营养早餐365

陈利

前几年媒体做过一个调查，主题是寻找不吃早餐的人群，中国居民有10%～20%的人没有吃早餐的习惯，而且这些不吃早餐的人群当中，年纪越轻的人占的比例越大。

我坚持做营养早餐已有7个年头，不但每天坚持做我还坚持记录，经常有朋友说自己也知道坚持吃早餐健康，但坚持起来困难，所以干脆选择不吃早餐。前几年媒体做过一个调查，主题是寻找不吃早餐的人群，中国居民有10%～20%的人没有吃早餐的习惯，而且这些不吃早餐的人群当中，年纪越轻的人占的比例越大。

不吃早餐的危害

几年前媒体报道吉林一位38岁的女士，由于长期不吃早餐，而且水喝得少，医生从她的体内取出了400多颗胆结石，她在接受媒体采访时说，另外两位家人也有胆结石，因为一家人都有不吃早餐的习惯。

不吃早餐除胆结石还有几个危害，比如同样是消化道的胃，常常会有人因为不吃早餐觉得胃不舒服，而且不吃早餐，我们给大脑提供的能量不足，会影响工作和学习，比如说注意力不集中，尤其是学生，有专家做过研究，如果要看一个学生的早餐吃得怎么样，就在第三、四节课的时候去观察，这个时候还在认真听课，拿到题都能做出来，说明他的早餐吃得不错，如果这个时候左顾右盼，不能集中精力听课，多数是没吃好早餐。

另外，不吃早餐还会导致肥胖，很多朋友可能会想，我们常常不是听到有人说我不吃早餐要减肥吗？怎么会肥胖呢？事实上，不吃早餐不但不能减肥，反而还会增肥。不吃早餐，你的饥饿感一定是来得比较早的，公司的午饭时间怎么也得11点以后，设想一下在你最饥饿的时候是想吃一盘青菜呢，还是想吃浓油赤酱的大肉菜呢？而且你的吸收率比吃过早餐的人要高，能做到细嚼慢咽吗？所以这样下来不知不觉进食过多，多余的能量留在体内就变成了脂肪。

什么样的早餐才是最营养的早餐？

一份营养早餐至少应该包含这四类食物：1，碳水化合物（主食类），2，蛋白质（肉禽蛋），3，蔬菜水果，4，钙（奶及豆制品）。

如果你的早餐能做到其中的3种，说明你的早餐及格了，如果能做到这四种，就算是一份完美的早餐了。这几种食物中大家觉得最难的是蔬菜水果，中国居民膳食宝塔推荐一天的蔬菜至少吃到一斤以上，应该平均分配到三餐中去，因为我们中午在外面吃的蔬菜量往往不大，晚上回家要完成一斤蔬菜的量会很困难，所以我们应该把蔬菜分配到三餐当中去，第一天可以准备一些黄瓜，西红柿之类的，第二天早餐花几分钟拌一下，或者买点秋葵、芦笋，用盐开水焯一下就可以了，吃得舒舒服服。当然，如果在这样的基础上，再加上一小把坚果，就更完美了，我们把它称为100分早餐，果仁不仅美味可口，而且富含维生素E和多种矿物质，还有帮助预防心血管的作用。

在家里怎么做早餐呢？只要提前做好准备工作即使在匆忙的早上，也是能做好一份营养早餐的，第一天先想好明天吃什么，比如主食，吃粥还是牛奶麦片。动物性食物吃鸡蛋还是鱼，或者虾仁。

如果早上没时间吃水果，可以带着上午或者下午加个餐，有了这些构思以后，我们还得讲究统筹方法，该预约的预约，早上起来第一件事就是走进厨房先把费时的食材先煮到锅里，再去操作用时比较少的，争取在20～30分钟能吃到嘴里。

适合上班族的快手营养早餐

30分钟营养早餐：预约一份杂粮粥，早上起来把鸡蛋洗干净放进锅里，煮鸡蛋的同时上面放个蒸格蒸包子或者馒头，再炒个小菜，30分钟足够完成这样一套早餐了。

如果早上有20分钟呢，我们可以利用家里的电器去完成，比如微波炉、榨汁机、烤箱之类的，烤个吐司披萨，榨个果蔬汁，锅里蒸个炖蛋，带着小孩去洗漱完毕就可以享用了现成的早餐了。

10分钟可以做营养早餐吗？当然可以，预约的米饭或者第一天的米饭加热做个饭团，花5分钟烧个汤，再拌个蔬菜就OK了。

做早餐最重要的是有这份心，心理学家认为：一件事能重复坚持21天，就能形成一个习惯，坚持做90天就能形成一个稳定习惯，坚持做365天，你想改变都很困难。我已经坚持了7个365天，而且基本上做到每天单品不重样，所以想改变都很困难了。

而且我们在坚持做早餐的同时，我们的家人和孩子也养成了吃营养早餐的好习惯，当孩子有一天长大了，比如她上大学或者是出国了，不再需要妈妈做早餐了，我相信她去选择早餐的时候，一定会按照她记忆中妈妈给做的模式去选择，包括她走上社会，有了自己的小家，这样的好习惯也会传递给下一代。

所以我们常说，一个好习惯，营养三代人。