如何提高学生中长跑成绩

文萍

摘 要：中长跑是九年级学生中考体育测试时的必测项目，也是所占分值最高的项目，更是众多考生觉得最困难的项目。教师要根据中长跑这一运动项目的特点，找出学生成绩差异的原因，有方法，有目的、有计划地进行科学的长期训练，这样才能逐步有效地提高学生的中长跑成绩。

关键词：中长跑；中考体育；运动项目；测试成绩

中长跑是九年级学生中考体育测试时的必测项目，也是所占分值最高的项目，更是众多考生觉得最困难的项目。提高中长跑成绩，是每位将要面对中考体育的学生、老师及其家长共同的愿望，但中长跑教学却较为枯燥、乏味，想让学生积极主动地进行练习是很难的。结合我自己近二十年的体育教学工作，现将我平常所用的方法加以总结与各位同仁共同分享。

一、加强学生思想教育

在多年的体育教学中，我一直认为，思想是非常重要的，是一切行动的指南。只要将学生的思想认识引导正确、到位，后续的训练工作就能顺利开展。即：想通了，就好办。

七年级新生入学的第一节课，我就明确告诉学生：体育和文化课一样，都要参加中考，体育成绩不合格，同样影响你考高中。这样，学生从入学初就在思想上有了一个明确的认识，对体育课或体育活动的认识也提升了一个高度，后续教学时学生也就相对重视得多。

二、注重平时的沟通

在平常教学时我经常给学生分析：如果我们一节课按要求跑一个400米，那么一个星期才1200米，一个月才4800米，一学期呢？三年呢？想想都觉得吓人。一节课你不按要求跑或不跑，你不觉得有什么，甚至你还会认为自己占了便宜，一个星期时你一下子跑完1200米，也不会有什么大的问题，一个月的跑步任务，你可能跑起来有点吃力了，要是一学期的让你一次跑完，敢不？一年的呢？三年的呢？学生自己会算账，都觉得还是一点一点来好，毕竟七、八年级还是正常的体育教学，很少有高强度的素质练习，还是可以完成的嘛！

三、通过改进教学方法激发学生兴趣

俗话说“兴趣是最好的老师”，只要是自己感兴趣的事，谁都愿意去做。但鉴于中长跑的特殊性，想说“爱它”真不容易。那么，起码我们要做到不让学生害怕它、抵触它，有时候还觉得跑完较舒服。

1.我校是标准的塑胶田径场地（小学没有），学生第一次进入时特别兴奋，我不刻意地要求什么，就一句话“想跑多少都可以”。

过一段时间后，就开始对跑在最后三位的同学重点关注，最后增加到最后五位同学，督促他（她）尽量跟紧其他同学。第二学期，我就采取“首尾兼顾”。鼓励能跑的同学自己比，太慢的同学则是要付出“代价”的。

2.对于八年级的学生，体育课前我一般让学生跑两圈。

第一圈放松慢跑，第二圈冲刺或加速跑，学生到达终点时，我只报男女各前十名和后五名，进行相应的课课练习。有时候为了刺激学生的进取精神，下节课时，上节课前五的同学不参与本次的记名次，在其他同学跑第二圈时才加入，但不能低于本课的前五，否则不能继续享受“优惠”。如此循环，学生的积极性还是很高的。

3.九年级学生提高中长跑成绩是有针对性的。

有道是“冬练三九”，新疆冬季较为寒冷，除了足球运动外，较少有适宜的活动，此时我一般按排“拉轮胎”练习。多年的实践证明：“拉轮胎”练习是提高中长跑成绩的一个有效方法。我采用定时比赛分组拉、自由结合、按能力分组、一组拉，一组做素质练习等多种形式用轮胎教学，休息的学生利用壶铃练习增加上肢力量或者定点安排不同少量的原地练习。这样每位同学在不同的时间和不同的地点都有不同的练习。一个单元下来，每位学生的中长跑成绩都有很大的进步与提高，同时增强了面对体育中考的信心。

四、重视技术的规范性和正确评价

现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上，发展成高速度、高频率、节省化、重心平稳、动作自然、放松省力的技术。这也是中长跑技术的发展方向。

1.中长跑技术动作可分为起跑、途中跑和冲刺三个部分。

在教学中，教师讲解动作要领，让学生听得清楚明白，并结合做示范给学生看，然后再让学生练习，通过观察，挑选动作做得好的学生来做示范或找个别反面示范亦可，加深学生对技术动作的认识，强化技术动作的概念，从而达到教学目的。

2.中长跑时的呼吸问题。

我提醒学生注意呼吸节奏和跑的节奏协调配合，呼吸时用鼻和嘴同时呼吸，起跑时就加强呼吸，以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。

另外还培训学生掌握中长跑弯道技术，获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。

3.正确对待“极点”，争取“第二次呼吸”。

在进行中长跑的教学训练当中，学生会感到胸闷、呼吸困难、心率急增等不适想终止练习的“极点”状态，极点”出现以后，我鼓励他们依靠意志坚持下去，当这种难受的感觉减轻或消失，出现“第二次呼吸”。告诉同学们这样一个标准：在中长跑训练的运动强度大且相同的情况下，“极点”现象出现得越晚，消失得也越快，中长跑能力就越强。通过训练证明，经常参加中长跑训练的同学，他们的“极点”现象会变得越来越晚，从而提高了中长跑的成绩。

五、争取其他力量和时间

班主任对于学生来说往往具有绝对“权威”，体育老师可以与班主任沟通好，还可以利用“家长学校”，与家长联系、交流、获得家长的支持。这样一来，学生就“无机可乘”，努力拼搏取得好成绩才是唯一出路。

合理利用好大课间和课外体育活动。严格地说，这些时间远远超过我们的体育课时间，此时学生不是以班的形式，而是以年级或全校的形式出现，抓住学生好争强好胜和心理。也是有利促进学生中长跑的大好时机。

总而言之，要想使学生的中长跑取得优异的成绩，在短期内是不容易达到的，教师要根据中长跑这一运动项目的特点，找出学生成绩差异的原因，有方法，有目的、有计划地进行科学的长期训练，这样才能逐步有效地提高学生的中长跑成绩。