论高中学生篮球队的训练方法与技巧

陈朝龙

(广东省东莞市常平中学,广东 东莞 523570)

理论与方法探索

论高中学生篮球队的训练方法与技巧

陈朝龙

(广东省东莞市常平中学,广东 东莞 523570)

本文以高中学生篮球队为研究对象,重点探讨高中学生篮球队的训练方法与技巧。高中阶段学生正处于成长的黄金时期,加强学生体育锻炼对学生成长发育具有重要作用。篮球作为青少年最受欢迎的运动之一,其结合了娱乐性、竞技性和运动性等综合特征,但由于运动强度过大,很容易造成高中生运动损伤,因此,教师有义务积极地引导学生,进行科学的篮球训练,增加高中生篮球运动技巧,全面提升篮球队的运动水平,提高篮球队的运动效率。

高中生；篮球队；篮球训练；训练技巧

篮球运动是高中生最热衷的运动之一,打篮球不仅可以起到锻炼身体的作用,更可以帮助高中学生缓解紧张的学习压力,在锻炼学生身体素质的同时,建立学生的团结合作意识。通常在高中时期,皆在通过组建篮球队的形式来进行篮球运动,但篮球作为一项训练强度较高的运动,在训练中必须掌握科学的训练方法。从体能训练着手,熟知篮球运动的相关技巧,防止在运动中“超负荷”训练,避免“受耐性”训练,以此加强篮球运动队的体能,提升高中学生篮球队整体水平。

1 高中学生篮球队的体能训练概述

在高中篮球队的训练过程中,教练注重对学生的体能训练,而良好的体质能量和充足的爆发力是保证学生篮球队在篮球比赛中取得胜利的基础。对此,高中学生篮球队要加强对学生的体能训练,强化学生运球时的反应能力,实现身体质量的全面提升。其中,高中学生篮球队的体能训练主要包括以下几个方面。

1.1 训练核心：速度

速度训练是高中学生篮球队体能训练的核心和关键所在,能够保证学生在运球和投篮过程中掌握正确的方式技巧,并且对快速攻击的形成产生至关重要的决定性作用。速度能够准确客观地反应高中学生篮球运动时的身体质量,特别是对后卫、前锋这类关键位置的篮球队成员而言,速度训练则显得至关重要,能够准确把握整场篮球比赛的节奏,对队伍的胜利创造更多的机会和空间。例如,2016年东莞中学生篮球赛高中组比赛,在争夺冠亚军中,东莞市常平中学与东莞市第四中学的快攻所占比赛时间的60%以上,可见高中生篮球比赛,很大程度是在比赛速度。

1.2 训练基础：力量

力量训练是高中学生篮球队体能训练的基础所在,能够最大限度的激发高中学生篮球队成员的肌肉爆发力,从而切实有效地保证投篮的准确性和精准性。对此,高中学生篮球队训练要关注成员的力量训练,特别是这几年强调的核心力量训练,要有足够好的力量,才能使身体各个部位发挥出完美的能力,力量训练是篮球运动员提高身体素质的重要途径。

1.3 辅助性体能训练

在高中学生篮球队体能训练过程中,除了重视速度训练、力量训练外,还应通过多种途径提高篮球运动员的身体素质,尽可能地摆脱篮球场地的束缚,以其他体育运动的形式提高自身的体能,实现辅助性体能训练效果的最大化。在日常训练过程中,可以通过田径快跑、俯卧撑、仰卧起坐、蛙跳等运动形式强化运动员的身体素质。

2 篮球运动训练的技巧

2.1 防止“超负荷”训练

篮球运动训练的强度与密度之间并不完全成正比例,若运动量过强,将会导致运动训练超出负荷,将会适得其反,造成篮球运动人员损伤,亦或使得篮球队运动员产生疲惫感,肌肉扩张,并使篮球运动学生的体能下降。训练的目的是为了借助锻炼增加身体机能的承受强度。与此同时,若高中学校体育篮球队员训练强度过低,则浪费时间,影响训练的效果。因此,高中学校篮球队应正确地掌握训练强度,注重训练与恢复强度之间的关系,避免超负荷训练。

2.2 加强耐力训练

耐力也是身体素质对运动起的一种负荷能力承受作用,当训练产生时,篮球运动队学生可首先通过自身的身体承载情况来进行运动承受,但人体自身具有一定的承受值,而为了达到篮球运动的要求,应逐渐提升篮球队队员的耐力,保证身体承载能力的基础上,提升运动员的耐受力,以此来提升运动员的身体素养,保证身体素质,承受运动中的各种运动冲击,帮助运动员顺利地完成比赛。

2.3 关注体能训练中的消退训练

超量运动是运动中不可避免的现象,因此,超量恢复是篮球运动中不可缺少的重要项目之一。超量运动后篮球队员的肌肉将会出现疲劳状态,这就要求运动员原地进行休息,帮助肌肉恢复,促使肌肉达到运动前的状态。在进行体能训练时,要保证训练内容循序渐进,且不可激进。

3 高中篮球队队员训练中存在的问题

3.1 实战训练对抗性较差

篮球实战是检验训练成果的重要方式。从当前篮球队队员训练现象来看,现阶段我国高中篮球训练对抗性较差。高中篮球队实战训练通常呈现组织性和有序性的双重特征,但由于强度不够,在实战训练指导中缺乏统一指标,运动训练频率较小,运动训练的制约因素较多,这将严重影响高中篮球运动的普及。

