快速缓解运动后肌肉酸痛6法

朱本浩

一般人运动完，在12～48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次运动训练，这种酸痛感会更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛。其实，这种感受是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致，也是一种运动后正常的生理反应。下面就介绍几种能快速缓解肌肉酸痛的方法：

前期冷敷 大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10～15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。

补充营养 训练后的2小时内摄入大量的碳水化合物有利于恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。比如鸡蛋、大豆等。

加强拉伸 主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行拉伸。

排酸训练 排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。训练条件在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。具体方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30～60秒；再换一条腿伸拉。训练组次数为酸痛发生48小时后进行，每天2次，每次2～4组，直到酸痛感完全消失后停止训练。

后期按摩 训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。一般按摩放在训练48小时后。

后期热敷 训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷促进血液循环，以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其他代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。