青少年足球运动员的体能训练研究

赵朋文

【摘要】在足球运动训练中，体能训练是其重要的组成部分，也是促进足球运动员运动能力发展的重要训练方式，在青少年足球运动员中开展的体能训练具有重要的意义。文章简要分析了青少年足球运动员体能训练的现状，并在此基础之上探讨了青少年足球运动员体能训练的原则以及训练方法，希望能够为青少年足球运动员体能训练提供一定的指导作用。

【关键词】青少年；足球；体能训练；原则；训练方法

【中图分类号】G843 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2017）03-0240-04

足球运动在我国有着广泛的群众基础、开展广、影响深远。随着足球运动的发展和足球运动竞技水平的不断提升，现代足球运动对于运动员的体能水平要求也越来越高。良好的体能是运动员充分发挥其特长技术和执行赛前战术布置的基础，同时对提高运动能力，延长运动寿命，防止和减少运动损伤具有重要作用。因此，能否科学、高效针对足球运动员开展体能训练工作有着十分重要的意义，这一点对于青少年足球运动员来说更为重要。为此，本文对青少年足球运动员体能训练进行了研究。

一、青少年足球运动员体能训练的现状

运动员的体能是指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分，是运动员为提高战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综合。当前，体能差是我国青少年足球运动员的一大弱点，是长期以来制约中国足球竞技水平快速发展的关键因素。例如，2016年1月，笔者带领的校足球队，参加了广西北海市富港文体基地2016年全国青少年冬训，男子足球U15锦标赛，比赛共有来自全国各地的42支足球俱乐部、足协、足校、体校队伍，约1000名适龄运动员参加。通过冬训比赛发现，各支队伍在比赛体能和对抗性上显示出了巨大差距，究其原因主要是青少年在足球训练中对体能的认识不够，体能训练缺乏理论与创新，缺乏系统性的训练计划，缺乏完整的青训体系支持。因此，我们必须认识到青少年体能训练的重要性，探究体能训练的方法，这将具有十分重要的意义。

二、青少年足球运动员体能训练的原则

1.系统训练原则

系统训练原则是指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则。青少年在早期训练发展时期，至少30%～40%的训练时间应该被用于进行专门的体能训练和发展。系统的持续训练是取得理想训练效应的必要条件，运动训练过程的实施，必须遵循其阶段性的特点，有步骤、有秩序地进行。青少年时期的训练包括中小学课外训练，业余体校的训练等等，属于目前现行的三级训练体制的第一级，应制定和建立符合青少年年龄阶段生长发育特点的训练大纲和竞赛制度，在最佳竞技年龄区间展现出最高的竞技水平。

2.区别对待原则

区别对待原则指对不同年龄、不同训练状态、不同场上位置、不同训练任务及不同训练条件，都应有区别地组织安排相应的训练过程，选择相应的训练内容，给予相应的训练负荷的训练原则。在不同训练方法的运用和训练内容上，应有细节的变化，这样才能对体能训练和运动员动机产生积极的影响。鉴于每位运动员体能能力和心率的不同，体能训练也应因人而异。在实施高体力能力训练时，尤其对于青少年运动员，采用全队运动员遵循同一种节奏是错误的，也是危险的。年轻运动员应允许他们以自己的节奏进行训练，教练员则需要仔细地观察运动员的跑动、竭尽全力运动时的身体状况、呼吸和面部表情，同时，还应监测心率。依据专项测试结果，可将运动员划分为4～5个不同的训练小组，也可以根据运动员场上位置组成不同的训练小组，如可分为中场运动员组，主力前锋或边前卫组。

3.直观教练原则

直观教练原则是指运动训练中运用多种直观手段，通过运动员的视觉器官，激发活跃的形象思维，建立正确的动作表象，培养运动员的观察能力和思维能力，提高运动员竞技水平的训练原则。直观教练原则是从一般教育学和体育教学原则中引入的，对儿童少年运动员的早期训练尤为重要。教练员应尽可能的身体力行，通过示范讲解使运动员了解一项训练是如何完成的，以及为什么要完成这项训练，但是也必须让运动员相信这个训练的有效性。在足球训练的初级阶段，人体视觉器官在直观教练过程中，所获得的丰富信息会在很大程度上促进青少年运动员的认知水平。

4.有效控制原则

有效控制原则是指要求对运动训练活动实施有效控制的训练原则。在青少年的体能训练中应对训练的内容、量度及实施进行控制，并对它们进行及时的和必要的调节。如青少年运动员采用法特莱特训练法訓练时，快速、中速、慢速之间的比例应取决于青少年运动员特定的需求、身体状况、个人喜好，因此教练员需进行有效控制，此方法经常在准备期与持续训练法结合使用，也可以用于赛期前。而值得注意的是像无氧乳酸这种类型的训练并不适宜15岁以下的青少年运动员，因此教练员应加以控制。

