健康长寿从睡眠开始

文/北京市中和亚健康科学研究院中美共建睡眠健康研究中心研究员 魏育林 刘燕辉 助理研究员 高 静 摄影/郝 丽

人类从未停止过对睡眠的探索。有人说睡眠时是另一个自己，只存在于模糊的记忆里，虚无又神秘。随着睡眠医学学科的不断发展，研究人员发现人类的睡眠质量与其健康状况关系密切，睡眠问题可明显影响人的健康和寿命。

好睡眠有助健康长寿

海南省是中国百岁老人比例以及平均年龄最高的省份。2016年研究人员对当地223名百岁老人进行调查，结果发现，约70%的百岁老人自述睡眠质量良好，约64%的人睡眠总时间在8～9小时。研究人员发现，除了海南省优质的自然环境和清新的空气质量等因素外，这些百岁老人生活起居非常规律，每晚九十点钟睡觉，早晨五六点钟起床；同时，还保持清淡饮食的习惯、平和的为人处世心态和从事力所能及的劳作。

2015-2016年，中美共建睡眠健康工程项目，对中国北方5个城市的700多例志愿者进行CPC-睡眠质量测评，结果显示，睡眠健康人群多在晚11点前上床睡觉，入睡时间不超过30分钟，睡眠总时间约为7到8小时，其中熟睡总时间大于3小时，浅睡总时间小于3小时，梦(醒)时间小于1.8小时。

困扰老年人的失眠问题

刘先生是老北京人，今年70岁了，爱好广泛，身体健康。最近发现自己睡眠浅，易醒，多梦，早醒。他非常怀念年轻时倒头就睡、一觉睡到天亮的情况，因此想询问自己是否得了失眠症。通过询问，医生得知他每周失眠次数只发生2～3次，每天睡醒后没有明显的疲劳不适，不影响白天日常活动和生活质量，于是对他说，失眠是常见症状，必须符合失眠症诊断标准时方可诊断为失眠症。失眠症是疾病，分原发性或非器质性失眠症和严重的躯体、精神心理疾病导致的继发性失眠症两类。非器质性失眠症的诊断标准有以下4点。①排除标准：经临床检查排除患有严重的躯体和精神心理疾病。②症状标准：几乎以失眠为唯一症状，包括难以入睡或醒后不易再入睡(大于30分钟)、睡眠不深、多梦、早醒，醒后不适感、疲乏，或白天困倦等具有失眠和极度关注失眠结果的优势观念(优势观念指在意识中占主导地位的观念)。③严重标准：对睡眠时间和质量不满引起明显的苦恼或社会功能受损。④病程标准：每周至少发生3次，持续时间至少1个月。

医生解释，老年人由于生理功能减退，睡眠结构发生变化，容易出现夜间睡眠浅、易醒、多梦，早醒等失眠症状。这种不符合失眠症的临床诊断标准但存在失眠症状的情况，可认为是睡眠亚健康状态。建议定期进行睡眠质量监测和测评，了解睡眠健康情况，并从睡眠健康和生活习惯入手进行自我调理。自我调理的具体方法包括：①每天午休半小时就起来，避免白天睡眠过多；②晚上上床前热水泡脚，避免吃刺激性食物，不喝茶和咖啡，勿剧烈运动，避免强烈的情绪波动等；③最好晚10点到11点关灯睡觉；④夜间睡眠环境需保持安静，温度湿度适宜，床垫软硬度和枕头高度合适；⑤躺在床上右侧卧位，可减轻对心脏的压迫，保障全身血液流通；⑥早上醒来不要赖床，完全醒后，慢慢起床；⑦白天合理安排每天的活动内容，尽量选择自己喜欢的活动方式，使自己保持清醒以及适度的运动量，减少白天睡眠的机会和时间。

