田径训练中短跑放松技术的作用及方法研究

肖茂龙

（四川省德阳市奥林匹克后备人才学校， 四川 德阳 618000）

田径训练中的短跑运动，对运动员的爆发力有较高的要求，在实际的比赛过程中也会给运动员造成一定程度的肌肉压力。在田径运动反复训练的过程中，运动员的肌肉压力会持续增大，当训练时间过长时会超出运动员的身体负荷，对运动员产生不利影响，这是训练后的放松训练就显得非常重要。本文主要针对短跑训练中放松技术的作用和方法进行了探讨。

1 田径训练短跑运动中放松技术的作用

1.1 延长运动员的速度耐力

短跑运动对爆发力的要求较高，属于极限强度运动。运动过程中对运动员产生了较大的压力，而运动员的爆发力越好，其身体所承受的压力也便越大。运动员需要具备良好的速度耐力才可以取得好的成绩。而运动员肌肉的整体机能越好，其速度耐力也就越强。聪生物学的角度分析，运动员运动所需的能量是通过其肌肉自身收缩产生的。运动员的自身的能量来源是人体内ATP的形成中产生的，ATP即人体的直接能源物质。但是由于实际的运动过程中运动员并不可以保证能量持续恢复的速度可以满足其运动需要。而这时就需要肌肉的自动收缩提供所需的能量。而放松技术的应用可以帮助改善肌肉的紧张程度，促进血液循环，通过红血球输氧能力的利用，再次合成能量，帮助快速排出体内的酸性代谢物。在训练中应用放松技术可以帮助运动员控制肌肉的收缩，满足其自身的运动需要，帮助运动员在比赛时更好的发挥。

1.2 提高运动员的肌肉协调性

运动员在运动过程中保持良好的稳定性依靠的便是肌肉的协调性。短跑属于高强度运动，短跑过程中不仅要求运动员良好的爆发力，并且要求运动员保持这种速度。这对于运动员自身的机能的稳定性有较高的要求，由于稳定性需要基于运动员的肌肉协调性，所以提高其肌肉协调性可以帮助运动员取得更好的成绩。肌肉在过度紧张的状态时，其协调性也会降低，即运动员稳定性的降低。为保证运动员比赛时的良好稳定性，需要通过外界给予运动员肌肉放松时间，通过比赛中放松技术的有效应用帮助运动员提高其稳定性。以紧张、放松接替循环的模式，提升运动员的肌肉强度。肌肉之间的协调性除了可以帮助运动员提高其稳定性外，还可以帮助促进运动员关节的灵活性，增大运动员的运动幅度，帮助运动员在实际比赛中获得优势。

1.3 动作规范化

比赛过程中运动员动作是否规范在很大程度上影响了运动员的成绩。而运动员在训练过程中很可能由于外界的不稳定因素而使自身的动作不规范，影响了运动员在比赛过程中的发挥。放松技术的应用可以帮助运动员最大程度的规范动作，帮助提高运动员肌肉收缩和放松的转换能力，提高运动员神经系统对肌肉群的控制，通过运动员大脑兴奋和休息状态的互换以达到身体上的平衡和稳定。运动员进行动作规范不仅可以帮助其提高比赛成绩还可以帮助提高运动员的体力，从能量供应的角度看来，动作规范话可以将运动员的体力消耗维持在最低的限度内。在节省体力的前提条件下，尽可能帮助运动员达到运动的最佳效果。

1.4 帮助形成最佳步长和步频的搭配

通过肌肉放松可以使对抗肌群和身体协调肌群有效配合，对抗肌的放松可以帮助提高运动员运动关节的灵活性以及柔韧性，增大步长。而步长和步频的合理搭配则可以有效帮助提高运动员的比赛成绩。

