还是选择别的拉伸运动。

扭腰器旋转幅度莫超180度，要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。扭动的幅度不要超过180度，频率控制在3～4秒完成一次动作为宜。

此外，很多老人喜欢用压腿器来锻炼自己的柔韧性，但抬腿的幅度最好不要超过肩，否则容易拉伤髋关节的韧带和肌肉。

正确运动小贴士

掌握运动量：每天1～2次，每次30～40分钟，每周锻炼3～6次。锻炼过程中脉搏每分钟不超过120下。

运动前要热身：进行器械锻炼前要热身5～10分钟，先活动一下关节，或者慢跑。

运动后莫立刻静止：运动后毛细血管扩张，如果立即静止的话，身体血管远端的血液难以回流到心脏，会出现胸闷、心悸等不适，最好做一些整理运动，例如慢慢走动几分钟再停下来。

责任编辑/邹佳璇