台阶练习在中学立定跳远教学中有效性的探讨

李萍

摘要：本文对初二年级四个自然班共183名学生在立定跳远学习中进行台阶练习的实验，对每位学生进行了定性和定量分析，根据对立定跳远关联动作进行技评，找出影响学生成绩的原因；在教学中根据学生改正不同技术动作的需要，选用各种形式的台阶练习法，有针对性地开展辅导和训练。通过实验数据研究表明：台阶练习法有效地改善了学生立定跳远的技术动作从而提高了立定跳远的成绩。此外，结合素质教育进一步分析、探讨了台阶练习对速度、平衡能力、感受能力等具有积极的促进作用，并提出教学中应注意的事项。

关键词：台阶练习 立定跳远 有效性

一、前言

立定跳远能反映人的下肢爆发力，腰腹力量以及身体的协调能力，是中小学体育教学大纲规定的田径教学内容之一，也是中小学国家体育锻炼达标项目中的必考项目。近些年来由于立定跳远练习对场地器材的要求不高，动作简单，易于检测，能较客观地反映出被测试者的力量、速度素质状况，因而被大多数省市列为中考必考项目之一。但是，从学校每年该项目的成绩汇总看，总体成绩不理想甚至有些同学不达标。那么，如何才能尽快提高立定跳远的成绩成为人们普遍关心的问题。

在立定跳远的教学实践中，练习者存在的不足主要表现在：双臂摆动不充分、展髋不明显、导致动作整体舒展不协调，在起跳后不能很好的完成腾空、展体的动作；起跳过程中出现二次起跳等错误动作。究其原因，主要是由于练习者动作感念模糊、要领不明确、身体素质较差所造成。在分析了上述错误动作的成因后，本人在立定跳遠的教学中采用台阶练习法进行教学并研究。

二、研究对象与方法

（一）研究对象

初二年级四个自然班共183名学生，（1）（2）班作为实验班，（3）（4）班作为对照班。

（二）研究方法

文献资料法、实验法。在搜集、阅读、分析有关文献资料的基础上，进行台阶练习的实验研究。

1.制作与立定跳远关联的技术动作技评表，对每个学生进行测评

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。根据立定跳远的技术动作制作与立定跳远关联的技术动作技评表，对每个学生进行测评。经测评，两个班无显著性差异，说明实验的原始条件是一致的（见表1）。

2.对照班采用常规教学法，实验班采用各种形式的“台阶练习”法

台阶练习法是利用台阶的高度来改进立定跳远中起跳高度、收腹举腿、上下肢协调配合等的练习方法，也是练习下肢爆发力的一种方法。台阶练习法主要分为平台练习法和连续跳台阶练习法两种形式。具体方法如下：（见图2）

A.一定远度的跳上平台：选择30—60厘米的平台，设定若干条起跳线，第一条起跳线离台阶边缘约110厘米，每条起跳线间的距离为5厘米，练习时，从第一条起跳线起，按照立定跳远的技术动作向预定的台阶跳去，成功后逐渐加长起跳的距离。“如果从110厘米的起跳线跳上45厘米高的台阶，那么立定跳远的成绩大约在160厘米；如果从140厘米的起跳线跳上60厘米高的台阶，那么立定跳远的成绩大约在230厘米。”（单人练习在选择起跳距离时以努力一下可安全跳上平台为宜，10—15次一组。）

B.低跳平台：选台阶高度为30厘米左右，快速连续上下跳跃，起跳的瞬间要快，两臂小幅度的上下摆动配合。要求：体会脚弓的弹力，节奏快。体会脚弓的弹力。

C.双腿上下连续跳高平台：根据男女差异可选50—80厘米的高的平台，离台50厘米左右起跳，准备姿势如立定跳远，跳上平台后整个重心平稳落在上面，上下连续跳跃，下时前脚掌着地，上时收腹举腿，落地轻。

D.单腿互换纵跳：选择30—60厘米的平台，一腿在上一腿在下，双臂屈臂上摆的同时双腿蹬地，髋、膝、踝三关节充分蹬直，重心越高越好，下落时互换双脚位置，前脚掌着地，注意缓冲。连续跳跃过程中，手臂带动躯干摆至前上方时制动，上下肢协调配合，有节奏（上快下慢）。

E.台上腰腹练习：在平台上放小海面垫练习两头起；或俯卧上体前身至平台边沿到腰部位置，另一人按住脚做抬上体练习。

F.单级连续向上纵跳：两腿并拢直立双脚的前脚掌蹬离地面，做向上直腿跳练习，落在上一台阶，起跳的瞬间快速，两臂自然弯曲做小幅度摆动配合，体会踝关节的伸展。要求：起跳快速，踝关节充分蹬伸。此方法主要练习踝关节的爆发力。

G.多级连续向上跳：男生可选择3—5级，女生2—3级跳，要求：动作连贯、有节奏、落地轻，体会蹬摆后的收腹举腿落地。

（三）利用台阶在立定跳远过程中的针对性练习

1.预摆时身体重心错误：分为预摆时重心未前移与前移过渡两种情况，初学者不容易控制重心的移动与发力的关系。可选B、C、F、G进行练习，在连续跳跃的过程中体会重心的变化对动作的影响，慢慢的学会控制好重心。在教学中我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

2.起跳时摆臂动作错误：可选C、D、G相结合进行练习，特别是单腿互换纵跳时双臂摆动的同时带动整个躯干，并且强调手臂的制动。练习时要求体会手臂的发力与动作的配合。当然，加上手臂力量的练习，那就会得到事半功倍的效果。

