举重训练提铃发力技术优势的探讨

韦中干

（宜州市体校，广西 河池 546300）

在训练过程中，如何提高运动员的举重量重量，是比赛获得胜利的关键。笔者从举重训练中的提铃发力技术方面入手，分析发展举重运动的策略。

1 提铃姿势的起举方式及其利弊

举重运动员一般都比较矮壮，之所以选择这种类型的运动员是因为运动员较矮，则伸髋力量就较强，可以采用高臀位的提铃姿势。这种姿势有助于使杠铃重心更加的接近支撑面的中心，而且采用这种姿势，还能够加大上体前倾的角度，能够充分的发挥伸髋肌和躯干肌的力量，加快提铃的速度[1]。举重运动与网球或者是田径运动有着明显的区别，它对于运动员的耐力要求不是很高，而是追求短期的爆发力，在举重的时候，运动员的短期爆发力越强，他们获胜的几率也就越大。

当然，在举重界也有一些运动员的躯干比较长，但是伸膝能力突出，在对这些运动员进行训练的时候，则应当选择低臀位的训练方式，相对于高臀位来说，低臀位的上倾角度比较小，这样有助于缩短运动员的阻力臂，能够有效的减轻腰部的负担，发挥伸膝力量，也有助于瞬间发力。

以上所说的两种提铃方式实际上都是提铃发力技术中的一种，从理论上讲这两种技术，虽然对于运动员的能力提升有一定的帮助，但是在实际的工作中，这些技术的运用与理论相比，总是有一定差距的。在进行举重训练的时候，提铃发力效果差的队员，提铃效果差主要是因为没有掌握和合理的运用提铃技术。在日常训练中，有什么样的提铃动作，就有什么样的发力动作，二者是不可分割的一个整体。如果在进行举重训练的时候，提铃效果不好，发力效果势必也不会很好。

在日常的训练中，之所以会重视提铃技术的应用，主要就是因为这项技术对于比赛的成败影响大，而在训练的的时候，选择提铃技术也不能过于盲目，而是要根据运动员的体型、身材比例等综合考虑，此外在训练的时候，也需要考虑到男女运动员的差异，男女运动员在体型和爆发力上有着较大的差异，如果不能根据他们的自身特点，制定训练方式并采取相应的提铃技术，必然会对运动员今后的发展产生影响。如上图（图1）在进行提铃训练的时候，由于运动员的躯干短小，在提铃的时候，采取的是低臀位提铃法，这种提铃法，一般膝部的夹角在90度以下，运动员的上体与地面的前倾角度比较大，而且杠铃靠前远离总重心（杠铃和人体重的重心），在训练的时候，之所以采取这种提铃技术是因为在向上举杠铃的时候，需要通过膝关节的运动牵引，而使杠铃向上，而膝关节的运动必须要注意伸膝。在上图中与（图1）的低臀位提铃发力法相对应的是（图2）的高臀位提铃法，高臀位提铃法膝部的夹角要明显的高于低臀位，一般在100度左右，上体与地面的前倾角度比较小，运动员的躯干重心会远离中心线，在运用这种提铃法的时候，必须要提高腰部的力量，以防躯干重心远离中心线，造成摔倒。

2 膝上发力技术的分类及其标准

提铃发力技术的种类是多种多样的，一般可以分为三种，即均衡式发力、后仰式发力、挺髋式发力。均衡式发力，顾名思义就是指身体的各部位发力都比较的平衡，在膝上发力的时候，身体的其他主要受力部分也会同时发力，这种发力方式能够降低运动员在举重期间，由于操作失误发生危险的几率，但是它的爆发力不是很强，对于运动员的综合素质要求比较高；后仰式发力，则是指肩明显向后运动，并且肩部发力，要提前于膝部的发力，这种发力方式，能够有效的减轻运动员的举重负担，给他们以缓冲的时间，有助于运动员提高自己的爆发力；最后，挺髋式发力则指的是以髋部为主要支撑的发力方式，这种发力方式，容易弱化腿部的力量[2]。图3、图4、图5，分别对应几种发力方式。

