体育特长生训练中超量恢复问题的研究

王健

摘 要： 作者通过阅读大量文献资料和对多年运动训练总结，阐述“超量恢复”是运动训练后出现的一种后效应现象，并对这一理论在实践中运用产生的问题及解决方法进行了分析，同时提出体育特长生训练要在科学合理的训练方法和坚持运动训练基本原则的情况下，发挥“超量恢复训练原理”在体育训练中的理论指导意义。

关键词： 超量恢复 体育特长生训练 运用建议

1.超量恢复概念界定

“超量恢复”是一种运动后效应现象，即在一定的体育运动训练之后，会导致肌肉产生一定的疲劳和形态功能等方面一定程度的下降，通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前水平，并且超过原有水平，这一阶段现象就是“超量恢复”现象。但这一现象过后，随休息时间的延长又逐渐下降回到原有功能水平。

2.体育特长生训练时超量恢复的运用

高中体育特长生是我国体育后备人才的重要组成部分，高校选拔体育后备人才的重要渠道，所以高中体育特长生的训练地位非常重要，它直接影响体育人才的储备。各学校教练员在训练中均以体育高考为目标对特长生进行训练，超量恢复训练无疑是教练员考虑得较多的。在力量训练中，主要是促使肌肉群如四肢大小肌肉群、腹部、腰部、肩部、臀部等的肌肉中肌蛋白出现超量恢复，肌纤维增粗，力量增大。在耐力训练中，主要是促使肝糖原超量恢复，改善运动员的心肺功能，提高有氧代谢水平和促进运动后恢复。在速度训练中，要促使肌肉中磷酸的超量恢复，肌纤维的收缩速度加快，提高肌肉力量的爆发力。正确运用超量恢复原理进行训练，对提高体育高考成绩有很好的效果。

3.超量恢复在实践中产生的问题分析

3.1超量恢复训练原理概念理解的误区。

正确理解超量恢复现象，正确运用超量恢复训练原理，首先要明白原理、原则和方法的概念及它们之间的关系。原理是指自然科学和社会科学中具有普遍意义的基本规律，是在大量观察、实践的基础上，经过归纳、概括而得出的。原则是指观察问题、处理问题的准则。方法的含义较广泛，一般是指为获得某种东西或达到某种目的而采取的手段与行为方式。正确理解概念是运用的前提，在实际运用中，很多教练常常把超量恢复训练原理当做一种训练方法，或者当做一种训练原则。

3.2强化超量，忽视训练基本原则。

从运动生理学角度讲，肌肉组织受到一定强度的刺激后，都会改变肌纤维功能的改变。但是评价一个运动员的整体素质不仅是从运动量的数据大小判断。运动员身体素质的变化是超量训练恢复后出现的，但它必须是在有原则的科学训练方法指导下进行的，这样运动员的素质变化更能得到有效评价。

3.3对运动恢复时间的有效控制较差。

运动恢复时间的控制是训练有效的关键部分。恢复时间掌控不好，可能会使运动员处于运动量不够或长期的疲劳状态，肌纤维弹性减弱，骨骼承受力低下，心肺功能缓降，综合体能增长不明显或明显下降。超量恢复训练原理在高中体育特长生训练中的运用，存在很多不确定因素。在实际操作中教练员往往不注重练习组数次数，心率负荷变化，仅凭经验判断，很少用心率的变化衡量。

4.超量恢复实践运用的建议

4.1正确理解超量恢复训练理论原理，合理制订训练计划。

基层教练员要理解“超量恢复训练”不是训练方法，不是训练原则，只是训练中可利用来强化训练效果的一种基本规律，是通过训练实践发现的一种现象而提出的训练原理，并非是无原则的大负荷训练。教练员根据这一训练原理，遵循训练基本原则及考试项目制订学年计划、学期计划、周计划、单元计划，以保证训练的顺利实施。

4.2依据心率变化，把控超量恢复时间节点。

心率变化是运动员运动时监测身体情况的重要依据，可判定运动员运动负荷强度的大小和机能恢复状况。因此，训练时要善于运用心率变化。如一次练习的负荷时间较短，约30秒以内，负荷强度达到甚至超过比赛强度的极限负荷强度，心率负荷控制在180次/分时～190次/分时，两组间歇可采用不充分间歇即心率控制在120次/分时～140次/分，可最大限度提高该项目运动员ATP—CP系统功能能力，以及该系统功能条件下运动员的爆发力、速度和最大力量等。大周期的力量训练的恢复周期可在运动训练后三四天出现，每周可做两次力量训练。每次训练的组数和间隔时间，要因运动项目、运动时间、运动员个人情况而定。

4.3超量恢复期，积极消除运动性疲劳。

大量研究证明，运动中枢神经系统5-羟色胺、多巴胺、乙酰胆碱等神经递质是导致运动性疲劳的神经学因素，它的浓度升高，会导致中枢神经疲劳。短跑项目主要是糖酵解供能系统供能，在训练后会产生血乳酸堆积，引起中枢疲劳和肌肉疲劳。在超量恢复期间，运动员要主动积极地消除疲劳。在力量、耐力和速度间歇期间或者训练后，可在训练后进行静力肌肉韧带拉伸、转髋、压肩、展腰、手倒立等练习，促使肌力恢复。同时配合呼吸调整，补充水分糖分，以达到快速恢复的目的。

4.4坚持训练基本原则，科学运用训练方法。

整个训练过程教练员要遵守训练基本原则：练什么：竞技需要原则，动机激励原则；练多少：适宜负荷原则，区别对待原则，有效控制原则；怎么练：周期性原则，直观性原则，适时恢复原则，系统不间断性原则。在遵循以上基本原则的前提下，从难、从严、从实战出发，以赛（考）代练，以力量、速度和耐力为主，灵敏性和协调性为辅，坚持大运动量训练。同时科学合理运用间歇式训练法及持续性训练法，提高训练的实效性。

参考文献：

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