3.发力时踝关节蹬伸不充分：可选B、C、D、F进行练习，其实上面所举的跳跃类的练习对踝关节的练习都有一定的帮助，主要是练习时动作要到位，体会踝关节的屈伸蹬地动作，发力要快。

4.单起双落或二次起跳：起跳过程中出现单起双落或二次起跳等错误动作，主要是由于练习者动作概念模糊、要领不明确、身体素质较差所造成。可选B、C、F、G进行练习，要强调双腿同时起跳同时落地，前一次落地接着下一次起跳，中间不能停顿、不能小跳。

5.起跳高度不够：可选A、B、C、G，起跳高度不够，是目前学生存在的普遍现象，在平地上练习，很难体会往前上方跳的感觉，因此跳台阶是解决这一问题的最佳选择，而且同时发展腿部力量和踝关节的力量。

6.空中展体不够：可选A、D、E、G相结合练习。展体不够一方面是学生对动作概念不清晰，另一方面是腿部力量及腰腹肌力量不够所造成的，因此要两方面相结合进行练习。

7.落地前大腿没高抬、小腿没前伸：选用C、A、G效果最好。直腿落地也是目前中学生普遍存在的现象，而且大大影响着成绩的好坏。通过上述练习，可以有效地帮助学生尽快掌握空中“收腹举腿”动作，从而改进立定跳远技术，提高成绩。要强调跳上平台时，小腿前伸同时跟上重心，是大腿往上体靠，而不是小腿往臀部靠。

面对同样的问题可以选用多种方式进行练习，可见不同形式的台阶练习是相互联系相互促进的，具体练习时可根据不同学生情况以及不同场地进行最佳选择。

三、结果与分析

（一）结果

通过一个教学单元的教学和练习后，所测技评情况和成绩对照表（见表3）

（二）分析

1.技术评定。从关联动作：预摆时身体重心、起跳时双臂摆動、发力时踝关节蹬伸、动作生硬手脚不协调等这些在地面的动作，动作纠正相对容易，实验班纠正率接近95%；起跳高度不够、空中展体不够、落地前大腿没高抬、落地时小腿急于着地这些持空动作纠正难度较大。实验班在这阶段的教学练习中纠正率分别为：75.4 %、79.3%、80.5%、75.8%，对照班纠正率分别为36.4%、46.2%、32.5%、35.0%，实验班纠正率明显。

2.成绩测试：实验班前后测试平均成绩男生提高了24cm，女生提高了18cm；对照班男生提高了9cm，女生提高了7cm；实验班平均成绩比对照班男生多12cm，女生多8cm。

3.由于立定跳远整个动作完成时间较短，这就要求各个技术动作之间协调连贯，尽可能推迟落地时间，增大身体在空中前移的距离。在完成良好的腾空后，提高两腿屈膝高抬成团身姿势和小腿前伸技术显得尤为重要，而台阶练习能较好解决这方面的问题，从而提高立定跳远的成绩。

4.在解决以上所提的立定跳远关联动作技术后，还要教会学生对气息的合理运用，即起跳预摆时两臂摆动与呼吸的配合。在两臂上摆时深吸气，身体下蹲两臂后摆时憋气，跳起瞬间用嘴快速呼气。这样为肌肉起跳条件提供最大的能量，增强肌肉起跳时间的瞬间爆发力，可进一步提高立定跳远的成绩。

5.台阶练习加深了学生对动作技术本身和立定跳远本质的理解和体会，加快了摆动幅度和蹬伸速度，增大了摆蹬幅度和所需的速度力量，练习者的专项速度力量得到提高，同时又可作为一般的身体素质的练习手段对速度、投掷和耐力成绩有着积极的促进作用。尤其是台阶练习有助于提高爆发力；有助于提高身体的平衡能力；有助于提高练习者的本体感受能力。

四、结语

立定跳远是中学生体质测试项目之一，也是大多数省市中考必考项目之一，它的成绩是反映腿部爆发力和身体协调性的一项重要指标。平时教学中，我们常发现，有许多学生起跳时摆臂、蹬地方向太低，重心不够高导致身体腾空后，没有完成收腹、伸小腿的动作，便过早地屈腿落地。在教学实践中，由于立定跳远在空中的动作持空时间短，学生对错误动作很难感觉，所以改进难度较大，效果不明显。 而台阶练习法是利用台阶的高度来改进立定跳远中起跳高度、收腹举腿、上下肢协调配合等的练习方法，也是练习下肢爆发力的一种方法。通过台阶练习法中的平台练习法和连续跳台阶练习法等形式可以有效地改进立定跳远中的各个环节的动作技术。

立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度，对跳远成绩起着举足轻重的作用。在练习中，只有抓住力量与动作技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

在台阶练习过程中应注意几点：尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行；青少年通过各种组合的跳台阶练习，腿部力量和弹跳力可以得到有效的提高，但在练习是应穿软底胶鞋，精力集中，踏准台阶落地点，以防滑倒受伤；练习中穿插些柔韧性、髋关节灵活性、协调性和下肢力量等方面的素质练习，更易于学生掌握每个动作。

参考文献：

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[4]陈志伟.中学生立定跳远训练方法探讨[J].焦作师范高等专科学校学报，2009，（02）.

[5]朱方雨.立定跳远的有效练习方法两则[J].中国学校体育，2015，（05）.

（作者单位：浙江省杭州市杭州启正中学）