大学生在健美运动中使用运动营养补剂的实验研究
——以厦门大学嘉庚学院为例

钱华伟

（厦门大学嘉庚学院体育教学部，福建 漳州 363105）

大学生在健美运动中使用运动营养补剂的实验研究
——以厦门大学嘉庚学院为例

钱华伟

（厦门大学嘉庚学院体育教学部，福建 漳州 363105）

为了帮助大学生正确认识及科学利用运动营养补剂从而提高健美成绩，采用文献资料、专家访谈及实验法等研究方法，总结得出大学生在进行健美时如果没有运动营养补剂干预，增肌的同时也容易增脂；高纤维、粗粮、清淡饮食配合适量运动营养补剂可以更有效地提高大学生健美成绩、发达肌肉、减少体脂、提高运动状态和自信心。

运动营养补剂；饮食；高校健美人群

随着我国高校体育教学改革发展和体育设施的不断完善，健身房逐渐融入到各大高校中。作为年轻群体的聚集地，健身的概念得到迅速传播，有越来越多的大学生开始加入健美的队伍。健美运动英文意思为身体建设，是通过徒手和运用各种器械，通过专门的动作方式和方法进行锻炼，并根据人类遗传学、运动解剖学、运动生理学、运动保健学、营养学、运动医学、美学等学科原理，以锻炼身体、增强体质、发达肌肉、修塑体形、陶冶情操、促进人体健美为目的的体育运动，用6个字概括为重力、营养和恢复[1]。营养除了来源于日常饮食，还可以通过运动营养补剂满足机体的需要，尤其对于大学生群体，日常饮食主要靠外卖或者学生餐厅，很难保证力量训练后的营养需求。

运动营养补剂的命名目前还不统一,有运动补剂、运动员营养补品、运动功能食品等多个命名,各种命名法都有一定依据,采用运动营养补剂这一命名法,保持和国家体育总局有关文件名称一致[2]。运动营养补剂是根据运动科学的理论知识研制和生产的，从自然食物中提炼精制而成的精华营养素，容易消化吸收，且有提高运动能力、促进运动性疲劳的恢复、改善由运动训练引起的身体机能紊乱的物质。学者威廉斯把营养补剂的概念定义为“为了使运动员在运动训练过程中达到通过普通训练方法所不能达到的运动成绩，为了充分挖掘运动员的运动潜能，而采用的训练手段之外的用于增强运动员自身的产能量、能量的控制水平以及提高能量利用率的一种程序或药剂”[3]。

运动营养补剂具有方便、快捷、易于吸收和营养配比合理等特点，因此越来越多的大学生在力量训练中开始使用运动营养补剂。但大多数学生由于自身缺少这方面的知识，会出现很多问题。本文通过大量的文献资料、走访相关方面的专家及经过自身多次实验对比以及通过对厦门大学嘉庚学院健美队学生4个月的教学实验中，总结得出各运动营养补剂的功效及大学生在健美运动中如何更合理地使用，为高校健身人群正确使用运动营养补提供参考依据。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象以大学生在健美运动中使用运动营养补剂的实验为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法 查阅《营养时间的最佳选择》《教你打造王者身材》等相关方面的著作20余部，检索相关论文50余篇，通过微信公众平台各种健美运动平台发布的资料，基本了解到普通人群、健身人群及专业健美运动员对饮食和运动营养补剂的使用。

1.2.2 专家访谈法 就运动营养补剂种类及使用的原则、时机和用量等，走访北京体育大学、上海体育学院、福建师范大学、厦门大学、集美大学从事健身健美及运动营养方面的教授，调查了全国比较大型的健身房，走访一些有参赛经验的健身教练，分别就他们平时、备赛期和参赛期间的饮食状态和运动营养补剂的使用情况作了详细了解。

1.2.3 问卷调查法 为了调查健美队学生2个阶段训练后的直观感觉，特制订了“2个阶段训练自我感受（体力、精神状态、恢复情况及训练时的状态等）的对比问卷”。2个阶段训练结束后，在健身房统一进行发放，发放问卷20份，回收问卷20份，其中有效问卷20份；信度：对健美队20名学生发放2次问卷，2次时间间隔5天，计算得出2次测试结果相关系数为0.89，证明该问卷具有高度的可信度。效度：拜访福建师范大学、厦门大学、集美大学10位教学一线的教授和副教授，通过他们对问卷的反馈意见重新修改，最后再次让他们评定，一致通过，证明该问卷的有效性。

