掌握“三不”护脊无难度

陈晓琨

腰部是人体躯干的枢纽，其活动主要由脊柱运动来完成，对全身的负重、平衡等均起很大的作用，同时也是日常生活和劳动活动最多的部位之一。因此，也最容易发生损伤，导致疼痛症状缠绵难愈。到底，老年人怎样才能有效避免脊柱受伤呢？为此，我们特地采访到广州市正骨医院脊柱专科主治医师郑泉鑫，为大家详细讲解护脊要点。

护脊谨记“三不”

郑泉鑫表示，腰痛最常见的病因莫过于脊柱劳损，而日常生活中的多个常见的不良姿势，正是引起劳损的真正原因。特别是以下3个动作，老年人要注意尽量避免。

一不：弯腰不屈膝

临床上，经常有老人一弯腰一低头，就扭到了腰。其实，这正是腰部用力不当所致。

郑泉鑫表示，研究发现，尽管猩猩、猴子这类灵长类动物总是弯着腰走路，但它们却很少会有腰痛的毛病，皆因它们总是保持屈膝屈髋的姿势。在弯腰的同时屈髋屈膝，可有助分散重力，使力量平均分布于身体各部位，避免重力全部“压”在腰上，引发急性腰扭伤。

二不：总让一侧受力

生活中，很多老人习惯用一侧肢体扛起外来的重力，总喜欢用右手或右肩提包，长期让一侧承受压力。

郑泉鑫认为，长此以往，会导致腰部受力不均匀，导致肌肉容易拉伤。正确的方法是，老人在用力时，尽量左右两侧要轮番用力，可以改用背双肩包，或左右手轮换提包。

三不：长时间一个姿势

由于电子产品的普及，现在不少老人也习惯用“葛优躺”的姿势来玩手机。这种姿势使后腰部处于悬空状态，上半身的重量全压到腰椎上，时间久了易导致腰椎间盘突出。

所以，“葛优躺”人群一定要注意每隔半小时起来活动一下身体；需要坐下的时候，不妨加个靠垫，让腰部不要悬空。

游泳有助放松脊柱

郑泉鑫表示，游泳是一项全身运动，特别是蛙泳进行呼气时，要低头划行，吸气时头颈部要从平行于水面向后向上仰起，头颈始终处于一低一仰的状态，正好符合颈椎病功能锻炼的要求，可全面活动颈椎各关节，有效促进颈周劳损肌肉和韧带的修复。长期坚持蛙泳，能够有效地改善颈椎不适，颈肩背痛有望得到缓解。

在游泳时，人的大部分时间处于水平位，躯体和四肢只需克服水的阻力而不用克服重力，脊椎也能得到很好的放松。奋力向前游时，头上顶，颈直背挺，臀夹腿直，这样的角度最能放松脊柱。定期而适度游泳运动，能够保障脊椎间组织的营养供应，从而保持其弹性，提高脊椎抵抗外来冲击的能力。同时，游泳时上肢划水的动作可活动肩关节和背部肌群，仰头吸气的动作可活动颈椎关节。仰头吸气与低头伏案正是两个相反的动作，这可促进脊柱劳损肌肉与韧带的修复。值得注意的是，老人在游泳前必须做好热身运动，以免护脊不成反受伤。

7种腰腿痛需要看医生

郑泉鑫提醒，老人一旦发生腰腿痛，切勿抱着“忍忍就好了”的观念，特别是发生以下7种腰痛时，必须及早求医。

1.腰痛伴有一侧或两侧下肢无力、麻木或疼痛。？

2.无外伤史的剧烈腰痛，不敢活动或活动后加重。？

3.固定部位的局限性疼痛，而且逐渐加重。？

4.腰痛并伴有腰部畸形（后凸或侧弯）。？

5.腰部疼痛伴有大小便障礙。

6.捶击局部，疼痛加剧或伴有向下肢的放射痛。？

7.有些患者无明显疼痛，但不能直腰或不能长距离步行，否则下肢酸痛、麻木，必须下蹲休息后方可继续行走。一般这类患者可长距离骑车，并无不适。