钙含量高的食物就是“补钙”冠军？

段梅红

“牛奶又出事了……”你的微信里是不是常有这样的文字？

这些年，互联网上关于牛奶的传言总是不绝于耳，今天被说会致癌，明天被评营养低。最近，笔者的微信中又出现了这么一条：“补钙第一名，打死也猜不到，根本不是牛奶，万万没想到……”这条微信也许你也收到过。

牛奶真不是钙含量的冠军

“下面这些补钙食物，第一名你绝对想不到，根本不是牛奶……大家可以根据自己需要进行食补哦！”微信中的文章如是说。

微信中的文章提到的“一到十名”的补钙食物分别是：芝麻酱、虾皮、牛奶、奶酪、荠菜、海参、紫菜、黑木耳、海带、黑豆。

既然“比拼”的是补钙效果，那我们就来看看这10种食物的含钙量（见右表）。

显然，仅仅以钙含量为依据，微信中的食物排序是不准确的，但这不是问题的重点。必须厘清一点的是，这条微信中有一个观念错误，即：含钙量高的食物=补钙效果好。

如果是这样的话，那牛奶实在不值一提，它的含钙量只是位列第一位的芝麻酱的十一分之一！

值得肯定的是，这条微信对牛奶的评价还是准确的——人体钙的最佳来源。

牛奶是优质钙源

其实，关于“牛奶含钙量远不如许多食物”的说法很多，也有多个版本;而且不仅中国人“意识”到了这个问题，美国人也有这样的“发现”。美国《医学日报》就列出了“让你大吃一惊的5个营养常识”，其中便包括“泥鳅比牛奶含钙多”，因为100克泥鳅中含钙299毫克。

这让笔者想起了一个叫“黑芝麻乳”的广告。该广告中有这样一句话：“科学实验证明，黑芝麻的蛋白质含量是牛奶的6倍，钙含量是牛奶的7.5倍。”

这样的数字是没错的，但这并不意味着人们吃了黑芝麻就能获得6倍于牛奶的蛋白质或7.5倍于牛奶的钙。

首先，分属不同种类的食物本不具可比性，不同种类食物的蛋白质结构组成也不一样。牛奶的确不是高蛋白食物，却是优质蛋白食物，其所含人体必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例合适，和人体非常接近。芝麻等植物的氨基酸比例则与人体差异较大，因此在利用率上要比动物蛋白低很多。

其次，许多食物的钙含量都高于牛奶，但钙的吸收是有一定条件的。比如，乳糖与钙形成可溶性低分子物质，适量的蛋白质与钙结合形成可溶性络合物，均有利于钙的吸收。牛奶中的糖主要是乳糖，所以牛奶中的钙能够很好地被人体吸收;而植物性食物，如蔬菜中的草酸则会影响人体对钙的吸收。

有人会说，不是所有的蔬菜都有大量的草酸，而且把蔬菜用水焯一下就能夠解决草酸问题。这样的说法是对的，这也就引出了第三个话题，我们要怎样快捷地获得钙。

把菜放到水里焯一下可以去除草酸，但这需要在有烹饪工具的条件下进行。黑芝麻、虾皮、芝麻酱的钙含量的确很高，可谁会拿黑芝麻当主食吃呢？虾皮中的钠含量（每百克5057.7毫克）和奶酪中的钠含量（每百克584.6毫克）都比较高，芝麻酱中的脂肪（每百克52.7克）也不低，而且与牛奶相比，这三种食物的日常使用量并不高。

至于海带、荠菜、海参、黑豆、木耳等食材，都需要做熟了才能吃，喝牛奶却非常方便。喝牛奶可以做到天天喝，但让一个人天天吃荠菜、嚼木耳、咽海带就不那么容易了，更何况海参的价格还不便宜呢。所以，从钙的摄入量、吸收率、生物利用率以及获取的便捷性等方面来说，牛奶是远胜于其他许多食物的优质钙源。

