膳食营养
——人们最关注的生活话题

主讲人 ｜ 马冠生

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授、中国科协首席科学传播专家

膳食营养
——人们最关注的生活话题

主讲人 ｜ 马冠生

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授、中国科协首席科学传播专家

中国人传统习惯的问候：

你吃了吗？民以食为天，老百姓最关心的是一日三餐吃什么。

从原来的是否吃饱吃好到现如今的是否吃得健康，营养膳食健康成为人们最关注的生活话题，

关乎每个人的健康和千家万户的幸福。

膳食营养是健康长寿的基础，应从小培养

我们提到吃的问题，大家都关心怎么吃才能活得健康长寿，我们追求的是健康状态的长寿，就是你是非常健康地活着，而不是在病床上或者轮椅上活着。研究发现，在西方发达国家，预期寿命跟健康寿命之间相差较小，只有十年。好比活到80岁，70岁以后才有疾病情况影响生活质量。但北京调查发现期望寿命和健康寿命之间差距有18年，意味着你活80岁的话，有18年的时间并不是很健康地活着，可能是在一个疾病状态下生存。

对健康和寿命影响最大的实际上是我们的行为和生活方式，而行为和生活方式恰恰是每个人可以把控和改变的，从这种意义上来说我们的健康在很大程度上是掌握在每个人手里面的。如果我们重视这种健康的影响因素，并能够在我们的行为当中落实，就能延长我们的健康寿命。实际上，对于疾病预防的知识、健康的相关知识，我们掌握的越多就越能在疾病预防控制方面起到作用。因此，我们说行为和生活方式对健康的影响是非常大的，而日常的饮食习惯是最基础的行为和生活方式。

我们对于营养的认识需要提高到这种程度：膳食营养是健康的物质基础，没有合理的膳食营养生命就不会存在，健康就缺乏基础。每个生命阶段对营养的需求都是不可少的，不管年轻人或是老年人，对于每个个体来说是这样的，对于国家的发展来说也是这样，可以说是影响到我国居民的整体国民素质。国民素质的提高对国家的经济发展是有促进作用的，否则我们就会因为健康的问题把经济发展带来的红利白白消耗掉。

在不同的年龄阶段我们对饮食习惯的接受度是不一样的。在我们上幼儿园的时候，它是我们每个人行为和生活方式形成的关键时期，一个人对食物的喜好和厌恶都是在这个阶段形成的。大家可以回忆一下，小时候你不爱吃的东西可能长大了还是不爱吃。有些有味道的蔬菜，比如说芹菜、香菜等，有很多人不喜欢，是因为从小在家里面父母不喜欢吃，因此就很少购买，孩子就没有尝试这种食物，对这个食物就形成了天然的不喜欢或者不接受。因此，我们的很多行为和生活方式包括饮食习惯实际上都是从小形成的，注重从小培养孩子的这些习惯是至关重要的。

食物都有营养，关键要按需摄取

说到营养，大家可能觉得这是很熟悉的话题，因为我们整天在说营养，我们说大鱼大肉有营养，白菜豆腐有营养，牛奶有营养，鸡翅有营养，或者我们在说某一个人，你红光满面的，你的营养非常好。那么到底什么是营养？

从我们营养研究的角度来说，营养指的是我们从外界食物当中摄取我们所需要的物质来满足我们生理的、生命的、健康的需要的这样一个过程，这是我们比较科学的一个定义。它并不是指像刚才我们说的大鱼大肉有营养、牛奶有营养、白菜豆腐有营养，它实际上指的是我们食物当中的营养素的含量，它的营养成分的多少，量的多少。你是否会吃很重要，会吃能吃出健康长寿，不会吃就可能会吃出疾病。病从口入有两个含义，原来说的更多的是你的传染性的疾病，由于吃得不卫生，容易导致疾病。实际上现在的另外一个含义就是，由于你不会吃而病从口入引起的疾病。

在我们的日常生活当中，经常会看到关于食物好坏的种种传说。其中有一种传说是：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的，一条腿的不如没有腿的，流传非常广。这种民间传说有时候有一定道理，但是有时候又不完全正确。我们一定不要过分迷信单一食物的营养，食物只有多样才能促进健康，单一食物的营养不可能解决所有问题。