2 田径训练中短跑放松技术的科学运用方法

放松技术在实际的运动训练应用过程中需要教练根据运动员的实际身体状况制订科学的技术应用方式。

2.1 运动员肌肉的科学放松

放松技术的应用主要针对的是运动员的肌肉，由于运动员在训练过程中肌肉一直处于紧张状态，紧张状态的持续会使运动员肌肉受到不同程度的损伤，而放松技术的目的便是通过对运动员肌肉的放松避免肌肉损伤。 放松技术有很多种方式，教练可以让运动员进行另一种运动以改变运动员的肌肉的运动状态，使肌肉从紧张状态中释放出来。以具体的训练为例，在运动员进行了大强度的训练后，教练可以安排运动员进行慢节奏的短跑，使运动员得到肌肉放松，或者通过上坡、下坡、顺风或者逆风来改变运动员的运动量。

2.2 运动员心理的科学放松

运动员的放松训练除了生理上的放松外，还需要进行运动员心理上的放松。运动员在进行高强度的训练时不仅肌肉处于高度紧张状态，连同心理也处于高度紧张的状态。在这种心理状态下，运动员很容易对事物做出错误的判断，同时大脑对于肌肉的控制也会下降。所以运动员心理的放松对于提高运动员成绩是很有必要的。而心理放松可以通过多种途径实现，如播放一些舒缓的音乐放松心情、与运动员进行适当的沟通交流让其紧张的情感得以宣泄等。

2.3 技术动作的放松

在短跑训练中，放松技术并不是随意应用的，放松技术的具体应用方式应人而异。教练需要根据运动员的实际情况量身定制放松方式。在实际的训练中也要求教练对运动员的身体状况有较为详细的了解，对每个运动员进行针对性的训练。在训练的基础上也要有意识地提高运动员的心理素质。良好的心理素质可以帮助运动员掌握基本的自我调节的方法，在实际比赛中用良好的心态应对特殊情况，得以用最好的状态进行比赛。对训练的持续时间和强度，教练也需要制定订出相应的方案以控制训练时间以及训练强度。训练时间对于运动员十分重要，把握好训练时间可以帮助运动员完善身体机能，突破自我。训练时间不可以过长，每次训练增加的时间要适量，不可以使运动员因训练时间过长而身体疲劳。训练强度也要适当增加，以保证训练的科学性和合理性。实际训练过程中要对训练内容进行整合，锻炼运动员肌肉协调性。

3 短跑中放松技术注意事项

3.1 通过柔韧练习放松运动员的肌肉。具体操作如下：双臂同时绕环或者双臂交替绕环。弓步压腿或者通过扶助木进行摆腿练习。

3.2 通过多种形式的跑步练习培养跑步过程中的放松能力。跑步形式如下：惯性跑、放松跑、渐进匀速跑、下坡跑、上坡跑、往返跑。

3.3 通过跑步前进行的辅助练习培养跑步时的放松能力。辅助练习的方式有很多种，如原地摆臂练习等。

3.4 通过力量素质的提高来提高肌肉放松能力。运动员需要的基本的基础素质之一便是力量，力量训练的同时进行肌肉的放松技能练习可以帮助培养良好的放松技术。肌肉收缩力量的培养可以通过2个方面实现：一是提高肌肉收缩能力；二是培养肌肉的放松速度。进行力量训练的前提是肌肉有足够的放松机会。

3.5 良好的心理素质的培养。良好的心里素质可以帮助运动员有效发挥技术和潜能的前提。在实际的比赛中运动员不可过度紧张，过度紧张可能导致中枢神经系统出现问题影响到身体其他部位的运行情况，甚至发生运动员肌肉僵硬、动作不协调、反应迟钝等情况，导致运动员成绩下降。教练需要根据运动员的具体情况，对训练过程严格操控，在实际训练中施加一定的压力，通过训练环境的改变，训练气氛的创造培养运动员的自我调节能力以及自我控制能力，保证运动员面对比赛环境的变化等突发情况时可以做到沉着应对，排除干扰因素，保证其正常水平的发挥。

4 结 语

放松技术在短跑训练中占据着重要的地位，通过放松技术的正确应用可以帮助运动员调节心理、生理以及运动负荷能力，训练运动员神经系统和肌肉系统的高度配合，保证肌肉收缩和舒张的协调进行。正确应用放松技术可有效提高运动员成绩。

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