间歇训练法在提高青少年耐力素质方面的应用

张慧霞

耐力素质是指机体在一定时间内保持特定强度负荷或动作质量的能力。耐力素质的具体分类情况见表1。

间歇训练法是一种比较有效的发展耐力素质的训练手段，它是20世纪40年代由德国中长跑教练波格施勒与生理学家莱茵德尔共同创造的，适用于体能主导类的周期性速度、耐力性运动项目，并在多数体育项目中进行应用，如，田径、游泳、自行车等，均取得了很好的训练效果。

间歇训练法是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格要求，以使机体处于不完全恢复的状态下，反复进行练习的训练方法[1]。这种训练方法会在训练中安排适当的间歇，并在间歇期间进行强度较低的练习或积极性休息，而不是完全休息，这种方式的训练对心肺功能刺激较大，完成的总工作量更大。间歇训练法的基本类型与特点（見表2）。

由于针对青少年不宜进行过多的高强度无氧训练，故在青少年耐力训练中常常使用的是强化性间歇训练与发展性间歇训练，这种训练方法的关键在于强度的把控。由表2可知，间歇训练法的应用离不开以下5个要素[1]：每次训练的负荷强度、每次负荷的持续时间、间歇时间的长短、间歇时采用的休息方式和重复练习的组数。因此，在青少年耐力素质训练中使用间歇训练法时，无氧耐力的训练侧重于使用强化性间歇训练，有氧耐力的训练侧重于发展性间歇训练，而高强性间歇训练暂不适于在青少年运动训练中推广。

应用间歇训练法在学校业余中长跑等项目的训练中比较常见，其重点在于针对不同中长跑项目特点，需选择不同训练方法或训练方法的搭配，如，短距离间歇训练、中长距离间歇训练、变换间歇距离训练法等。实际运用，如，800m跑项目通常采用100～2000m间歇训练；1500m跑项目通常采用600～2000m的间歇训练；3000～5000m跑项目通常采用1600～2500m的间歇训练，其重点在于训练青少年有氧耐力以及速度耐力等素质[3]。具体情况如下：

一、短距离间歇训练

短距离间歇训练（强化性间歇训练）采用100～300m的间歇训练距离，可有效提高青少年速度耐力素质，其训练要素如下：

1.负荷强度：85%的最大强度，判断标准为训练后即刻心率约为175次/min。

2.每次负荷持续时间为：在保持以上强度的情况下，不同水平的青少年运动员完成时间不同，确保相应速度，在1min以内完成，负荷持续时间大约在40s左右。

3.负荷重复组数为：约进行3～4组，每组3次训练，即共9～12次负荷训练。

4.间歇时间长短：一般情况下间歇时间约为运动时间的1/2，但并非绝对。同一组各次间歇时间约为20s左右，判定标准为心率降至130～140次/min左右，再开始下一次练习；组间间歇约为2min，判定标准为心率降至120次/min左右，再开始下一组练习。

5.间歇方式：无论是训练次数间的间歇还是组间间歇，都采用积极性休息，如，训练次数间间歇可采用慢走或慢跑，组间间歇可采用简易有氧操，严禁完全停止运动。

注意事项：在进行短距离间歇训练时，需注意跑步节奏的把握，同时注意青少年跑步过程中动作的合理性；随着青少年自身速度耐力或无氧耐力的提升，可对16岁以上且有训练经验的青少年进行400m反复跑或800m反复跑的间歇训练，跑速可在5km/h～10km/h之间。

二、长距离间歇训练

长距离间歇训练（发展性间歇训练）采用1600～4800m的间歇训练距离，可有效提高青少年有氧耐力素质。

1.负荷强度：75%最大强度，判断标准为训练后即刻心率约为160次/min。

2.每次负荷持续时间：在保持以上强度的情况下，不同水平的青少年运动员完成时间不同，确保相应速度，负荷持续时间大约在5min以上。

3.负荷重复组数：3～6组，每组一次训练，如，3×4800m、6×1600m，需根据间歇距离选择不同组数。

4.间歇时间长短：组间间歇时间大约为运动时间的1/2或2～10min不等，其判定标准为心率降至120次/min左右，再开始下一组练习。

5.间歇方式：采用积极性休息，如，慢走或有氧操等，严禁完全停止运动。