爱骑行，更爱护膝盖

很多骑行爱好者因为骑行姿势不当，造成膝关节损伤而不得不离开自行车运动，所以如何保养膝盖对于一个骑手来说是非常重要的。

许多喜欢骑行的朋友常会抱怨高强度的骑行后常导致膝盖疼痛，近期来了一个骑川藏线回来的患者，回来后发现右膝疼痛，关节发涩，主要就是因为骑行不当及膝盖吹风导致的软骨损伤。

哪些行为容易造成膝盖损伤

1、不良的骑行姿势

很多人骑行的时候喜欢双膝内靠或外扩，这样会造成脚的方向与骑行用力的方向不一致，长期这种姿势骑行会造成膝关节劳损。

2、提速时没用上大腿力量

若在肌肉高度疲劳的情况发力冲刺，如果大腿力量没法提上来，整个身体重量的压力会集中到膝盖上，长此以往会造成膝关节软组织发炎，造成积水。

3、过度练习冲刺与爬坡

在专业选手里这种练习会相对频繁，但对于一般骑友来说，需要控制运动量，以减少运动带来的损伤。

4、坐垫高低不适合

骑行时大腿能保持80%的伸直状态是最好的，过高或过低的坐垫也会给膝盖造成不适感。

5、不适当的热身活动

长期进行屈膝回转的热身活动会造成膝关节的磨损。

6、没有循序渐进

一次性骑行强度太大，容易损伤膝盖。另外，天气太冷没有注意保暖，膝盖湿冷也可以导致膝盖受损。

自行车应该怎么骑

1、养成正确的变速习惯，保持适当的踏频。变速器就是用来变速的，不要怕坏了，利用适当的变速比保持舒适的踏频，踏频保持在70～100就可以了。踩踏的力度掌握在稍用力即可，脚下用力了就减一档，有踏空感了就加一档。

2、调好坐包角度和高度。坐包角度基本是水平的，根据个人生理上的不同和习惯可以上翘或下倾一点。高度以坐在坐包上，脚在下止点时小腿与大腿还没有完全伸直——也有说是腿伸直脚后跟刚好跟脚踏接触，这样骑行时前脚掌踩车就刚刚好，踩车时的用力点是前脚掌。

3、注意骑行姿势。骑车时两腿要保持平行，膝盖靠近车架的上横梁，不要左右摆动。我们的膝盖在前后一个方向上摆动是很润滑的，如果你偏要左右也让它摆动，那只有受伤疼痛了。

4、骑行要循序渐进，强度逐渐加大。骑行要逐渐加量，不要一入门就骑百多公里，防止受伤。膝盖受伤又没及时修养过来并且反复伤害，很容易造成终身残疾。

5、冷天骑行，又不愿意穿太多，如果膝盖容易着凉，不妨戴上护膝，可有效防止膝盖受凉。

6、运动前一定要暖身伸展肌肉，尤其在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，就不容易被拉断断；如果僵硬，可能一拉就会断了。所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。

焦晨，北京大学第三医院运动医学研究所副主任医师，临床医学博士。担任2008年北京奥运会、2012年伦敦奥运会和2016年里约奥运会国家队医疗专家。主要研究方向是运动创伤，膝、足踝等关节运动创伤，膝和踝关节置换。门诊时间周一上午、周四上午。