教学有招:探讨教学规律 提高教学实效 巧用短绳发展学生的下肢力量

2016-12-05 09:36赵新称江永华山东省嘉祥县职业中专7400山东省嘉祥县第一中学7400
中国学校体育 2016年8期
关键词:直腿练习者小腿

赵新称江永华(.山东省嘉祥县职业中专,7400;.山东省嘉祥县第一中学,7400)

教学有招:探讨教学规律 提高教学实效 巧用短绳发展学生的下肢力量

赵新称1江永华2(1.山东省嘉祥县职业中专,272400;2.山东省嘉祥县第一中学,272400)

利用短绳发展学生下肢力量,除了常用的各种姿势的跳绳练习之外,笔者在平时的课堂教学和业余训练中,尝试运用了一些直接或间接利用短绳发展学生下肢力量的练习方法,效果较好,与各位同仁分享交流。

山东赵新称

一、静力性练习

(一)单人练习

基本动作:将短绳对折一次,两绳头固定在肋木下方距离地面10cm处,形成一个绳套。练习者把绳套放在小腿的前面,直腿慢慢向身体前方用力拉绳,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10s或稍长时间,然后放松(见图1)。

图1 -1

图1-2

动作变化:

1.把绳套放在小腿后面,直腿慢慢向身体后方用力拉绳(见图2)。

图2-1

图2-2

2.把绳套放在小腿内侧,直腿慢慢向身体内侧用力拉绳(见图3)。

图3-1

图3-2

3.把绳套放在小腿外侧,直腿慢慢向身体外侧用力拉绳(见图4)。

图4-1

图4-2

4.把绳套上移到与练习者膝关节齐平的位置固定,练习时,大腿抬起与地面平行,小腿自然下垂,将绳套放在小腿前面,小腿慢慢向身体前方用力拉绳(见图5)。

图5-1

图5-2

5.大腿抬起与地面平行,小腿自然下垂,将绳套放在小腿后面,小腿慢慢向身体后方用力拉绳(见图6)。

图6-1

图6-2

6.将绳套放在小腿内侧,大腿内收,小腿慢慢向身体内侧用力拉绳(见图7)。

7.将绳套放在小腿外侧,大腿外展,小腿慢慢向身体外侧用力拉绳(见图8)。

8.将绳套上移并固定(高度根据练习者身高确定),练习者面向绳套,用手抓住肋木,一腿屈膝半蹲,另一腿用脚跟部压住绳套慢慢向下用力拉绳(见图9)。

9.把绳套再次上移固定(高度根据练习者身高确定),练习者背向绳套,双手叉腰,一腿成弓步姿势,另一腿用脚背正面压住绳套慢慢向下用力拉绳(见图10)。

图7

图8

图9

图10

(二)双人练习

基本动作:将短绳系成绳套。学生两人一组背对背站立,把绳套分别套在两学生的小腿前面,两学生直腿慢慢向各自的体前均匀用力拉绳,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松(见图11)。

动作变化:

1.双人直腿向后、双人直腿向内侧、双人直腿向外侧拉绳(见图12)。

2.双人屈腿向前、向后、向内侧、向外侧拉绳(见图13)。

图11

图12-1

图12-2

图12-3

图13-1

图13-2

图13-3

图13-4

注意事项:静力训练法的关键就是四个字“极度绷紧”,让肌肉得到最大的刺激,肌纤维和神经得到最大的强化,达到快速增长力量的效果。训练结束后一定注意充分拉伸放松全身肌肉,避免肌肉僵硬,影响爆发力。

二、动力性练习

(一)单人练习

1.握绳前后跳

练习方法:将短绳对折一次,练习者双手分握绳的两端,两臂伸直把绳置于体前,双足起跳向前跳过跳绳,然后再向后跳过跳绳(见图14)。

动作变化:单足起跳向前向后跳过跳绳子。

图14-1

图14-2

2.正向单足连续跳

练习方法:将多根短绳平行摆放在地上,绳间距可根据练习要求进行调整,练习者单足连续跳过跳绳(见图15-1)。

动作变化:

(1)正向单足抬腿跳,练习者一侧大腿抬起单足连续跳过跳绳(见图15-2)。

(2)正向单足持球稳定跳,练习者双手持球于体前,单足依次跳过跳绳,每次动作都要尽量控制身体的稳定性(见图15-3)。

(3)侧向单足连续跳(见图15-4)、侧向持球稳定跳。

图15-1

图15-2

图15-3

图15-4

3.双足连续跳

练习方法:将多根短绳平行摆放在地上,绳间距可根据练习要求进行调整,练习者双足连续跳过跳绳(见图16-1)。

动作变化:双足持球稳定跳(见图16-2)。

图16-1

图16-2

4.转髋跳

练习方法:将多根短绳平行摆放在地上,绳间距可根据练习要求进行调节。练习者正向双足起跳后髋部左转90°落地,接着双足起跳后髋部右转90°,依次跳过摆放的跳绳,练习时可向一个方向转,也可向两个方向转(见图17)。

5.双足开合跳

图17-1

图17-2

练习方法:将若干根短绳纵向摆放成两条长线,长线宽度可根据练习要求进行调整。练习者连续做分腿跳、合腿跳(见图18)。

图18-1

图18-2

动作变化:双足开合蹲起跳(见图19)。

(二)多人练习

1.高抬腿触绳

图19

练习方法:三人一组,两人持绳,绳的高度与练习者髋部齐平,一人连续做高抬腿触绳练习,可做定时练习,也可做定数练习(见图20)。

图20-1

图20-2

2.侧向跨过跳绳

练习方法:若干人一组,两人一绳,纵向排列成一排“跨栏架”,绳的高度在练习者髋部以下,练习者侧对跳绳方向,双腿原地依次屈膝跨过跳绳(见图21-1)。

动作变化:

(1)正向跨越跳绳(见图21-2)。

(2)正向单足跳过跳绳、正向双足跳过跳绳(见图22)。

图21-1

图21-2

图22-1

图22-2

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