安全吃鱼，规避重金属危害

王敏

我们都知道鱼是一种健康食物。与其他食物比较，鱼类营养至少有3大优势：一是蛋白质含量高，达到15%～20%，且是容易消化、吸收的优质蛋白；二是所含脂肪多为不饱和脂肪酸，尤其是二十二碳六烯酸（英文缩写为DHA，享有“脑黄金”的美誉）与二十碳五烯酸（英文缩写为EPA，防癌功效显著）丰富，为其他食物所不及；三是钙、铁、锌和维生素A、D等也不少。因此，社会上流传着，孩子吃了聪明，成人吃了有益心脏。然而，近几年，因为水体的污染，鱼类蓄积重金属的问题，使人们对吃鱼的安全性重视起来。

重金属超标影响健康

金属分成重金属和轻金属，常把密度大于5克每立方厘米的金属称为重金属。如金、银、铜、铅、锌、镍、钴、铬、汞、镉等，大约45种。其中，对人体毒害最大的有5种：铅、汞、铬、砷、镉。这些重金属在水中不能被分解，却能在食物链的作用下，千百倍的富集于动物体内。

在鱼类的各种污染物中，危害最大的是汞。汞在环境中由于微生物的作用，会转化为甲基汞，进入生态系统。通过食物链的转运和蓄积不断浓缩：先被浮游生物吸收，由浮游生物传递给小虾、草食性鱼，再传递给肉食性鱼，最后富集于肉食性鱼体内。同时，由于肉食性鱼多为寿命较长的鱼类，经过长时间摄食，重金属在其体内可累积到相当高的水平。因此，不同种类的鱼，汞含量差异很大，含量低的只有几微克/公斤，高的超过1毫克/公斤。但总的情况是：同一环境、同一个品种的鱼，体内蓄积甲基汞情况为鱼头>鱼皮>鱼肉>鱼子。以400克鲫鱼为例，鱼脑汞含量达到0.36毫克/千克，为鱼子的20倍，鱼肉的15倍，鱼皮的6倍。鱼龄越大，鱼脑和鱼皮中蓄积的汞越多。而200克以下的小鲫鱼，鱼肉、鱼子、鱼皮、鱼脑的汞含量都非常低，数值差异也不明显，都低于0.02毫克/千克，远远低于国家限量（汞≤0.5毫克/千克）。

甲基汞可以完全被人体吸收，人体会把它辨识成一种必要胺基酸，然后穿过血脑壁障进入脑部、通过胎盘，当累积到某个程度，受到毒害神经系统就完蛋了；更糟糕的是，甲基汞非常难排出体外，存在体内的半衰期大约是50年，而且现在还没有特效药可以医治，也就是说，我们现在吃下肚的汞，到我们死的时候都可能还有一半留在体内。

甲基汞对人体的毒性，主要是攻击、毒害神经系统，造成语言和记忆障碍。体内汞含量轻微超标，对成人的危害并不明显，但能破坏胎儿和儿童的神经系统和认知行为，影响智力。所以，孕妇、儿童和备孕女性一定要注意减少汞摄入。

汞只是鱼体内重金属的代表，其他可能存在鱼体内的重金属，还有铅、铬、镉等，不能不提防。

5因素影响鱼类重金属含量

1.鱼的种类：由于食物链的富集作用，重金属污染程度的一般规律为肉食性>杂食性>草食性。常见鱼类当中，草食性的鱼主要为草鱼和团头鲂（武昌鱼）；杂食性的鱼包括四大家鱼中的另外3个：青鱼、鲢鱼、鳙鱼，以及鲤鱼、鲫鱼；肉食性鱼为黄颡鱼（昂刺鱼）、鲶鱼、带鱼等。按鱼类栖息水层还可分为底层鱼类、中下层鱼类和中上层鱼类。如武昌鱼、鲶鱼、青鱼、泥鳅生活在水底层，草鱼生活在中下层，鲢鱼、胖头鱼生活在中上层。总体来讲，栖息在底层的鱼类重金属等污染物含量较高。