当然，这并不意味着可以忽略其他食物的价值，因为营养学一直强调：没有最好的食物，只有最好的膳食。把“含钙量”作为一个话题来讲，只是想说明一点：缺乏全面认识的单一比较是没有意义的。

怎样看待有关牛奶的“科研成果”

从前文可以看出，钙含量的高低与人体吸收及获得途径是相关的，因此对某一问题的认识，绝不能只看一点。那么，说到牛奶，这些年来围绕着牛奶有过诸多争论，很多说法还都来自“科学成果”。比如，“牛奶致癌”的说法来自加拿大和美国专家的“科研成果”，“大量饮用牛奶会增加发生骨折的风险”的说法来自瑞典科学家的“科研成果”，食物排行榜中的钙含量归根到底也是科学家的“科研成果”。

这些“科研成果”听起来很是骇人。在正确认识牛奶的营养价值时，我们也要正确认识牛奶的“科研成果”。

首先，在阅读科研成果相关报道时一定要“全面”。我们可能看到过很多有关牛奶对人体健康不利的科研成果报道，但这些有的是初步实验，有的是少量人群调查，有的还不能成为结论，因此如果只看某一部分很容易产生偏见。比如牛奶致癌的问题，美国科学家坎贝尔教授仅完成了动物实验，而且他在实验中把酪蛋白作为大鼠饲料中的唯一蛋白，其数量远远超过人的摄入量。这种膳食方式在人类膳食中几乎是不可能出现的，而且他得到的结论是促癌而非致癌作用。如果要达到坎贝尔教授动物实验中的促癌水平，一个人每天的牛奶摄入量需要达到两三千克，在日常生活中谁能每天喝这么多牛奶呢？按照新版《中国居民膳食指南》中的推荐量，每天奶及奶制品的摄入量为300克，有什么可值得担心呢？

事实上，关于牛奶促进人体健康的科研成果也是数以千计的。由于负面的资料容易引起人们的重视，所以人们经常关注那些新奇的、颠覆性的报道资料，而忽略了比较和鉴别。最好的方法是：当获知某一科研成果后，还要看看别的结论，进行互相比较，这样才能取得比较全面的认识。很多人记住了牛奶中的IGF-1是致癌物，却没有注意，即便是发表该科学报告的加拿大肿瘤学家迈克尔·波拉克也特别指出：“尽管我们相信喝牛奶会增加IGF-1水平，但牛奶对IGF-1水平的贡献与人们之间的差异相比还是微不足道的极小一部分。”

二是要看“成熟”的结论。“成熟”的条件是：研究要符合统计学的要求，实验样本要大（即观察的人数多），要随机取样，必需有对照人群，而且这种研究是可以在不同实验室多次重复的。现代营养学强调“循证营养”，就是“系统收集来的现有最佳证据在制定营养政策和营养实践中的应用”。科学证据有不同的水平，有的充分，有的比较充分，有的则不太充分，我们应该获取和相信“非常充分”的证据。

第三，当面对某些新成果、新见解时，要了解群体专家的看法而非个人专家。世界各国几乎都有自己的居民膳食指南，每个国家的膳食指南都是数十位专家反复论证和比较之后的成果。看一份研究报告，必须要联系本国本地的实际情况。依旧以牛奶为例，欧美等国家的牛奶消耗量已经达到每人每天1000克，这个量确实应该适当减少，但即便如此，美国的膳食指南中仍然建议人们每天要喝700克牛奶，而我国消费者每人每天的牛奶消费量平均还不到100克。

生活中，人们对某种食物产生疑虑甚至恐惧，往往都是因为该食物与疾病特别是与癌症联系在了一起。现代医学鼻祖、希腊医生巴拉塞尔萨斯有一句名言：“万物皆有毒，关键在剂量。”牛奶就是一种食物。营养学上也有一句话：“没有不好的食物，只有不好的搭配。”因此，把人送进坟墓的不是某一种食物，而是人们不健康的饮食习惯和不健康的生活方式！

【责任编辑】张小萌