5.适时恢复原则

适时恢复原则是指及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力的训练原则。在进行体能训练时，青少年运动员的运动和间歇时间比应维持在1：10或1：15，时间比例根据运动时间、训练的代谢目标、运动员身体状况、年龄而变化，而采用何种积极性休息方式，主要决定于跑动距离或运动强度。在训练中，教练员应不断地评估、调整训练计划，以确保训练效益的最大化和训练方案的有效性，促进超量恢复的产生。

三、青少年足球运动员体能训练的方法

1.耐力训练方法

耐力训练分有氧耐力训练和无氧耐力训练。有氧耐力训练有利于促进更深入、更充分的呼吸，增加糖原储备，降低损伤风险。无氧耐力训练有利于增加磷酸盐系统的能力，延缓肌肉乳酸的堆积，更适应和耐受乳酸，能保持更长时间的剧烈运动。耐力是足球运动员非常重要的身体素质。耐力的发展开始于青少年早期阶段，因此在此阶段发展耐力素质就显得尤为重要，除了常见的法特莱特训练法和库珀测试，一项研究证实，采用4组4分钟90%～95%最大心率跑，间歇3分钟的方式进行一段时间的训练后，运动员最大摄氧量提高10.8%，跑动距离增加20%。而另一项研究表明，进行3对3小球门（无守门员）比赛，比赛场地33米×20米，也可作为有氧功的一种训练方法，以上两种都可作为青少年耐力训练的方式。

2.力量训练方法

肌肉不仅是运动员建立良好运动能力的核心基础，也为运动员提供比赛动作所需的更大力量。运动员在一场比赛中通常跑动上万米，还需要与对手进行身体对抗。因此，肌肉必须得到适宜的发展，最好开始于青少年早期阶段的训练。建立在提高主動肌和对抗肌力量基础之上的良好、全面的肌肉发展，可实现足球运动员的力量发展，确保肌肉间力量的均衡性。对于未从事过力量训练的青少年运动员来说，这一点特别重要。在青少年阶段，教练员的目标旨在全面发展肌肉系统，确保良好的总体平衡，为足球专项能力的更进一步发展奠定基础。训练方法可以采用循环训练法（15～30秒/2～3组/练习）或分组训练法（3组，10次，50%～70%最大力量）。之后，可以进行最大力量训练。训练内容包括全身各个部位（上下肢，躯干）。在青少年阶段，一周有必要进行两次力量训练（如周一和周四，或周二和周五）。总之，正确的组合力量训练以及与足球专项相关的力量训练，不仅可以确保运动员的完整体能，还可确保运动员高质量的运动表现。

3.速度训练方法

速度是良好体能的关键要素之一。在足球比赛中，运动员通常要完成10～40米不等的冲刺跑100～150次。在控球或射门时，运动员还需要不断地变速。这些高速运动动作都与力量和协调密切相关。鉴于足球比赛中运动员最大速度跑动距离为10～40米，因此主要以无氧非乳酸供能。对于青少年运动员，进行无氧非乳酸速度、冲刺速度、起动速度、有球跑动、变向速度等训练极其重要。在对青少年进行速度训练时，特别是那些仍处于学习阶段的青少年，可安排速度的分解练习。这种形式的训练有助于提高运动员最大速度、肌肉力量和心理技能。另外，采用有球或无球的变速和变向跑。结合听觉，特别是视觉信号的起动练习、跑位练习和处于失位状态下的反应速度练习，或者使用秒表刺激运动员（竞争性因素），采用测试的方式激励运动员。

4.柔韧性和灵敏性训练方法

柔韧性是指尽最大幅度完成运动动作的能力，足球运动员在射门、控球、完成假动作时都需要一定的柔韧性。青少年还处于生长发育阶段，柔韧性练习可采用动力性运动和静态牵拉，这两种方法被公认为用来提高和保持柔韧性及促进恢复的方法。

灵敏性可使运动员控制和调整自己的动作，掌握技战术技巧及使动作更迅速，灵敏性是所有技术动作的基础。青少年儿童的神经系统处于发展阶段，易接受外部刺激，因此协调性训练对于青少年儿童的发展特别有利。教练员可每周安排2次专项协调性训练和快速步法速度的协调性训练（绳梯练习等）。协调性训练应结合速度、力量、耐力相关的体能要素，使运动员能够很好地控制自己的动作，并具有良好的协调能力，这将增加运动员的自信心，进而对个性的发展产生积极的作用。

四、结语

综上所述，足球运动员体能训练是基础训练，没有良好的体能，技、战术训练等必将流于形式，尤其是处在技术动作还未完全定型的青少年阶段，因此必须要重视青少年足球运动员的体能训练。由于青少年足球运动员的特殊性，他们的体能训练更应该结合其生理、心理特点，坚持现代训练原则，掌握科学的训练方法，做到合理安排运动负荷，重视运动员心理状态，这样才能有效提升使青少年运动员的体能水平，提高他们的技战术水平，从而提高足球竞赛水平，为中国足球事业做出贡献。

参考文献：

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