瘦人增肌成功的八个要诀

难道天生骨瘦如柴的朋友就永远不应该去健身房吗？当然不是，你永远不知道健身房身型很美的肌肉男，当初可能也是天生的瘦骨仙，而在健身的过程又付出过多少努力。所以很瘦的读者朋友们，千万不要觉得自卑，因为在健身的世界里，由小瘦子变肌肉男的例子非常多，成功与否，只在乎你能否吃得苦、能否坚持下去。

1. 摆脱“自己注定是瘦子”的念头

当你认为“自己注定是瘦子”时，你就很难有动力去改变自己，因为你害怕失败，害怕别人的眼光。其實，没有人注定是瘦的，你缺少的是对自己的信心。加把劲，就由这一刻起，立定决心，为自己的身体努力吧！

2. 不用在乎别人的眼光

可能在健身房，一些很重的哑铃杠铃，对于强壮的师兄来说只是用来热身的，而你能举起的重量只跟隔壁的女士差不多……但你不要比较，千里之行，始于足下，每位健身人士都一定经历过肌力不足的阶段，只要你定时努力练习，这段时间很快就会过去。

况且，在健身房很少有人会取笑你训练重量轻，反而很多师兄看不起那些一味追求重量而姿势全错的人，与其怕自己举得不够重，倒不如在技术上多下苦功。总之，每次训练，都要比上一次好，请紧记。

3. 大吃大喝

你要的不是脂肪，是肌肉。所以，不是要你去大吃大喝。因为你是天生瘦人，你一定要摄取大量卡路里及营养以生长肌肉。假如你现在是120斤，想增重至150斤，你每天需要吃150×1至1.5克（150克至225克）的蛋白质，以及150×2克（300克）的碳水化合物及健康的脂肪。

蛋白质食品：牛、鸡、猪、鱼、豆腐、奶制品、蛋

碳水化合物食品：饭、面包、红薯、土豆

脂肪：鱼油、坚果

4. 多饮水

水并不是人人喜欢的饮品，却是你和我所必需的，尤其是你要增肌。我们的肌肉有多达70%是水份分，难道你还觉得饮水和增肌没有关系吗？饮水不但可以加快新陈代谢，帮助营养运送到肌肉，还可以让肌肉加快康复，使你可以在每一次训练都全力以赴。建议男士每天饮2.5至3升水，女士则饮1.8至2.2升水。

5. 集中做复合练习

复合练习能同时刺激多组肌肉，有助全身肌肉生长，所以不要再像傻瓜般乱举哑铃。最基本的复合练习包括卧推（Bench Press）、下撑（Dip）、深蹲（Squat）、硬拉（Dead Lift）、划船（Rowing）、引体上升（Pull Up）。请从低重量或自己体重开始训练。注意，姿势正确是首要前题。

6. 不要胡乱跟从训练计划

网上有很多训练计划可供参考，但并不是所有计划都合适自己，例如一些健美比赛运动员或演员的计划，全都有私人教练及营养师全天候照料，所以并不适合大众。

7. 充分睡眠

很可惜，实在有太多太多人忽略睡眠的重要性。在我们睡眠时，身体会释出生长激素，加速肌肉生长。同时，肌肉不是在训练时生长，而是在训练后的休息时间生长，要是你没有充足睡眠，肌肉又哪有时间长大呢？所以，请各位尽量每天睡八小时。小编每晚都会22：30前睡，6：30起床做点运动或拉伸。要强壮，必须要牺牲一点呢！

8. 不要放弃！

不要被男明星三个月变壮的风气所误，正所谓来得快去得快，君不见张家辉早己不再脱衣？健身是一生的过程，要有持久的成果，训练不是以日计，也不是以月计，而是以年计。这个月训练效果不理想，不要因此气馁，先检讨一下训练计划，下个月再做好一点。只要坚持，健身是一项你一定见得到回报的运动。共勉之！

（编辑/李葳）