初中生长跑训练有效途径探讨

俞振渭

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）05-144-01

摘要 近几年来，生活条件越来越好，学生的身体不存在营养不良问题，但因学生不注重锻炼，导致学生的身体健康素质逐渐下降，引起了国家教育部的重视，遂下发文件，对学生每日的跑步锻炼作了要求。全国各地学校响应号召，针对学生跑步锻炼采取了相应的措施。本文主要针对初中生长跑训练的有效途径进行探讨。

关键词 初中生 长跑训练 有效途径

中长跑等田径项目是《初中体育与健康课程标准》要求的内容，可以增强初中生心肺功能与身体体质，还可以使学生养成良好的运动兴趣爱好。因此各初中学校的领导阶层要对初中生长跑训练引起重视。

一、初中生长跑运动特点及供能特点

初中生长跑运动特点是运动量大、距离长，有1500米、5000米、10000米等，这种长时间的运动需要学生的呼吸系统和心血管系统能力达到一定的要求，这也是通过循序渐进的训练，否则，极有可能因为剧烈运动出现猝死情况。长跑训练的关键就是提高供氧能力，在—定的时间内完成有针对性的训练，并且多做这种训练，久而久之，心肺能力就提高了，长跑就不会出现身体问题了。

长跑训练分为三个阶段，其一是起跑能力训练，再者是途中持续跑能力训练还有最后的冲刺能力训练。针对不同阶段，训练的原理和方式皆有不同。

大量的长跑活动，会产生乳酸，从而影响训练的进行，所以要提高学生的耐乳酸能力。长跑是考验耐力的运动项目。而提供长跑能量的方式主要有三种：有氧代谢、糖酵解和磷酸原代谢。

二、初中生长跑训练存在的问题

长跑运动因为动作单一、过程枯燥，且在开始阶段会给身体造成负担，容易引起训练的中学生身心上对此产生反感。因此，在训练的过程中，很容易出现极点，速度受到限制，提高不上去，身体各部位没有配合协调好，最后的结果不利于长跑的训练。因此，要针对出现的问题做出整改。

三、初中生长跑训练的有效途径

（一）改变传统的训练方法

对于初中生来讲，长跑是一项要求较高的运动项目，用传统的方式训练的方式不能起到积极作用，还在一开始就使学生消极对待。现如今的长跑训练已从只注重耐力训练向耐力与速度相结合的方向转变，在长跑比赛中，最后的结果取决于耐力和速度。其中耐力是充分必要条件，速度则是必要不充分条件。也就是说以耐力为前提，进行速度的较量。

提高速度是一个循序渐进的过程，需要通过平时长时间的训练来做到。

（二）提高学生吃苦耐劳意志力

作为长跑的执行者，学生必须拥有良好的心理素质和身体素质。通过教练课程的介绍，使学生明白长跑的意义、目的，从而给自己心理建设，接受长跑这项运动。在长跑训练中，学生积极训练，逐渐培养吃苦耐劳的好品质。提高意志力是坚持长跑的必要条件，这样也能使学生顺利适应极点。

（三）提高训练技巧

在长跑训练开始之初，教练要采集他们运动的原始数据。包括他们在测验过程中出现的问题和身体部位在运动过程中的运用情况（比如上肢摆动情况、步频和步幅情况），并针对这些因材施教，采取相应的措施弥补问题，纠正身体部位不协调的地方，做好开始，接下来训练就顺畅多了。

步频要快，这就需要上下肢互相配合，上肢加快摆动，下肢加快跑动。步幅要适中，因此下肢控制迈出步子的大小。作为长跑的主要肢体，又关系着步频和步幅，现在先来针对下肢力量进行训练，初中生可以通过蛙跳、跳高、跳台阶、或者在进行高低不平的上下坡跑。长期坚持练习，下肢力量就会增强。

上肢力量训练，其技巧就是时刻配合整个躯体和下肢的运动，做好协调，带动它们向前运动，提高整体效果。在弯道，外侧手臂摆动幅度大于内侧幅度。可以通过举杠铃，俯卧撑，平板支撑等方式来加强上肢摆动时的、幅度及强度。

核心力量训练，下肢运动通过核心区域，将狀态传给上肢和躯体，使其做出对应的动作，所以核心区域是上肢和下肢悬挂的地方，主要是躯干、骨盆、脊柱组成的区域，用瑜伽垫来进行仰卧起坐、躯干单边桥运动来提升核心力量，瑞士球、平衡棒也可依训练核心力量。

心肺力量训练，心肺的承受能力决定着长跑坚持的时间长短，可以通过变速跑、间接跑来提升心肺能力。随着每次锻炼来增加时间或距离，提高速度，这样循序渐进的锻炼会提高心肺忍耐能力。

长跑专项训练，专项训练主要针对于速度训练，通过重复训练法、间接训练法与交替训练法。

（四）采取多种练习方法

长跑的练习方法有很多种，比如说改变速度跑，分为快、慢、匀速跑；定时定距或不定距跑；改变条件、改变环境、改变负荷重量跑；音乐跑（激昂的音乐可以刺激学生兴奋度）。这些方法，能培养学生的速度感。

四、初中生长跑训练应注意问题

初中生正是处于身体生长的阶段，长时间不间断的训练，会给他们造成身体负荷。所以如果训练过程中出现头晕、呕吐、晕倒等症状，教练要针对学生训练过程的身体状态来调整训练项目，在兼顾身体的同时，还能训练好长跑，更能容易使学生接受。所以根据长跑过程的特性，只能注定它是不定期运动，最好一周1-2次，每次持续半个小时就可。

在进行了长跑训练后，还要注重恢复养护法的训练。恢复养护法就是帮助学生恢复身心的健康状态，在训练后可以采取身体减压的办法，使身体上得到放松，还要注重心理上的辅导，让他们克服心理障碍，坚持训练。

五、结语

初中生长跑训练，不可盲目进行，每个人的身体素质是不同的，所以要因材施教，采用有效的方法和途径去训练，才能事半功倍。学生要注重自己的实际情况，无论是身体情况还是训练状况，出现问题时要第一时间高诉教练，不可拖延，以免延误身体治疗时机，也可以让教练根据学生的训练状态调整适合自己的训练模式。endprint