1.2.4 实验法 以厦门大学嘉庚学院健美队学生（经过全校选拔，都有着1～2年的健美训练基础，体形和身体素质较好）20人为实验对象，实验分2个阶段进行：2016年9月1日—2016年10月31日在没有运动营养补剂干预下的力量训练阶段；2016年11月05日—2017年1月4日在运动营养补剂干预下的力量训练阶段，历经4个月，保证同一批学生、同样的训练方法和运动总量。日常训练和饮食方案（表1）。

表1 日常训练和饮食方案

1.2.5 测试法 为了能够验证2个阶段学生的训练情况，在2016年9月30日、11月1日、11月4日、2017年1月3日分别测试了2个训练阶段前后的各指标。早上6：30空腹在学校健身房进行测试，测试均由作者本人完成，所用到的测试器材有皮尺、体重身高称、杠铃。胸围：直立，两臂自然下垂于体侧，皮尺前面放在乳头上缘(女子放在乳房上)，皮尺后面置于肩胛骨下角处，测出“安静时的胸围”；上臂围：直立，手臂伸直下垂于体侧，皮尺沿上臂最粗的部位绕一周，量出放松时的上臂围；腰围：站立，身体自然伸直，腹部保持正常姿势，暂停呼吸，在肚脐上方测量最细部位；臀围：直立，两腿并拢，皮尺绕小腹下缘，在臀大肌最突出部位量出臀围;大腿围：两脚分开自然站立，间距约15cm，测量点在臀部下方，用皮尺量出大腿肌肉群放松时最粗部位的围度。体重测试要求：只穿背心和短裤。身高测试要求：赤脚,身体直立，头、肩臀、脚后跟紧贴测试称。体重指数（BMI）测算公式：BMI=体重（kg）÷身高2（m）。体脂百分比=(1.2×BMI)+(0.23×年龄)-5.4-(10.8×性别)（男性为1，女性为0）。绝对力量：完成规范动作3次[4]，分别测试出平板杠铃胸推、负重深蹲、屈腿硬拉最大重量，分别将2个阶段学生进步幅度进行t检验。

1.2.6 数理统计法 运用SPSS、EXCEL等软件处理数据。

2 结果与分析

2.1 第1阶段（没有运动营养补剂干预下）训练前后学生身体各指标对比在没有运动营养补剂干预下，学生饮食原则保证蛋白质的摄入量（每天每千克体重补充1.5～2g蛋白质），尽力减少脂肪的摄入，碳水化合物多来源于主食，由于学生餐厅的饭菜多以油炸和煎炒为主，含蛋白质的食物多数也含有较高的脂肪。第1阶段学生的平均体重、力量、胸围P<0.01，而且身体的其它围度P<0.05，证明第1个阶段的训练队员们取得了一定的成绩;但同时BMI、体脂增高，说明训练前后队员的身体脂肪含量增长的也比较多(表2）。

2.2 第2阶段（在运动营养补剂干预下）训练前后学生身体各指标对比在运动营养补剂干预下，首先保证蛋白质的摄入量（每天每千克体重补充1.5～2g蛋白质），其次减少摄入过多含脂肪高的食物，每天不足的蛋白质靠补充蛋白粉来满足。蛋白粉常用的有：乳清蛋白粉、酪蛋白、增肌粉。乳清蛋白是从牛乳中经超滤工艺提取纯化的，生物学价值高，具有吸收迅速且完全、吸收率高等特点[5]。运动后30min配合碳水化合物补充30g左右乳清蛋白粉；酪蛋白是在干酪生产过程中蒸馏后所余下的蛋白质，消化速度比较慢[6]。如果一天总蛋白质不足时，睡觉之前补充30g酷蛋白；增肌粉主要成分是碳水化合物与蛋白质，适合新陈代谢率高的瘦人食用[7]。力量训练前补充适量碳水化合物、肌酸5～10g和支链氨基酸5g。肌酸是膳食中的天然成分，是磷酸肌酸的重要原料，补充肌酸以提高大强度运动；支链氨基酸对促进蛋白质合成和减少蛋白质分解起重要作用[5]。有氧运动前30min补充左旋肉碱1～6g和共轭亚油酸，肉碱主要功能是转动脂肪酸穿过线粒体膜，从而促进脂肪酸的氧化代谢反应，提高脂肪燃烧效率；共轭亚油酸可以帮助减慢蛋白质分解、减少脂肪储存和促进运动中肌肉量、肌肉力量的增加，能减少身体的脂肪含量。睡觉前可以补充2～8g谷氨酰胺，它可促进蛋白质的合成、提高免疫系统、增强糖元的储存效率[6]。这样在保证总体蛋白质不会减少的情况下，可以减少学生在餐厅摄入过多含脂肪高的食物。通过第2阶段测试数据，经过t检验，得出体重、胸围、力量P<0.01，训练前后成绩差异非常显著；并且上臂围、臀围、大腿围P<0.05，证明训练前后的学生的进步也是比较明显。而且腰围和体脂百分比P<0.01，训练前后成绩差异非常显著，说明学生的体脂肪下降非常明显(见表3）。