2.鱼的大小：研究表明，鱼体内重金属含量与鱼体大小呈正相关。例如，进入生态系统的甲基汞，经过食物链，会产生一种生物放大效应，因为大鱼一生要吃很多小鱼，小鱼要吃很多的虾米，食物链顶端上层鱼体内的污染物，通常是下层鱼体内的几千至几万倍，简单来说，鱼的体型越大、鱼龄越长，其体内蓄积的汞的浓度就越高。

3.鱼的食用部位：鱼鳃有过滤作用，易沉积重金属；铅、镉、铜、铬等主要富集于肾脏与肝脏中；肌肉中的重金属含量最低。这种富集规律不受鱼种类、鱼生长期以及鱼生活方式的影响。

4.饲料和水体环境：饲料和环境中的重金属，直接影响鱼体重金属含量。网箱养殖鲤鱼，若水质较好，饲料中重金属含量则成为鲤鱼富集重金属的主要来源。

5.野生与否：一般而言，野生鱼类因生长环境复杂、活动范围广、生长周期长，重金属风险度较高。不少人吃鱼追求“野生”，认为其味道鲜美、营养丰富，事实并非如此。养殖鱼，只要规范养殖，由于食物充足，生长周期较短，累积的重金属污染物相对较少。

规避重金属危害，安全吃鱼

有资料显示，上海地区居民人均每周鱼类摄入量0.4389公斤，平均每日鱼类摄入量约62.7克。所以一般而言，鱼类中的重金属不会对人产生健康风险。虽然，国人对鱼类摄入量不大，为规避重金属可能造成的风险，但笔者依然建议大家在食用鱼类的时候，要注意以下问题：

1.购买新鲜卫生的鱼。可以通过望、闻、按，来挑选鱼：好的鱼应该是鱼眼饱满凸出，角膜透明清亮、富有弹性，魚身有透明的黏液，鳞片有光泽，且与鱼体贴附紧密，未有脱落，腹部未膨胀；闻一闻鱼鳃，海水鱼应该具有咸腥味，淡水鱼则是土腥味，如果有酸味或煤油味等异味，就不要购买了；最后，用手指按压一下鱼身，好的鱼肉质结实有弹性，指压后凹陷立即消失。

2.选对品种。（1）首选低汞鱼。选择汞含量相对低的小型鱼替代汞含量高的大型鱼，以减少重金属残留对身体的危害。含汞量高的鱼有石斑鱼、吞拿鱼、鲭鱼等。含汞量低的鱼有三文鱼、鲳鱼、鳕鱼、沙丁鱼等。（2）草食性的鱼与上层鱼最优。（3）体型小的鱼更安全：体型较小的鱼类，一般处于食物链底层阶段，生长周期短，体内富集的重金属要少于体型大的鱼类。

3.选准部位——鱼肉最优。由于污染物进入鱼体的主要途径为摄食、体表渗透和腮黏膜吸附，然后通过血液循环进入骨骼肌肉中，所以鱼的内脏、鳞、腮、皮会优先积累，造成污染物含量高于鱼的肌肉。同时由于鱼类内脏、脑组织及鱼腩部位中富含脂肪，与有机农药具有较大的亲和力，导致污染物浓度高于鱼的肌肉。所以，在吃鱼时我们最好选择肌肉部分食用，要尽量不吃或少吃鱼头、鱼皮和内脏。建议大家去餐馆也要少点泡椒鱼头、鱼头泡饼等菜。另外，对于“孩子吃鱼脑更聪明，吃鱼子会变笨”的传统观念也需要改改，鱼脑和鱼皮儿童不宜多吃。

4.控制食用量。对绝大多数成年人而言，吃鱼的获益远大于潜在危害。中国营养学会建议每天鱼虾类的摄入量为40～75克。美国食品药品管理局（FDA）推荐成年人每周吃鱼8～12盎司（大约220～340克）。比较合适的吃法是：每人每周吃3次鱼，每次吃2～3两（100～150克），这样摄入的污染物不至于达到过量的程度，在补充优质蛋白的同时，也饱了口腹之欲。

5.选对烹调方法。蒸最为健康，煮或炖其次，部分营养可能会流失于汤水中；如果将鱼油炸，损失可就大了，不仅破坏DHA这类不饱和脂肪酸，使鱼失去低脂优势，还容易产生有害物质。需要提醒的是，鱼籽由于胆固醇较高，“三高”人群最好少吃或将其剔除。