青少年足球运动员速度力量训练的研究

陈艳红

摘 要 速度力量是评价高水平足球运动员的主要指标之一，在激烈的足球比赛中尤其需要运用到良好的速度力量。本文针对青少年足球运动员的速度力量训练内容，从其概念和作用入手，详细阐述了速度力量的训练方法及相关应遵循的训练原则，以供参考借鉴。

關键词 青少年运动员 足球 训练 原则

中图分类号：G843 文献标识码：A

根据当下足球运动的发展趋势，足球运动竞技水平将会越来越高，比赛中对于运动员速度及力量的要求也更上了一个台阶，因此，通过专业的速度力量训练来提高足球运动员的综合素质意义重大。从青少年时期开始，科学合理的安排速度力量训练，以有效的专项训练手段以及保障措施来提升青少年运动员的速度力量水平，为培养高水平的足球运动员打下坚实的基础。

1快速力量的概念及构成

速度力量也称快速力量，足球运动大多数时间都是在极快的速度下进行的力量对抗.在进行速度力量的对抗过程中同时具有较快的速度和较为强劲的力量条件。为取得良好的比赛成绩奠定基础。速度力量与足球运动有着十分密切的关系，是取得比赛胜利的关键因素。

2速度力量的作用

2.1速度力量对进攻面的影响

进攻技术可归纳为移动、传接球、运球、射门以及身体对抗。在比赛中要完成一个有效的进攻动作。首先要突破对方严密的防守、克服强力的冲撞。克服以上因素，要具备良好的腿部爆发力，使身体移动快速连贯，动作有效，迅速摆脱对手。同时还要有强壮的身体（上、下肢及腰腹力量）来应付身体接触时所产生强力的身体冲撞。所以发展速度力量是足球运动不可或缺的发展方面。

2.2速度力量对防守面的影响

防守技术可归纳为移动、抢断以及身体对抗。相对进攻的积极主动而言。防守显得相对被动。要判断进攻方的意图和跟随对方的动作。防守方的身体要比对方紧张，腿部和腰腹力量消耗会更多。

3青少年足球运动员速度力量训练方法

速度力量的决定因素是肌肉收缩速度，大多数技术动作都是在快节奏或爆发用力的情况下完成的。如掷界外球的出手速度，踢球时的摆腿速度，各种情况下的起动速度，都是速度力量的突出表现。速度力量的典型表现形式主要有：爆发力、起动力、反应力等。

3.1青少年足球运动员爆发力的训练

爆发力是指以最短的时间、最大的加速度克服一定阻力的能力。爆发力的大小是由参与活动的所有肌肉群的协同用力来决定的。爆发力的提高有赖于最大力量水平的发展。如果最大力量发展不够，爆发力则不能达到很高的水平，所以发展最大力量的训练方法同样也适合于发展爆发力。施罗德认为，爆发力训练的主要特点是用于训练中的主要刺激与完成动作的类型及发力的大小密切相关。因此，爆发力训练的主要刺激是加速度。发展爆发力的方法主要有快速用力法和超等长练习法。

3.1.1快速用力法

快速用力法的练习特征是以最快的收缩速度，克服一定的器械重量，以发展青少年足球运动员爆发力。它包括以下两种形式：

（1）中等强度快速用力法，其特点是用70%-85%的强度，用最快速度练习4-6组，每组重复3-6次。这种方法对提高肌肉发力极为有效。特别是采用抓举或高抓、高翻挺等形式发展爆发力时更是如此。另外，也可安排负荷较小但快速完成的练习，如掷实心球练习等。

（2）小强度快速用力法，其特点是采用30%-60%的强度。练习3-6组，每组5-10次，进行专门发展练习，并使练习的结构和肌肉工作方式尽量接近比赛动作。

3.1.2超等长练习法

超等长练习法也叫超长训练法，实际上是把退让练习和克制练习结合在一起的训练方法。超等长练习时，肌肉先作退让工作，并且肌肉被极度拉长，然后再尽快转入克制工作，练习的目的在于使纯力量转变成爆发力。其生理机制是牵张反射，即肌肉在退让工作时，肌肉被拉长得超过自然长度，引起牵张反射，从而产生一种更强有力的克制性收缩，以有效地发展爆发力。超等长练习发展爆发力的方法和练习内容主要有：跳深练习和各种跳跃练习，如用最大速度进行原地纵跳、蛙跳、连续跳台阶、跳栏架、多级跳、跳上、跳下、跳箱等练习。超等长练习的内容，组数和次数，可根据训练要求和每个人的具体情况选定。