2.3 2个阶段学生各身体指标进步幅度对比将2个阶段每名队员身体各指标的变化情况进行对比分析（见表4）：体重、BMI、上臂围P>0.05，说明2个阶段体重的变化幅度相当，上臂围进度幅度也很接近，可能由于队员平时忽视小肌肉训练；可以看到胸围、臀围和大腿围P<0.05，说明2个阶段进行幅度也存在差异，同时也证明了运动营养补济干预的优越性；力量进度幅度的指标更能说明运动营养补剂的重要性，得出P<0.01。另外，腰围和体脂百分比可以说明运动营养补剂能够根据身体所需进行针对性的补充，从而减少身体脂肪含量，得出P<0.01，说明2个阶段队员体脂肪的含量存在非常显著的差异。

表2 没有运动营养补剂干预下训练前后学生身体各指标对比

2.4 2个阶段训练学生自我感受对比通过2个阶段的训练对比（表5）：90%的学生比较接受运动营养剂，第2阶段的学生明显训练状态较好，而且85%的学生表示的身体基本恢复、肌肉围度增加、体脂率减少；80%的学生自信心提高，运动的积极性得到提高。20名学生，除了10%左右的学生感觉不出差异之外，90%的学生都支持第2阶段的计划。

3 分析与讨论

1）蛋白质是保证健美运动后，肌肉修复的主要营养元素，在没有运动营养补剂干预的情况下，要保证健美运动中每日所需的蛋白质，在日常饮食中，注重补充含蛋白质比较高的食物。但高校大学生饮食通常在学生餐厅或快餐厅，含蛋白质高的食物通常脂肪含量也比较高，为了达到身体所需要的蛋白质含量（每天每千克体重需要1.5～2g的蛋白质），每日脂肪摄入量也超过身体所需，再加上每日身体所需含维生素和矿物质的食物，每日摄入的总热量就会远远超过身体所需要的热量，本研究得出，第1阶段训练后，虽然学生的平均体重、力量、胸围都有显著的增加，但学生的平均腰围、体重指数、体脂百分比也都有显著的增加，健美运动是以使肌肉发达、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目，它不仅强调“健”，而且强调“美”，把体育和美育融为一体。由于其特有的运动项目特点，正常的膳食不能满足运动员在饮食上的要求，补充合适的运动营养补剂成为健美运动员的首选[8]。

表3 运动营养补剂干预下训练前后学生身体各指标对比

表4 2个阶段学生各身体指标进步幅度对比

表5 学生2个阶段的自我感受

2）在运动营养补剂的干预下，日常饮食以、清淡、高纤维的食物为主，但会造成蛋白质等营养素的摄入不足，不足的部分可以通过运动营养补剂来满足。在大负荷强度训练阶段，能够及时快速地为机体提供能源物质和能源物质代谢物的中间代谢产物，促进机体快速恢复以及增强免疫力、提高血色素、补充微量元素、控制体重等。本研究所得，学生平均体重、力量、胸围等均有显著增加的同时，腰围、体重指数、体脂百分比都显著减小。由于运动营养补剂易于吸收、能够方便学生及时补充等特点，学生的胸围、大腿围、力量增长幅度也显著超过了第1阶段的训练，本研究得出，多数学生自我感觉第2阶段的肌肉线条明显清晰、训练状态较好、自信心得到提高、训练后恢复较快。

