对中长跑运动员速度训练方法的研究分析

杜宝峰

摘 要：中长跑运动是一项艰苦而又极具挑战性的运动项目，日常科学合理的训练方法对中长跑运动员成绩的提升有着非常重要的影响，本文通过查阅大量相关资料，对中长跑运动员的速度训练进行分析，总结出一些提高中长跑速度素质的训练方法，以期帮助教练员对运动员进行科学的训练，提高运动成绩。

关键词：中长跑；速度训练 耐力 方法 手段

前言

中长跑是中距离、长距离跑的合称。由于中长跑项目赛跑的距离不同，所以在技术细节上也有一定的差异，但是在技术结构上有其共性。总的来说，现代中长跑技术特点主要表现在下压、着地缓冲速度快、着地点近；全程跑在保持适宜的步长基础上，突出步频的能力。本文通过对现代中长跑运动发展特点进行分析和讨论，认为“速度训练为中心”的指导思想及以高速度能力训练的手段，是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。[1]

一、研究对象与方法

1.研究对象

本文以中长跑运动员速度训练方法为研究对象

2.研究方法

文献资料法、逻辑分析法、数据统计法

二、结果与分析

1.建立以速度训练为核心的指导思想的观念

“以速度训练为核心”的中长跑训练的指导思想改变了以往中长跑训练负荷的机制，在训练中，充分认识到提高速度能力的重要性和必要性，在训练手段上改变了常用的发展一般耐力的匀速训练而采用了“以速度为核心”的“长加短”训练方法。[2]

由阿尔及利亚1500米选手莫赛利两创世界纪录的训练数据对比中可以看出（见表1）：莫塞利训练的负荷强度提高了10%以上，负荷量加大到424英里每年，单其成绩却提高了0.1584秒，虽然年总跑量降低了850英里，但其成绩却提高了2.49秒。究其原因，是其在训练中由原来的重视一般有氧耐力转向了速度耐力，加大了训练的负荷强度，提高了速度能力，进而提高了运动成绩。这是在“长加短”训练指导思想下，成功采用“以速度为核心”训练方法取得成功的有效例证。

2.中长跑速度训练方法

（1）绝对速度

绝对速度一般是指本人 100m 的最快成绩。众所周知，速度是田径运动的基础，自然速度也应是耐力项目的基础。但是，对耐力项目来说，往往被人们忽视速度的基础作用，在训练实践中速度训练的比重占的很小，结果导致中长跑运动员的绝对速度很差，严重影响了速度耐力的提高。其实，中长跑绝对速度的训练和短跑运动员绝对速度的训练所采用的方法基本上是一致的，都是采用在短时间内大强度的练习方法。如：

①采用30m、60m、100m 的起跑和行进间跑，40m～60m 的上、下坡跑等。

②采用各种快速的爆发力练习，如跳台阶，行进间单足跳，快速跳绳等。

③采用各种快节奏，快速度的小肌肉群力量练习，如25kg 的杠铃快挺，40kg 负重的半蹲起。[3]

（2）专项速度

对中长跑运动员来说，专项速度就是指速度耐力，它是指运动员在最大程度上发挥和保持速度的能力。应该说，速度耐力是中长跑运动的灵魂，一切训练都应围绕着发展运动员的速度耐力来进行。越来越多的比赛实践证明，能否在比赛中自始至终保持一种高速度的能力，已经成为能否创造优异成绩的关键。在第七届全运会上，王军霞和曲云霞二人在3 000m 的比赛中分别超出世界纪录16s51 和10s54 之多。从她们二人在比赛中每千米的时间与平均速度（见表2）可以看出，她们自始至终保持着一种较快的速度，与世界优秀选手相比，王与曲的三个分段平均速度比奥运会前3 名快。因此，王、曲的速度能力不是在某一段落上超越世界优秀选手，而是在全程，总体上的一种超越。而王、曲二人在第一，二段的速度十分贴近，而第三段的速度王明显高于曲，这是王战胜曲的主要原因。

3.如何训练中长跑运动员的专项速度

（1）间歇训练法

多次实践表明，在极限的强度下训练，运动员的糖酵解供能系统会得到非常有效的锻炼，运动员的乳酸制造能力会有很大的提高。间歇训练法最早创立于20实际40年代，经过几十年的发展，和融入现在的科学理论，演变出很多种方法：

（2）变速训练法

变速跑训练方式一般有：100米快到100米慢，150米快到150米慢，200米快到200米慢，直道快到弯道慢。根据运动情况不同，可以做相应部署和调整。一般往返10次以上即可，快跑距离可以比慢跑距离稍微长些，大约是专项训练的2—3倍。

（3）短跑训练

提高运动员的加速能力也是非常重要的。以下介绍一种短跑加速能力的训练：由慢跑开始逐渐加速跑60米，最后10米时达到最高速度，然后慢跑回起点并休息一分钟：快速高抬腿跑60米然后慢跑回起点，稍作休息；接下来是变速跑（20米跳跃→20米慢跑→再20米跳跃），然后慢跑返回休息。最后，快速跑60米，然后慢跑返回休息。

三、结语

基于现在世界上优秀的中长跑运动员都将提高速度定于首位，所以为了让运动员满足现代中长跑运动对他们更高更严格的要求，我们不得不加大运动员的专项训练技巧。所以，只要运动员掌握了训练技巧，并且通过有效的速度训练，完全可以大幅度提高自己的能力，从而得到满意的成绩。

参考文献：

[1]吴格林.邱新宇中长跑训练怎样做到以速度训练为核心[N].中国体育报业总社， 2002- 11

[2]全国体育学院教材委员会. 运动生物化学[M] . 北京： 人民体育出版社， 1994.

[3]姜淑华，李明智，魏丽辉等.对中长跑运动员速度训练的几点认识[J].哈尔滨体育学院学报，2006，3，（24）：80-81.