你的身体缺乏蛋白质吗

孙乐琪

身体乏力、好打瞌睡、脱发、指甲发白……是生病了吗？不，你也有可能是缺乏蛋白质了！人们常说，“蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命”。这么重要的蛋白质，你知道怎样补充吗？带着这一疑问，记者采访了北京市营养源研究所人体健康预警测评与营养干预研究中心专家方亮。

缺乏蛋白质啥表现？

方亮介绍，蛋白质具有运输的作用，氧气进入人体内是需要一种物质来运输的，这种物质就是血红蛋白，它能够把氧气运到全身组织。

“蛋白质是人体的建筑材料，因为有了蛋白质组成的胃黏膜，消化系统才不会把自己消化掉！”那么缺乏蛋白质有哪些表现呢？

“缺乏蛋白质既有共性的表现，又有个性的差异。其共性的表现为：头发脆，易掉发，指甲无光泽；没有精力，容易瞌睡，工作效率低，记忆力减退。”而有些人群则有特别的表现，如孩子缺少蛋白质容易注意力不集中，出现组织水肿等。

孕妇如果蛋白质缺乏，会引发妊娠高血压综合征、妊娠贫血和营养不良性水肿。如果在胎儿期蛋白质供应严重不足，会引起胎儿大脑发育障碍，将严重影响出生后婴儿的智力水平。

患病人群缺少蛋白质，身体恢复会比较缓慢。

怎样补充优质蛋白？

方亮介绍，蛋白质缺乏的主要原因通常有三点：首先是长期低蛋白的饮食习惯，如长期吃素；其次是疾病的消耗，如腹泻带走大量蛋白质；再次是“一体多病”，使整个身体代谢功能紊乱。

专家常说，要适度补充优质蛋白。那什么是“优质蛋白”呢？方亮解释，蛋白质的优劣是由其氨基酸的构成决定的。人体蛋白质由20多种氨基酸按不同比例构成。因此，补充的蛋白质跟人体蛋白质越接近才越‘优质’。简单说，氨基酸的种类要齐全、数量要充足、比例要恰当，三者缺一不可。”

如果将蛋白质以“优劣”来分类，可以得出以下的结论：

优质蛋白质也称“完全蛋白质”，蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，容易被人体吸收利用，如鸡蛋中的卵白蛋白、牛奶中的乳清蛋白、大豆中的大豆分离蛋白等。

半完全蛋白质这类蛋白质中所含的必需氨基酸种类齐全，但数量不够充足，比例不太合适，如小麦和大麦中的麦胶蛋白等。

劣质蛋白质也称“不完全蛋白质”，蛋白质所含有的必需氨基酸种类不全，数量不够充足，比例也不适当，是既不能维持生命也不能促进生长发育的一类蛋白质，如玉米中的玉米胶蛋白，动物结缔组织、肉皮中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。

过量补充也会出现问题

那么，我们每天到底要吃多少东西，才能补充自身需要的蛋白质呢？健康成年人每天每千克体重需要1.0克蛋白质。而体力劳动者要额外增加20克左右才能维持消耗。“一个鸡蛋约含10克蛋白质，100毫升牛奶约含3克蛋白质。再加上一些肉类，基本上能满足一天的蛋白质需求。”

蛋白质虽然对人体很重要，但它的补充也要适度。方亮提醒大家，蛋白质缺乏会出现各种问题，但过量补充也会出现问题！痛风的人如果补充太多的蛋白质，会加重病情。慢性肾病患者蛋白质的补充就不能超过一定的量，过量补充会加重肾的负担，引起一系列的代谢问题。

早餐吃好能使人一整天都精力充沛。丰富的早餐应包括谷物、蛋白质、水果和健康的脂肪。

早餐要吃好漫画/王晓东