刘先生回家后，按照医生的建议进行自我调理，失眠症状得到明显改善。两个月后，睡眠质量测评结果显示良好。

老年人的打呼噜问题

67岁的张先生早上5点多起床晨练，之后享受美味的早餐，身体健康的他业余活动丰富，性格开朗，大家亲切地称他老顽童。然而，每晚睡觉时佩戴小型便携呼吸机是他的必修课。原来，一年前张先生因打呼噜就医，诊断为睡眠呼吸暂停综合征。他回忆，四十几岁开始家人便发现他睡觉打呼噜，但他们认为张先生身体好、睡得香，所以没有重视。然而近几年张先生呼噜打得越来越严重，与此同时，他发现自己身体大不如从前，晚上起夜2～3次，醒的次数更多，且晨起时常头晕头痛，白天无精打采，也不愿意参加业余活动，身体开始变得虚弱。在家人的陪同下，张先生进行了睡眠质量测评检查，最终锁定罪魁祸首是睡眠呼吸暂停综合征。睡眠呼吸暂停综合征是睡觉过程中发生的、以打呼噜为主要表现的一种疾病，常因气道阻塞引起反复呼吸暂停和通气不足，也就是说整夜吸进的氧气比健康人少，血液中氧气含量也降低，短期会影响睡眠质量，长期则会加速大脑的衰老以及引发全身疾病，如高血压、糖尿病等慢性疾病。医生建议：①佩戴呼吸机可有效纠正夜间呼吸暂停，保证充足的氧气进入人体，坚持使用有助于身体恢复；②定期进行睡眠监测，了解治疗期间血氧含量是否正常、夜间呼吸暂停次数是否减少、睡眠质量有无提升；③注意睡眠姿势，尽量选择侧卧睡，避免仰卧或俯卧，影响气道通气；④选择适合自己的枕头高度，尽量使下巴抬高，头微微后仰，使气体更顺畅地进出；⑤平时应注意保护气道，避免吸入刺激性的物质，出门活动尽量戴口罩，有雾霾的天气尽量不要出门；⑥注意预防感冒，咽喉肿痛会影响晚上睡觉时的呼吸；⑦养成好的作息习惯，晚上9～11点睡觉，早上5～7点起床，不要早早躺床上，也不要赖床；⑧饮食要清淡，少吃刺激性食物，睡前避免过饱饮食，影响睡眠。张先生接受了呼吸机治疗，同时按照医生的建议严格要求自己，一个疗程后便有明显改善，夜间睡得安稳，白天精神抖擞，身体逐渐恢复，家人也不再被他夜间的呼噜声所困扰。

老年人白天嗜睡问题

幸福小区的王奶奶儿孙满堂，享受着天伦之乐。近来，家人发现王奶奶白天看电视时会睡着，吃饭时也会睡着，十分担心，便带王奶奶咨询睡眠医生。医生解释说老年人日间打盹、小睡可弥补夜间睡眠不足，有利于老年人身体健康，如果夜间睡眠时间足够，白天仍频繁睡眠，则需警惕嗜睡。老年人嗜睡有以下几种原因：孤单寂寞且安静的生活环境；药物滥用尤其是安眠药的使用；伴随全身性疾病或脑部疾病如脑萎缩、脑梗死等；另外睡眠呼吸暂停综合征也会引起不同程度的嗜睡。经医生仔细询问得知，王奶奶没有其他疾病，没有服用过安眠药，夜间睡觉也没发现有打呼噜的习惯，通过一系列检查，初步判定王奶奶是脑神经退化引起的嗜睡。为防止病情进一步恶化，医生建议：①坚持规律作息，嗜睡的老年人必须制订严格的作息计划，尤其是夜间睡觉时间，9～11点之前选择一个固定时间上床睡觉，不要提前躺下，且在此之前尽量保持清醒，早晨固定起床时间，切勿赖床；②白天日常活动的安排很重要，尽量选择自己喜欢的活动项目，最好制订好每天生活或学习计划，并认真努力完成；③白天在意识到自己快睡着时，可做些较容易做的家务活儿，如叠衣服等，使自己保持清醒；④最好有家人的陪伴，一起完成制订好的活动计划；⑤饮食要注意清淡，减少高脂肪、高胆固醇、高糖、高盐食物的摄入量，多吃水果和蔬菜，注意饮食均衡。因王奶奶及时查明引起嗜睡的原因，在医生的指导下，与家人一起制订计划，安排好作息时间，且有家人陪伴，不久王奶奶白天嗜睡发作次数少了，晚上睡得更香，再次进行睡眠检测，睡眠质量明显提高。

老年人一定要关注自身的睡眠情况，睡眠问题的出现可能是某些疾病的先兆表现，也可能是疾病的诱因。应定期进行睡眠健康评估，及早发现睡眠问题，及时调理。当老年人晚上拥有良好的睡眠时，白天就会有一个好心情，会有精力和体力完成日常活动，维持良好的生活质量。因此，要想健康长寿应当从关注睡眠开始。