3.2关于青少年足球运动员起动力的训练

在最短时间内，最快地发挥下肢的肌肉力量，称之为起动力。运动实践证明：最大力量是起动力的基础，许多力量型足球运动员，尽管其体重较大，也未从事过专门的短跑训练。但他们的起动速度都非常出色。发展起动力的方法很多，以下几种练习对发展起动力具有积极作用：利用地形地物的各种短跑练习，沙地跑、上（下）坡路、跑阶梯等；利用器械、仪器的各种跑的练习。加速跑突然改变方向跑、计时短跑、负重的加速跑、负轻杠铃跑等；利用同伴的各种阻力（助力）的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等。此外，发展弹跳反应力的超等长练习法，如跳深和各种跳跃练习也是发展起动力的有效手段。

3.3关于青少年足球运动员反应力的训练

反应力是指运动的人体迅速制动，并以很高的加速度朝相反的方向运动的能力。当人体运动时，肌肉链制动着人体运动速度，引起牵张反射。在制动的阶段，活动的肌肉被拉长；在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩缩短。所以，反应收缩形式是一种高度活动的肌肉拉长-收缩周期形式。反应力主要有以跳跃为主的弹跳反应力和以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力。这两种收缩形式的差别在于不同的刺激关系。以跳深为典型的反应形式中，肌肉拉长是因为制动向下运动的身体受重力作用被迫进行的，人们习惯称之为超等长练习。相反，以击打为典型的反应形式中，肌肉拉长是因为对抗用力而引起的，这种被拉长的肌肉并不是积极的。因此，拉长收缩周期较跳深时慢得多。

3.3.1弹跳反应力的训练方法

发展弹跳反应力的方法主要采用超等长训练法，训练内容主要有两方面：

（1）跳深练习，下落高度40-70cm。如采用較低高度，有利于发展最大速度；如采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即起，尽量跳高，这种练习，一周可安排两次，每次4组。

（2）各种跳跳练习，用最大速度做原地多次纵跳、跨步跳、多级跳、负重连续跳、单足跳、多级蛙跳、连续跳过低栏架、连续跳台阶、跳上跳下等。另外，英国青少年足球运动员多采用手持轻哑铃蹲跳起、肩负杠铃蹲跳起、负重分腿跳，要求快速、负重提踵等练习来发展弹跳反应力。

3.3.2击打反应力的训练方法

足球运动的主要技术动作是踢球，发展击打反应力，特别是对抗肌的力量能力是这些技术动作训练的重要任务。主要有以下几种训练方法：

（1）退让性练习法，即离心收缩，发展对抗肌力量。

（2）模仿性练习法，主要发展对抗肌和击打速度。可用轻杠铃快速跳跃平推以发展身体的速度力量。练习时应注意动作完成的幅度，完成动作前的拉长动作以及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张。根据所选负荷和运动员的训练状态，练习一般每组不超过5-8次。

4训练安排建议

良好的身体素质是评价运动员的关键指标，良好的速度力量素质能够促进技、战术的提高和发展。同时良好的速度力量是足球比赛取得胜利的关键肉素。所以足球运动员进行科学的运动训练时，还应注重足球运动的特点进行训练。在全年训练中，要根据训练任务、青少年的年龄、身体发育特点，确定训练的具体内容与方法。青少年足球运动员的训练是一个长期的过程，千万不可急功近利。应按照青少年的生理特点依照周期化力量的分期训练模式进行训练。应根据不同水平以及不同位置特点进行不同的力量目标设置。建议青少年足球运动员速度力量训练应进行不同强度变换的周期力量训练，在此推荐8-12周的周期安排，为减少速度力量训练单一化，应注重结合球的速度力量训练。采用循序渐进的原则，因人而异的安排训练。

5结语

综上所述，教练员和运动员都要提高对速度力量训练重要性的认识，深刻认识到具有良好的速度力量控制是取得优异成绩的必备条件之一，并且正确把握足球运动项目的主要特征，为其专项训练指出科学的指导方向，提高训练效果。

参考文献

[1] 韩蕊，赵忠海，王立.青少年足球运动员速度力量训练科学化探讨[J].科学大众，2007（08）.

[2] 张迎军，刘喜友.论青少年足球运动员的速度力量训练[J].现代经济信息，2008（08）.