便秘无小事，吃对才通畅

王璐

这年头，外表看起来光鲜亮丽已经不再是人们的终极追求，由内而外焕发出的健康、充沛的精力、良好的皮肤状态等才是人人羡慕的“真靓丽”。要达到这样的状态，有一个看似细微但其实相当关键的环节，那就是肠道通畅、不便秘。

大概，只有那些有過便秘经历的人才能体会那种“欲便不能”的痛苦。年轻人因便秘会引发皮肤问题、直肠炎、痔疮、情绪烦躁等；老年人便秘更是危险，一旦用力屏气排便，就会增加腹压，很有可能诱发心脑血管疾病发作。很多老人突发心梗、脑梗或脑出血猝死在卫生间，背后的帮凶就是便秘。看来这小小便秘若攻克不了，真是会让人心力交瘁！

哪些坏习惯“催生”便秘

要探讨可能造成便秘的“坏习惯”，首先得明确怎样才算便秘。一般正常人进食后大约需要24～48小时，才能彻底消化、吸收，并排出食物残渣。因此，多数人每1～2天排便一次，也有人2～3天一次。只要排便规律、便质软硬适中、能成形，排便时无干结、疼痛、费力等现象，均属正常。如果每周排便少于3次，或排便不规律，每次排便伴有疼痛或其他不适感，则可以定义为便秘。需要提醒您的是，因出差、假期等原因引起生活节奏改变，导致的暂时性排便问题不应轻易界定为便秘，以免造成焦虑反而加重排便困难。

生活中有太多因素可能导致便秘。排除胃肠道器质性疾病，以及其他疾病诱发的胃肠功能紊乱，便秘多数是因为饮食不合理、精神压力大、缺乏运动等引起的功能性便秘。具体到饮食结构来说，有以下几方面原因：

○膳食纤维吃太少

很多人都知道膳食纤维能够降低肠道内脂肪和糖分的吸收速度，帮助降低血脂、血糖，预防肥胖。其实，膳食纤维还有个很重要的作用就是促进肠道蠕动，以及保留食物残渣中的水分。一旦摄入不足，大肠蠕动变慢，加上大便中缺少水分，自然就会出现排便时间延长、大便干结、排出困难的现象了。长期如此，还会增加患结肠癌的风险。白领青年往往因为在外进餐的条件限制，无法吃到足量的粗杂粮和蔬菜水果，导致膳食纤维摄入不足。老年人一般是因为胃肠道功能衰弱，不敢过多进食富含膳食纤维的食物引起。

○身体缺水很干燥

一些人在与便秘战斗的过程中，没有重视水分的及时补充。如果我们的身体因为缺水而变得异常“干渴”，它就会本能地“节俭用水”，减少一切水分的流失。于是食物残渣经过大肠时，其中残存的水分也会被肠道细胞“吝啬”地吸收掉，使大便变得异常干硬。而干瘪缺水的食物残渣，体积自然也不够膨胀，很难刺激肠道蠕动，于是陷入了“越干越难排，越难排越干”的恶性循环。

○严格素食太“清贫”

一些年轻女性以减肥为由严格限制饮食中的脂肪含量，也有老人因信仰等原因选择严格素食，极少接触富含油脂的食物。这都有可能导致进入大肠的食物残渣极度缺乏脂肪，肠道因得不到润滑而发生排便困难。

○肠道菌群也捣乱

越来越多的研究发现，保持肠道菌群的平衡和稳定，对于调节胃肠道功能，甚至改善整个机体的健康状况都大有裨益。相反，因膳食结构不科学、情绪压力过大等原因引发肠道菌群紊乱时，也会引发便秘。肠道菌群以富含可溶性膳食纤维的蔬菜、水果，以及含有低聚糖的大豆、其他鲜豆类作为“口粮”。如果饮食中长期缺乏上述食物，便会令肠道菌群“挨饿”，进而导致菌群紊乱，造成便秘。

调整便秘，饮食如何帮？

既然便秘是很多因素长期作用引发的，那么预防和调整便秘就不能“病急乱投医”。泻药、开塞露治标不治本，长期使用会形成依赖，使肠道出现“惰性”，自主蠕动减少，排便更加困难。市面上一些鼓吹有“排毒通便”效果的“减肥茶”，多数也添加了泻药成分，并不可取。对症下药，改善饮食不合理之处，才是治本妙招！

○“替代法”吃够膳食纤维

想要轻松吃够《中国居民膳食指南》建议的每天35克膳食纤维，树立“替代”的观念是关键。如，想增加全谷物粗杂粮的摄入，可以用小米、玉米、糙米、燕麦、薯类、杂豆等替代三分之一至二分之一的精米白面；同时将上、下午加餐或零食换成新鲜水果、蔬菜沙拉和原味坚果。对于老年人来说，膳食纤维摄入要适量（不超过主食总量1/3），或者粗粮细作，以免引起消化不良。

○“换花样”帮您喝足水

只喝白开水可能让您觉得单调、难以坚持，不如换个花样增强喝水的欲望。一杯清香的绿茶、温热的牛奶、暖心的豆浆、清爽的绿豆汤、无添加的鲜榨蔬果汁都是补水的很好选择，补水效果也不逊色于白开水。偶尔喝杯淡蜂蜜水，或熬一碗香甜的银耳莲子红枣汤，既能调剂口味，也能适当补水。

○坚果脂肪不可怕

为了合理补充脂肪，而又不至于引起肥胖和血脂升高，建议选择坚果作为食物脂肪来源。坚果，尤其是花生、核桃、杏仁、榛子、松子、腰果等油脂类坚果中脂肪含量丰富，而且大部分是不饱和脂肪酸，适量摄入不仅能润滑肠道，还可以帮助控制血脂。

○肠道菌群靠补更靠养

想要呵护肠道菌群，一方面靠补，向肠道中补充足够数量、且可定植在肠道环境中的活性益生菌。比如长期饮用含有益生菌（如双歧杆菌、嗜酸乳杆菌）的酸奶，补充肠道有益菌。另一方面要靠养，即提供有益菌群繁殖所需的“食物”，如富含低聚糖的豆类，以及能提供可溶性膳食纤维的蔬菜水果和菌藻类。

生活习惯

改善便秘不能心急，需要多管齐下。除了饮食调理，还要注意以下这些方面：

○培养自己定时排便的规律。

保持规律生活，不因忙碌而“忍便”，不坐在马桶上看手机延长排便时间，提高排便专注力，速战速决，让肠道形成条件反射。

○增强运动，提高体能，让肠道和身体一起动起来！

很多老年人和年轻女性常因为缺乏运动或体能退化，引起全身肌肉（包括肠道平滑肌）力量下降，肠蠕动减慢，因而发生便秘。这也符合中医提出的老年人“气虚便秘”理论，即因气虚无力推动粪便而造成大便秘结。每天坚持适度运动或按摩腹部，能很好改善肠道动力，促进排便。

○调节情绪，拒绝“压力型便秘”。

情绪焦躁、压力大都有可能影响植物神经功能，进而阻断正常、规律排便，而便秘又会进一步加重焦虑。遇到这种情况，不如找半小时独处时光，泡杯花茶、梳理情绪，为自己减压，相信会有不错的效果。