柴翰林
摘 要:爆发力是指肌肉在以高速率收缩时,产生力量的能力。爆发力在物理学中被定义为“单位时间内的做功”,即功率。功就是施加于外物体的力乘以在力的作用下沿着施力方向所移动的位移。而功率等于施加于物体的力乘以力作用方向的速度,也可以是物体速度和物体移动方向的力的乘积。增强式训练是指那些能使肌肉在最短时间内发挥最大力量的训练。增强式训练是利用在伸长——缩短周期中,骨骼肌肉复合物存储和使用弹性张力的能力和“牵张反射”,增强接下来动作的功率。国内外体能教练一直将增强式训练视为强化篮球运动员爆发力的有效训练方式。
关键词:爆发力 增强式训练 篮球运动
中图分类号:G841 文献标识码:A 文章编号:1672-3791(2017)08(c)-0192-02
1 下肢爆发力与篮球运动的关系
在篮球比赛中,运动员下肢爆发力能力的强弱对抢断、突破、快攻上篮、跑位、急停急起、篮板球等专项技术动作均有着密不可分的联系。在篮球的日常训练中,很多运动员无论是身高还是意识都很不错,但在平时比赛中却常常处在劣势的地位。如,防守不到位,进攻时应有的能力发挥不出来,出现失误,弹跳高度不够等,这些问题的出现,都跟运动员爆发力不足相关。因此,篮球运动员的爆发力能力大部分情况下体现在下肢。爆发力能力对运动员来说不管是在进攻,还是防守中都起着关键的作用。总的来说,若篮球运动员下肢爆发力的能力很大程度上决定了运动员的竞技水平和专项技术。
1.1 肌肉收缩的生理基础
肌肉是由梭外肌和梭内肌两种肌纤维组成的。梭外肌纤维内含有肌原纤维,它负责肌肉的收缩、放松和拉伸。肌原纤维可以被分为一些节段,而每个节段即为肌肉内最小的收缩单位——肌节。肌节是由肌球蛋白和肌动蛋白这两类肌丝纵向交错连接构成。在肌球蛋白上规律排列并且向外突出的接头被称为横桥,当梭外肌纤维收到来自大脑传来的神经冲动后会发生一系列的化学反应,从而导致横桥与肌动蛋白肌丝结合,该阶段被称为“兴奋-收缩耦连”,随后拽动肌动蛋白,使两类肌丝相互滑动靠近,整个过程被称为肌肉收缩的肌丝滑动理论。
梭内肌纤维也被称为肌梭,平行于梭外肌纤维。肌梭是肌肉中的本体感受器,它能感受到肌肉长度的变化。
1.1.1 肌肉收缩类型
运动员肌肉收缩有三种形式,分别为离心收缩、等长收缩和向心收缩。
1.1.2 在训练中应用肌肉收缩的生理基础
在篮球运动中经常会发生肌肉离心收缩后立刻进行向心收缩。例如,在急停跳投时,运动员的下肢关节需要屈曲以缓冲地面的冲击力,然后快速起跳,伸髋神膝,蹬离地面,在空中完成投篮。
1.2 增强式训练的机制和生理基础
增强式训练是利用伸长——缩短周期的预伸展或反向运动,产生快速且强力的动作。增强式训练有两个目前公认的模型,即机械模型和神经生理模型。
1.2.1 增強式训练的机械模型
所谓的机械模型是指在伸长——缩短周期中,肌肉和肌腱会因离心收缩而储存弹性势能,然后在接下来的向心收缩阶段转换成动能表现出来,因而增加总动能。还有一种解释:串联的弹性成分,它是机械模型的成分之一。串联的弹性成分包括了肌腱以及肌肉的肌动蛋白和肌球蛋白横桥连接。离心收缩阶段,肌肉和肌腱被拉长,串联的弹性成分就如同弹簧被拉长并储存了弹性势能,弹性势能即将为接下来的跳跃提供巨大的能量。研究表明,爆发力优秀的篮球运动员在起跳时,脚与地面的接触时间都很短。因为如果接触时间过长,会使储存的巨大弹性势能逐渐以热能的形式消失,这样能量的转换率就会降低。