3）运动营养补剂不是药，更不是兴奋剂，它只是从天然食物中高度浓缩的一种功能性营养品，用来补充运动过程中身体流失的各种营养素，帮助身体更有效地进行修复，从而令人更长久地保持最佳状态[7]。运动营养补剂是高度浓缩的营养品，如果过份依赖而忽略基础膳食，会引起胃肠不适，随之而来的饥饿感，是常人无法长期支持的状态。运动营养补剂起到“锦上添花”的作用，但做不到“雪中送炭”。根据运动营养补剂的性质和训练前后身体对各营养素的需求，合理安排运动营养补剂。应在训练前使用肌酸、氮泵以及减脂类产品，这类型的产品往往含有促进代谢、提升心率的成分，用量先按照产品推荐服用量的一半开始进行尝试，尤其是对咖啡因或刺激物的反应比较明显的人，因为用量超标很有可能带来心率失常、肌肉抽搐等不良反应；在训练前中后使用支链氨基酸、谷氨酰胺，这类氨基酸产品消化吸收的速度较快，所以在训练时间段使用不会影响消耗，可缓解训练中可能的蛋白质分解，非训练日安排在早起后或睡前；在训练后45min内及时补充蛋白质补剂和碳水化合物除了有增强蛋白质合成的作用，还使脂肪氧化增加，机体将燃烧更多的脂肪；在佐餐时，可以补充维生素跟鱼肝油、关节宝等产品，但对于现在大部分饮食均衡的人而言，没有特殊情况，并不一定要去额外补充补剂，而复合维生素则在某些蔬菜吃的很少的日子佐餐进行使用。

4 结论与建议

4.1 结论1）高校进行健美运动的人群对优质蛋白质的选择有限，往往在为了摄入充足蛋白质的同时，也会过多地摄入脂肪，脂肪的热量是糖和蛋白质的一倍还多，从而造成每天摄入总热量远大于身体所需的总热量，增肌的同时也增加了身体的脂肪含量。

2）在高纤维、清淡饮食的基础上，利用运动营养补剂方便、快捷、易于呼吸等特点及时为身体提供所需要的营养物质，比较适合高校健美人群。

3）运动营养补剂是高度浓缩的营养品，如果过份依赖而忽略了日常饮食，会引起胃肠不适，往往在饥饿的状态下很难长久坚持运动。

4）运动营养补剂不是多多益善，过量使用会给身体增加负担，应根据运动目的和各营养补剂的功效，科学合理地选择性补充。

4.2 建议1）科学合理的锻炼、均衡营养的膳食是健美运动的基础,在作好日常膳食的基础上，根据运动情况，针对性地选择使用运动营养补剂。

2）刚开始接触健身运动的人群，不要把希望完全寄托在运动营养补剂上面，科学合理的运动和营养均衡的日常饮食是关键。

3）运动营养补剂种类繁多，在使用前要充分了解各种营养补剂的功效及最佳使用时间，了解自身通过饮食不能满足的营养素，做到有针对性地使用。

4）把握超量恢复的时效性，一般运动后，能源物质大量消耗，糖类、蛋白质类等都有一个吸收敏感期应注意运动营养补剂的时效性。

[1] 张先松.健身健美运动[M].北京：高等教育出版社，2005：16.

[2] 中华人民共和国体育运动委员会关于发布《运动员使用运动营养补品管理暂行办法》的通知[C].1993-5-10.

[3] 李丽，李健阳.论运动员与营养补剂[J].山西师大体育学院学报,2000,15(3)：74-75.

[4] 弗雷德里克·德拉威尔.肌肉健美训练图解[M].李振华，译.济南：山东科学技术出版社,2012:50-94.

[5] 吕晓华，韩海军.运动营养学[M].成都：四川大学出版社，2005：347-351.

[6] John Lvy,Robert Portman.营养时间的最佳选择[M].李文建，译.重庆：重庆大学出版社,2013：114-126.

[7] 顾又铭.教你打造王者身材[M].北京：现代出版社，2010：14-19.

[8] 李艳霞.健美运动员如何选择运动营养补剂[J].职业时空,2009，5(6):150-151.

An Experimental Study on the Use of Sports Nutritional Supplements by College Students in Bodybuilding——Taking Tan Kah Kee College of Xiamen University as an Example

QIAN Hua-wei
(Department of Physical Education,Tan Kah Kee College, Xiamen University, Zhangzhou 363105, Fujian China)

In order to help college students to understand and scientif i cally utilize sports nutrition supplements to improve bodybuilding achievement, this study uses the literature, expert interviews and experimental methods. It is concluded that college students are more likely to increase their fat if they do not exercise nutrition supplements, and they are more likely to increase their fat. High f i ber, coarse grains and light diet can be used to improve college students' f i tness performance, reduce body fat, improve the state of motion and selfconf i dence.

sports nutrition supplements; diet; bodybuilding people in college

G80-051

A

1004 - 7662(2017)02- 0088- 05

2017-01-26

钱华伟，讲师，硕士，研究方向：体育教育训练学。