怎么去评价一个食物的营养？在遇到这些微信朋友圈传播的时候我们如何鉴别？评估一个食物的营养有很多方法，我们可以从三个方面进行评价：一是这个食物当中含的营养素的种类的多少，含的种类越多说明营养相对来说丰富一些；二是所含的营养素的含量，某一种或者多种营养素的含量高说明吃这种食物就容易满足人体这方面的需要；三是有的食物尽管含的营养素不少，但是它在我们体内的吸收利用不高，就说明效率低，也不算一个特别好的营养素来源。

选择食物解决营养问题

我们对于健康的考虑，实际上从选择购买的时候就开始了。如果家里面没有丰富的多样的食物，你就不可能做出丰富的营养。德国有一个健康管理机构，他们挨家挨户地给居民进行健康指导，来到居民家里面以后直接去看他们的冰箱，通过冰箱里的食物评估这户人家食物的多样化和食物的健康程度。如果冰箱里面都是包装的食品，那就说明并不是一个健康的食物结构；如果包含了新鲜的蔬菜、水果、奶制品，没有那么多的饮料，相对来说就是比较健康的。因此，我们可以透过冰箱来评估我们的健康。

最常见的有三种措施解决营养问题：第一种是食物多样，刚才提到，我们只有通过食物多样才能获得人体所需要的各种营养素，满足我们人体生命和促进健康的需要，这是一个最根本的措施，因此，每个人都要尽自己最大的努力做到食物多样。第二种是采取食物强化措施，原来食物当中含的很多营养素，人为地在加工过程当中去掉了。怎么办？我们就把营养素加进来，加进来以后叫作食物强化。大家可能了解的比较有名的涉及食物强化的就是食盐当中的强化碘，还有铁酱油。大家要注意观察很多食物当中强化了不同的营养素，选择的时候要评估一下你摄入的其它食物当中是不是含有这些营养素，会不会摄入得太多。第三种方法就是营养素的补充，我们人为地补充蛋白质、维生素矿物质，但不建议大家都去吃，只有在有需求的时候才去摄入。除了选择食物，怎么做食物也是非常关键的。你在家里是经常采用蒸、煮、炖的形式，还是采用煎炸的形式，都会影响膳食摄入，长期也会影响健康。我们的饮食还是要做得清淡，少吃高盐、油炸的食物。

一些健康饮食的建议

这里有一些与我们生活密切相关的建议给大家。

首先，给大家的建议就是食物多样、谷类为主，日常生活当中我们要坚持这样的基本原则。

其次，我们提倡的还是顿顿蔬菜、天天水果。因为蔬菜水果是我们整个膳食的很重要的组成部分，它可以提供丰富的矿物质、维生素，还有膳食纤维。研究证明，如果膳食当中富含水果和蔬菜，可以增强我们的免疫力，促进心脑血管的健康，预防肠癌的发生，因此，我们还是要强调蔬菜水果，顿顿蔬菜、天天水果，是一个最基本的原则。

再次，关于肉的问题，我们还是要强调适量，别去管它是红肉还是白肉，各种肉类都有它们的营养贡献和营养作用，我们强调的是适量。还可以经常吃一些鱼，江浙一带是鱼米之乡，鱼和水产比较丰富。原来强调吃海鱼，后来发现淡水鱼当中的DHA、EHA也非常丰富，由于饲料的变化，淡水鱼里面也含有一定量的有益的脂肪酸。肉方面尽量减少猪肉的消费，增加一些禽类的，如鸡鸭鹅的消费。蛋一般来说一天吃一个没有问题。吃鸡蛋的时候不要丢蛋黄，我们在吃自助餐的时候会发现自助餐过后一片狼藉，桌子上都是被挑出来的蛋黄。蛋黄营养非常丰富，丢掉了蛋黄就丢掉了营养。少吃肥肉，少吃烟熏、腌制的肉，偶尔过过嘴瘾可以，但不要天天吃。

最后，关于水的问题，每天应该少量多次喝水，要选清淡的水。杭州本来就盛产龙井茶，好茶配上清淡的水才能喝出健康。近年来水跟健康的关系也是热点，水不足的话可能会引起慢性肾病还有其它的疾病的风险。一般我们喝水的指标是口渴，而研究发现，当我们口渴的时候已经流失了体重2%左右的水分，所以我们不能把口渴作为一个喝水的指标。我们要经常喝水，上班的时候不管是坐在办公室，还是在做其它什么工作的时候都要注意喝水。

（本文系马冠生在杭州市科协、杭州市科技工作者服务中心、《杭州》杂志社联合主办的“杭州科学大讲堂”上的演讲，文中观点不代表本刊立场）