在日常的训练中“后仰式发力”和“挺髋式发力”技术，有着较多的共同点，他们都说伸髋发力比蹬腿发力的时间早，并且在发力的时候会出现双膝前移，使得人铃的总重心偏离中心线，这类技术在应用的时候，容易出现摔倒事故，不是很科学合理，容易影响杠铃的上升速度和高度。在提铃发力的时候，最好是身体的各受力部分，能够同时发力以保证身体的平衡，完成举重运动。因此，我认为在使用提铃发力技术的时候，最好的发力方式是均衡式发力，虽然这种发力方式的爆发力不是很充足，但是这些问题都可以通过后天的练习进行矫正。

3 提铃发力训练中应注意的问题

在进行训练的时候，实际上不论是高臀位还是低臀位进行提铃，在提铃的过程中，杠铃向上时，伸膝动作都是不可避免的，而且在最终膝关节都必须要回到中心线，这样才能保证举重发力提铃能够提起更重的哑铃。在运用提铃技术的时候，要防止主动的抬肩、伸髋，因为主动的抬肩，很有可能会导致人铃总重心偏离中心线，容易发生摔倒事故，而主动的伸髋则不利于杠铃通过膝关节，实现向上运动，在提铃的时候，容易出现阻力影响杠铃运动的速度，加重运动员的负担。所以说，在进行提铃发力的时候，要注意发挥膝关节的力量，注重身体各部位力量的配合，肩部和髋部的力量，要配合膝关节的力量使用，尽最大努力，提高举重重量。

其次，在提铃发力的时候也要注意好提铃发力的节奏，一般都是慢起铃快发力，在提铃的时候，运动员需要“稳”，如果运动员不能稳住自己，快速的提铃很有可能导致重心不稳，容易出现意外事故，如失手造成杠铃滑落，引发安全事故。而在发力的过程中，胜利往往是在分秒之间，举重运动的比赛规则并非是运动员将杠铃举起之后，能将杠铃举多长时间，而更为注重的是在举重的过程中，能够举起多重的杠铃，所以它对于运动员的爆发力要求很高，在举重发力的时候，必须要快，防止“一鼓作气，再而衰，三而竭”，突现提铃发力技术的优势。

最后，运动员在举重的时候，身体的各部分需要充分的伸展，两臂尽可能不要过早的用力，杠铃要比较贴身，要充分的认识，引膝、伸髋、起重、展体等动作之间的联系，注意协调好身体的各个部位，协同发力，发挥好提铃发力的技术优势。

4 提升提铃发力技术的建议

在进行提铃发力技术训练的时候，首先需要注意的就是运动员的身体素质，因为在训练的过程中，不同的运动员身体素质是不相同的，如果不能根据运动员的特点来进行锻炼，是无法真正的发挥提铃发力技术的优势的，甚至有可能会适得其反。所以说，在平时的训练中需要注意好这方面的问题。

此外，在训练的时候，还要注意细节，细节决定成败，在平时的训练中，训练员要注意观察运动员在训练时的种种细节表现，严格的按照训练要求和标准来开展训练工作，提升运动员举重能力。

另外，教练员要注意一些细节，比如让运动员在训练前做好准备。因为突然用力会造成损伤，肌肉韧带撕裂或关节脱位等意外事故，爆发力的训练，特别是训练环境寒冷的话，应作必要的准备，运动负荷率逐渐增加，提高肌肉的控制力和力放松的足够能力，避免因为肌肉因为由方向的力和位移造成的紧张局势，影响训练效果[3]。大胆创新，引进新技术。例如，大多数运动员打铃高臀的国际用途是一种先进的技术，有利于形成铃的第一步，合理的动作。这有利于稳定平衡，有利于腿部力量；保持膝关节和髋关节倾斜角度合理；使受力条件获得较大的膝关节力量和初速度，对膝关节有必要和有益，是腰部力量不足的更高、更大的负担。例如：在第一步提铃技术教学中，提出了“胸弓腿抬力”的要求。这种教学要求有效地抑制了广大选手在上提时的上半身无力，注意力自然会要求胸部收紧，腰部收紧，以免影响背部肌肉不紧绷。

[1]顾鸿泉,郭伟茹,张小明.关于我国提铃优势消退的技术原因探讨[J].中国体育科技,1994.

[2]李云南.关于举重训练中伸展、下蹲、支撑动作的思考[J].南京体育学院报,2000.

[3]陆爱云,庞军,伍勰.不同重量下抓举动作的生物力学特征[J].上海体育学院学报,2000.