1.2.2 增强式训练的生理模型
增强式训练的生理模型主要指“牵张反射”,该反射为非自主反应,当肌肉被拉长时,作为本体感受器的肌梭伸展,梭内的感觉神经元发射脉冲到脊髓,再传至梭外肌纤维,发生“牵张反射”,因而强化肌肉收缩的力量。
增强式训练的生理模型与机械模型一样,若肌肉在离心收缩后没有立即进行向心收缩,牵张反射的强化效果就会减弱。
1.2.3 伸长——缩短周期
伸长——缩短周期分为三个阶段:离心收缩,停顿,向心收缩。
离心收缩发生在肌肉长度被拉伸的时候,主要作用于使身体减速运动。比如当篮球运动员进行上篮的起跳时,为了减弱单脚支撑身体重量和地面接触时产生的巨大冲击力,屈髋屈膝快速降低身体重心。运动员没有直接跪倒在地的原因正是膝关节和髋关节附近的肌肉进行离心收缩,从而减速控制了身体动作。
在单腿支撑中,身体有一个瞬间是接近于停顿状态的,该瞬间肌肉长度保持不变,发生的即为等长收缩。
在此之后,运动员起跳上篮,肌肉发生向心收缩,肌纤维收缩变短。
2 下肢增强式训练中应注意的安全问题
增强式训练与所有运动训练一样,都具有一定的受伤风险,因此体能教练在准备训练一名篮球运动员时一定要考虑如何将受伤概率尽可能降低。
评估运动员:在进行增强式训练之前,体能教练必须先了解运动员是否有伤病会影响训练。运动员必须要现了解并且掌握正确的增强式训练动作技术,并且要具有一定的力量、速度、平衡能力以足够进行增强式训练。以下准则大多是根据美国体能协会(NSCA)的声明。
(1)技术。正确的训练动作技术不仅能有效降低受伤概率,而且还能提高训练质量。在下肢增强式训练中有很多跳跃动作。因此运动员要能够先掌握好屈髋、屈膝、屈踝和摆臂动作,并且能正确的完成动作发力的顺序,以完成力量的传导,从而正确的完成起跳和落地技术,这对提高训练质量和降低受伤概率来说至关重要。
(2)肌力。在进行下肢增强式训练前,运动员蹲举的1RM重量必须至少是自重的1.5倍。
(3)速度。增强是训练要求运动员尽可能快速的完成训练动作,且具备快速移动的能力。下肢增强式训练要求运动员在负重60%体重重量时,能够在5s以内完成5次蹲举。endprint
(4)平衡。篮球运动员在比赛中经常会出现非正常姿态的双脚或单脚支撑的情况,因此下肢增强式训练需要一定的平衡性。平衡性的测试方法分三个等级,由低到高依次为:站立姿双或单脚,五分之四蹲双脚双或单脚,半蹲双或单脚。每个等级测试要球维持30秒。
3 结语
(1)爆发力是篮球运动员在其体能训练中不可或缺的一部分,它对增强运动员爆发力,提高运动表现和竞技水平有着显著作用。下肢增强式训练能有效提高运动员的爆发力。
(2)肌纤维分为梭外纤维和梭内纤维,梭外肌纤维负责肌肉的收缩、放松和拉伸,梭内肌纤维即肌梭,为本体感受器,能感受肌肉的长度变化。
(3)肌肉收缩有三种形式:离心收缩、等长收缩、向心收缩。在增强式训练中经历了拉长——缩短周期,利用“牵张反射”强化肌肉的收缩力量和速度。
(4)体能教练在对篮球运动员进行下肢增强式训练前,一定要考虑好安全问题,预先要对运动员进行评估,达到要求后再开始进行下肢增强式训练,以尽可能的降低训练受伤风险,提高训练质量。
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