3.2 体能训练无针对性导致训练效果不佳

篮球实战训练的无针对性体能训练,将会直接影响训练的效果,导致篮球实战训练效果无法发挥最大,更浪费了学生的宝贵时间。篮球运动训练中有氧耐力训练是重要环节,但在篮球比赛中的效果受到多种因素的影响,如爆发力、体能情况等。加之,篮球队队员在训练中未按照篮球运动规律实施训练,过于关注比赛节奏,因此,使得篮球队员训练效果不佳。

3.3 战术训练方式机械

篮球训练中训练方式将会起到至关重要的作用,但高中篮球队训练通常存在训练机械化的现象,训练的实效性无法得到实际性的提高,最终影响篮球运动的训练效果。通常来说,作为高中体育教师,在制订篮球实训内容时,通常以篮球队队员可以完成的运动形容,未能充分地认识到训练过程中可能出现的因素,并造成篮球运动队训练思维固定,无法发挥实际的训练水平。同时,机械式的运动方式也将会削弱篮球队队员的应变能力与反应能力,造成篮球队队员预测失误,影响篮球训练效果。

3.4 篮球训练计划缺乏科学性

科学性的篮球训练是保证训练有效性的重要实现方式,只有科学地制订篮球运动训练计划,考量到篮球运动中存在的各项影响因素,才能促使训练的计划更具有针对性。与专业篮球运动相比,高中篮球运动较为业余,而且教练通常由体育教师担任,这样其他篮球队员的参与度就相对较弱。篮球队员与体育教师不能有效地进行沟通,那么将会导致两者之间存在隔阂,进而影响篮球训练的实际效果。

4 高中学生篮球队训练与技巧提升策略

4.1 加强实战技巧的有效训练

实战技巧是篮球队不可缺少的重点训练项目之一,想要提高篮球队整体水平,就必须重视篮球实战训练的有效性。树立科学的篮球实战训练观念,重新设置篮球运动训练的计划理念的科学性,保证整体训练都有计划可依照。要查看运动员之间的投篮、传球、防守和运球的表现,对篮球队员之间不足之处也应及时指出,综合地对篮球队员的篮球技术、合作能力、移位和配合能力进行评判。

4.2 针对性的进行篮球训练

上文中指出篮球运动实战能力不仅包括篮球技能,还包括篮球队员的观察能力和交流能力等,因此,作为体育教师要全面地考虑到篮球运动的各项因素。例如,针对篮球队员的体能训练,则可以通过提高身体力量的方式实现篮球运动员体能效果的最大化,为高中生篮球综合能力的提高奠定重要的身体素质基础。在高中学生篮球队体能训练过程中,篮球队教练要密切关注学生的身体素质发展,着重开展以力量训练为基础的技巧提升方案,其中俯卧撑作为力量训练的主要途径,对学生胸部、臂部和背部3方面的肌肉锻炼具有积极的推动与促进作用,能够实现身体各部位机能力量的全面提升。此外,在俯卧撑力量训练的基础上要开展其他辅助性训练活动,如引体向上、卧推举、平卧推等。要值得说明的是,在卧推举过程中,要注意速度的适宜恰当,一般以2～3s为佳,避免篮球运动员肌肉造成不必要的损伤,实现力量提升的重要训练目标。

4.3 将战术与队员的体能相结合开展训练

战术训练要与队员的体能结合在一起,构建人本思想的训练方式,将队员特征最大程度的发挥,并借助学校的力量开展相关篮球比赛,以此来丰富队员实战能力。在比赛中,查找队员失误的地方,灵活地开展篮球训练。此外,作为指导高中篮球队的教师在分组时要慎重,结合不同程度的学生进行训练,运用老队员带动新队员的方式,快速地带动新队员运动,分出不同组别的等级,尽量地挖掘每个学生的潜能。

4.4 加强运动员的弹跳训练

要加强篮球运动员的弹跳训练,并将此作为高中学生篮球队训练与技巧提升的重要内容,逐步提高高中篮球运动员的弹跳能力,以便为其精准投篮奠定重要的能力基础。弹跳训练之前,教练要对篮球运动员进行活动指导,学生需要对身体各关节及肌肉进行放松,减少弹跳训练过程中肌肉拉伤情况的出现。在弹跳训练过程中,可以通过半蹲跳、台阶跳跃、脚尖纵跳等方面强化运动员自身的弹跳性,注意保持各种跳跃姿势、方法的合理,起跳高度控制在科学规范的范围之内,一般在20～25cm为宜,每周2～4次,为运动员身体机能和肌肉群的恢复提供重要空间。

5 结 语

高中阶段是学生身心快速发展的黄金时期,因此,篮球队教练员要抓住发展的关键时期的,针对学生制订科学的篮球运动锻炼计划,加强篮球队队员体能的强化训练,同时坚持适度训练原则和科学合理原则,逐步提高自身的身体素质,为自身体育能力的综合性提升奠定基础。

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10.3969/j.issn.1674-151x.2017.03.067

投稿日期：2016-12-08

陈朝龙(1983—),高中二级,本科。研究方向：高中体育高考训练、篮球队训练、高中课堂教学。